¿Sueñas con ganar la medalla de finisher en tu próximo trail de 30 km, pero te paralizan las dudas sobre tu plan de entrenamiento? Entonces este artículo podría convertirse en tu guía definitiva. Sumérjase en un Programa de senderos de 30 km Un auténtico programa a medida, especialmente diseñado para transformar tu preparación, tanto si eres principiante como un atleta experimentado. En el programa: sesiones específicas, salidas en terreno accidentado y consejos clave para afrontar la carrera con total tranquilidad, para una preparación óptima de una carrera de 30 km.
Contenido
- 1 Contenido
- 2 Resistencia fundamental
- 3 División de la colina
- 4 Salida larga
- 5 Fortalecimiento muscular
- 6 Gestión de gradientes
- 7 Ciclos de formación
- 8 Estrategia de repostaje
- 9 Entrenamiento cruzado
- 10 Afilado previo
- 11 Recuperación post-ejercicio
- 12 Comparación
- 13 PREGUNTAS FRECUENTES
- 13.1 ¿Cómo se adapta el plan de entrenamiento de trail de 30 km a las necesidades específicas de las mujeres?
- 13.2 ¿Cuáles son los indicadores precisos para ajustar la intensidad del refuerzo muscular?
- 13.3 ¿Cómo se gestiona un entrenamiento de trail de 30 km en condiciones meteorológicas extremas?
- 13.4 ¿Qué impacto tiene el sueño en el rendimiento y la recuperación en trail?
- 13.5 ¿Cómo puedes incorporar sesiones de yoga o estiramientos a tu plan de trail de 30 km?
- 13.6 ¿Cuáles son las alternativas a los splits en cuesta para las personas con rodillas sensibles?
Contenido
- Resistencia fundamental
- División de la colina
- Salida larga
- Fortalecimiento muscular
- Gestión de gradientes
- Ciclos de formación
- Estrategia de repostaje
- Entrenamiento cruzado
- Afilado previo
- Recuperación post-ejercicio
- Comparación
Resistencia fundamental
La resistencia fundamental es ese famoso ritmo al que puedes correr durante horas y horas. un activo en el camino para llegar hasta el final. Corresponde a 65 a 75% de tu VMA. ¿Para progresar? En lugar de hacer varias sesiones cortas, es mejor hacer una sola sesión larga. Pero, ¿cómo incorporar esta zona de esfuerzo a tu plan de entrenamiento? ¿Cuál sería la duración ideal de una sesión de footing?
¿Una sesión clásica en terreno accidentado? Pongamos un ejemplo: suele comenzar con un trote tranquilo de 20 minutos para calentar. A continuación, una serie de vueltas con subidas y bajadas progresivas. Veamos, la idea es adaptar tu ritmo para que te mantengas perfectamente en la resistencia fundamental. Terminamos con 20 minutos de recuperación. Entonces, ¿cómo adaptar el ritmo en función de la pendiente? La respuesta se resume en una palabra esfuerzo progresivo¡sencillamente!
División de la colina
Las subidas son como un verdadero estímulo para los músculos del trail. Las subidas repetidas ejercen una intensa presión sobre los músculos, que desarrolla tu fuerza y velocidad. Pero, ¿cuántas repeticiones debes hacer exactamente y cuánto tiempo de recuperación debes dejar entre cada repetición? Estas sesiones son una baza importante en tu preparación.
Un protocolo estándar podría incluir una aceleración progresiva en las subidas, seguida de fases de recuperación: imagínese, por ejemplo, alternar un esfuerzo intenso con una recuperación activa. Estas sesiones son una parte importante de un plan de entrenamiento de trail. Cómo ajustar el esfuerzo a tu cuerpo?
Salida larga
La carrera larga es una etapa importante en tu plan de entrenamiento para un trail de 30 km. Aquí tienes algunos ejemplos de progreso a lo largo de 12 semanas, que muestran los cambios en el volumen de entrenamiento. En la preparación es la claveEspecialmente cuando se trata de gestionar la hidratación durante una salida de más de 3 horas.
- Semana 1-4 Aumente gradualmente la duración de sus salidas largas; empiece con 1h30 y añada 15 minutos semanales.
- Semana 5-8: Aumentar gradualmente la pendiente a tus salidas. Elige rutas con subidas y bajadas (¡tus piernas te lo agradecerán!).
- Semana 9-12 Aumente considerablemente el volumen total de su plan. Incluye salidas de 3 horas o más, incorporando porciones de ritmo sostenido.
Pero adapta siempre la duración de tu salida larga al perfil del sendero. La preparación sigue siendo crucial. Los terrenos ondulados exigen más resistencia. ¿Cuál es la mejor relación subida/km para tu preparación? Adapte su plan dependiendo del terreno y de la naturaleza del esfuerzo, y eso es lo principal.
