O trail running pode ser uma aventura emocionante, especialmente para os principiantes. No entanto, enfrentar esta disciplina requer uma preparação adequada para garantir uma experiência agradável e segura. Este artigo foi concebido para orientar os recém-chegados ao mundo do trail running, abordando os fundamentos da preparação. Abordaremos temas essenciais como o equipamento correto, as técnicas de corrida, o treino físico e a nutrição. Quer o seu objetivo seja terminar o seu primeiro trail ou simplesmente desfrutar da corrida ao ar livre, estes conselhos ajudá-lo-ão a estabelecer as bases sólidas necessárias para uma experiência de trail running bem sucedida e gratificante.
Conteúdo
O que é o trail running?
O trail running é uma forma de corrida que se realiza principalmente em trilhos ao ar livre, longe das estradas alcatroadas e das cidades. Ao contrário da corrida em estrada, o trail running implica muitas vezes correr em terrenos variados, como montanhas, florestas ou desertos, e geralmente envolve mudanças significativas de altitude, com subidas e descidas. Esta disciplina combina a resistência física, o gosto pela natureza e a capacidade de adaptação a terrenos muitas vezes técnicos e exigentes.
Treino em trilhos para principiantes :
Se quiser ter sucesso no trail running, ou pelo menos ter uma experiência agradável, precisa de treinar. Exigente do ponto de vista físico e técnico, bem como do ponto de vista mental, o trail running requer conhecimentos específicos e prática.
Trabalhar a sua resistência
A resistência é um fator-chave no trail running. Esta disciplina exige não só que se corra longas distâncias, mas também que se lide com terrenos variados e, por vezes, com declives acentuados. Trabalhar a resistência permite aos praticantes de trail running manter um desempenho consistente durante longos períodos, o que é crucial para o sucesso em corridas que podem durar várias horas. Um bom nível de resistência também ajuda a gerir melhor a fadiga, a reduzir o risco de lesões e a aumentar a capacidade de adaptação do corpo às mudanças de terreno e altitude. Ao aumentar a resistência, os corredores melhoram a sua capacidade de ultrapassar as secções difíceis do percurso, tirando maior partido da sua experiência na natureza.
É também de salientar que o treino de resistência fundamental permite-lhe aumentar o volume de corrida semanal, bem como criar adaptações musculares e tendinosas que o tornam mais resistente ao esforço.
Preparação muscular
O treino de força é crucial no trail running por várias razões. Em primeiro lugar, aumenta a força muscular e a resiliência, que são essenciais para enfrentar o terreno acidentado e as mudanças de altitude que são caraterísticas do trail running.
Em segundo lugar, um corpo forte em termos musculares ajuda a prevenir lesões, uma vez que os músculos bem treinados proporcionam um melhor apoio às articulações e absorvem os choques de forma mais eficaz.
Em terceiro lugar, o reforço muscular melhora o equilíbrio e a estabilidade, permitindo aos praticantes de trail runners navegar mais eficazmente em superfícies irregulares.
Por fim, músculos mais fortes significam maior resistência e melhor desempenho, facilitando a subida de colinas e a descida de encostas. Assim, incorporar um treino regular de fortalecimento muscular na sua rotina é essencial para qualquer corredor de trail que queira melhorar a sua técnica e resistência geral.
Trabalhar a técnica: aprender a subir e a descer
Correr em subidas e descidas requer uma técnica bastante específica. Para melhorar o seu desempenho e limitar o risco de quedas ou lesões, é importante aprender a correr em subidas e descidas em todos os tipos de terreno.
Quando se trata de correr em subidas, é importante adotar uma técnica particular: correr com a parte da frente do pé, dando pequenos passos. Esta é a forma mais económica e eficaz de correr em subidas.
Quando se começa a praticar, esta técnica é extremamente desagradável e exerce uma grande pressão sobre os gémeos. No entanto, com o reforço muscular e a prática, esta técnica de escalada tornar-se-á natural para si.
Nas descidas, é importante ir ao seu próprio ritmo. É aqui que o risco de lesões é maior. Para correr bem em descidas, é necessário um bom ritmo de passada. Por outras palavras, dê vários passos pequenos. Isto não só minimizará o impacto da descida nos seus músculos e articulações, como também facilitará a mudança de direção.
Uma boa saída também requer muita antecipação. Tente não olhar diretamente para os seus pés. Concentre-se na trajetória que pretende seguir, analisando o terreno.
Finalmente, nas descidas técnicas, relaxe os braços. Estes vão ajudá-lo a manter o equilíbrio (tal como quando está a andar na corda bamba).
Equipamento adequado para trail running
Ter o equipamento correto é fundamental no trail running para garantir o desempenho e a segurança. Para começar, existem 3 tipos principais de equipamento:
- Sapatos de trail
- Vestuário técnico
- Saco de hidratação
O sapatos de trailDevem oferecer uma boa aderência e apoio e ser especificamente concebidos para os terrenos variados que se encontram durante o trail running. São essenciais para evitar escorregadelas e lesões.
Relativamente ao têxteis para trail runningDeve ser respirável, confortável e adaptado às condições climáticas, ajudando a manter uma temperatura corporal ideal e a proteger contra as intempéries.
Por último, o saco de trilhoA mochila de trail, que é prática para transportar água, alimentos e equipamento de segurança, deve ser leve, bem ajustada e ter compartimentos suficientes para permitir um acesso fácil ao essencial sem comprometer a mobilidade. A escolha do equipamento correto melhora a experiência global do trilho, combinando conforto, funcionalidade e segurança.
Estabeleça objectivos ambiciosos mas razoáveis
Definir objectivos para a corrida em trilhos é essencial, especialmente para os principiantes. Definir objectivos claros e mensuráveis ajuda-o a manter-se motivado e a concentrar o seu treino de forma eficaz. No trail running, onde os desafios podem ser tanto físicos como mentais, ter objectivos ajuda-o a medir o seu progresso e a sentir-se realizado com cada passo que dá. Para os principiantes, é crucial que estes objectivos sejam realistas e alcançáveis para evitar frustrações e o risco de lesões. Começar com objectivos modestos, como terminar uma pequena corrida ou correr regularmente todas as semanas, pode constituir uma excelente base. Gradualmente, estes objectivos podem evoluir para distâncias mais longas ou terrenos mais técnicos, à medida que a experiência e a condição física melhoram. A definição de objectivos razoáveis incentiva um progresso saudável e duradouro no desporto, ao mesmo tempo que aumenta a autoconfiança e o prazer de correr.
A partir de que idade se pode começar a praticar trail running?
Sim, o trail running pode ser iniciado em qualquer idade. Este desporto, tal como muitas outras formas de corrida, é acessível e adaptável a diferentes níveis de condição física e experiência. No entanto, é importante que os principiantes, especialmente os mais velhos ou os que não têm experiência anterior de corrida, comecem gradualmente. É aconselhável consultar um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício, especialmente se tiver problemas de saúde pré-existentes ou preocupações específicas. Uma vez obtida a autorização médica, é essencial começar devagar, aumentando gradualmente a distância e a intensidade e concentrando-se em construir uma base sólida de resistência e força. Com a abordagem correta e as precauções necessárias, o trail running pode ser uma atividade gratificante e agradável para pessoas de todas as idades.