Porque la preparación es crucial, tenga en cuenta estos consejos :
"No olvides probar tu equipo y tu comida antes del gran día.
Fortalecimiento muscular
Descubra nuestra comparativa de Ejercicios PPG/PPS. Te ayudará a seleccionar los movimientos clave para tu preparación y a estructurar tus sesiones de refuerzo muscular. ¿Con qué frecuencia debes hacerlo cada semana? Recuerda: es el regularidad que merece la pena !
| Tipo de ejercicio | Objetivos | Ejemplos |
|---|---|---|
| PPG (Preparación Física General) | Fortalecimiento del sistema musculoesquelético Optimizar el ahorro carreras Prevención de lesiones Mejora tus habilidades físico general | Revestimiento (tabla, lateral, dorsal) Sentadillas Tragamonedas Bombas Elevadores de busto Ejercicios para pantorrillas Ejercicios de propiocepción |
| PPS (Preparación Física Específica) | Aumentar el rendimiento en condiciones de pista realistas Fuerza y resistencia muscular arriba y abajo Mejorar la técnica de carrera en terrenos variados Controlar el gasto energético en largas distancias | Elevaciones de rodilla Talón y punta Salta en el acto Saltos laterales Saltos en cuclillas Ejercicios con elásticos Casos prácticos diferencia de altitud |
| Gainage Plancha dinámica sobre una pierna | Fortalece los músculos abdominales a la vez que protege la región lumbar y mejora la estabilidad del tronco. | Mantén la posición de 20 a 30 segundos con ambas piernas, luego levanta una pierna durante 10 segundos y luego la otra durante 10 segundos. Activa voluntariamente los glúteos y contrae el vientre. |
| Elevador de tijera lateral | Fortalece los músculos abdominales, protege la zona lumbar y mejora la estabilidad del tronco. | Mantén la posición durante 20 o 30 segundos con ambas piernas. A continuación, levante la pierna hacia el techo durante 10 segundos. Activa voluntariamente los glúteos y contrae el vientre. |
| Silla sobre una pata | Fortalece los muslos, especialmente los cuádriceps. Imprescindible para dominar los descensos. | Apoyado contra la pared, adopta la posición de la silla, sobre una pierna. Mantén los pies a una distancia de la pared (unos 50 cm), la espalda contra la pared y la otra pierna estirada delante de ti. Mantén la posición inmóvil, inspirando y espirando durante todo el ejercicio. Empieza con una flexión de rodillas de 45° en las primeras sesiones; luego ve bajando gradualmente hasta 90° (ángulo recto). De 2 a 3 series de 30 segundos cada una, con cada pierna. |
| Bombas | Estimula intensamente la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos y los tríceps. | Coloca las manos en línea con los hombros, controla el descenso hasta que el pecho toque el suelo y vuelve a subir empujando con fuerza sobre las manos. Contrae los músculos abdominales y los glúteos para mantener el tronco y la espalda estables durante el movimiento. Haz de 8 a 15 repeticiones, según tu nivel actual. |
El refuerzo muscular es una ventaja para prevenir las lesiones, sobre todo en los descensos técnicos. Unos músculos fuertes absorben mejor los golpes está demostrado. Más concretamente, un programa de refuerzo regular ayuda a corregir la postura, estabilizar las articulaciones y reducir el riesgo de tendinitis o esguinces, lo cual es especialmente importante cuando el terreno es caótico y las exigencias musculares se intensifican. ¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de refuerzo muscular? Incorpora estos ejercicios a tu programa para una mejor preparación física.
Gestión de gradientes
Para abordar correctamente el desnivel en trail running, es importante calcular el volumen total de ascenso. Este paso te permitirá adaptar tu plan de entrenamiento y adaptar tus sesiones: un poco como preparar un viaje a la montaña, ¡es mejor conocer el terreno! Pero, ¿cuál es la mejor relación ascenso/descenso para una preparación óptima? Conocimientos locales es vital si quiere adaptar su esfuerzo para evitar sorpresas desagradables.
El entrenamiento específico para descensos rápidos es esencial para limitar las agujetas durante la competición. Estas sesiones le ayudarán a gestionar mejor el impacto - Al igual que para aprender a esquiar, hay que dominar el descenso. Sobre todo, ajusta tu ritmo para optimizar tu preparación y volver en plena forma para estar listo para afrontar los retos... Pero, ¿qué ritmo debes llevar en el descenso?
Ciclos de formación
Un plan típico de 12 semanas para un sendero alterna de forma inteligente las fases de carga y recuperación Esta estructura es esencial para impulsar tu preparación. Pero, ¿cuál es el número ideal de sesiones por semana? Adapta tu plan a tu ritmo biológico, ¡porque cada deportista es único!
Con la intensidad de la preparación, es fundamental escuchar al cuerpo para evitar el sobreentrenamiento y adaptar el plan en consecuencia. Aquí tienes las principales señales a las que debes prestar atención:
- Caída inexplicable del rendimiento Un descenso persistente del rendimiento, incluso después de un periodo de recuperación prolongado, puede ser un signo de sobreentrenamiento. No ignores esta señal y ajusta tu programa de trail en consecuencia. Imagínate: estás entrenando duro y, sin embargo, tus tiempos se estancan o empeoran.
- Trastornos del sueño e irritabilidadLos problemas de sueño y la irritabilidad son indicadores habituales de sobrecarga orgánica y mental. Adapta tus sesiones y tu plan de entrenamiento para tener en cuenta estos factores. Típico: te despiertas en mitad de la noche sin motivo o te irritas por nada.
- Fatiga persistente Fatiga: La fatiga persistente que no desaparece con el descanso es un indicador importante de sobreentrenamiento. En este caso, reduce la intensidad de tu entrenamiento y da prioridad a la recuperación. Un poco como tener las piernas pesadas todo el tiempo.
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo Una frecuencia cardiaca en reposo inusualmente alta puede indicar un estrés excesivo del organismo. Así que ajusta tu plan en función de tu FCM y tus zonas de intensidad. Como si tu corazón se acelerara de repente sin motivo.
- Lesiones recurrentes Las lesiones recurrentes frecuentes y persistentes pueden ser un signo de recuperación inadecuada. El fortalecimiento muscular regular es esencial para prevenir estas lesiones. Pongamos el ejemplo de un tobillo que no para de torcerse o un dolor que se repite.
Si estás atento a estas alertas y adaptas tu plan de entrenamiento en consecuencia, podrás optimizar tu rendimiento al tiempo que preservas tu salud y tu bienestar; de hecho, se trata de un verdadero equilibrio en el que escuchar a tu cuerpo se convierte en algo tan importante como el propio programa deportivo, ya que descuidar estas señales puede provocar lesiones o desmotivación, poniendo en peligro tus objetivos a largo plazo. Al fin y al cabo, el objetivo es disfrutar corriendo, no lesionarse.
Estrategia de repostaje
No olvides probar tus geles energéticos durante el entrenamiento. problemas estomacales en medio de tu esfuerzo. Es un factor que no debes descuidar en tu preparación. Pero, ¿cuál es el intervalo ideal entre las tomas? Estas pruebas prácticas son importantes para elaborar tu plan de avituallamiento. No lo olvides: ¡la naturaleza del esfuerzo entra en juego!
La hidratación debe ajustarse a las condiciones climáticas para una preparación óptima. Anticipe los caprichos del tiempo para evitar problemas. ¿Qué bebida isotónica elegir? En todos los casos, adapte su plan en función del terreno: este consejo es esencial para su salida.
Para aumentar realmente tu rendimiento y evitar al mismo tiempo molestias intestinales, es importante que planifiques cuidadosamente tu avituallamiento. Para ello, consulte nuestra guía detallada sobre alimentación de senderos.
Entrenamiento cruzado
Piensa en el ciclismo para optimizar tu recuperación: El ciclismo mantiene tu cuerpo en forma. sistema cardiovascular activo Imagínatelo como una revisión suave tras un esfuerzo sostenido. Pero, ¿qué duración e intensidad elegir? Estas sesiones son ideales después de una carrera de trail intensa. Adapta tu entrenamiento a tus sensaciones.
La natación es una excelente alternativa durante el verano. Permite ejercitar todo el cuerpo sin afectar a las articulaciones, sobre todo cuando hace calor. Es una opción interesante para diversificar el entrenamiento evitando el sobrecalentamiento. Para preparar eficazmente la temporada, es fundamental incorporar estos consejos. Sobre todo, no olvides descansar; el ritmo de las sesiones debe adaptarse a sus necesidades reales.
Afilado previo
Siempre es importante estar en forma antes de una carrera, así que reduce gradualmente tu carga de entrenamiento. Pero, ¿cómo mantener la intensidad durante este delicado periodo? El afilado es una fase clave de su preparación; ajuste su programa para estar en las mejores condiciones el día D. Sobre todo, ¡no olvides descansar! En resumen, piensa en ti mismo como en un arco que tensarás y luego soltarás para conseguir el máximo efecto.
Considere la posibilidad de reproducir las condiciones de la carrera para afinar su preparación, lo que le ayudará a elegir el equipo y la estrategia. ¿Qué entrenamiento debo hacer antes del D-7? Obviamente las simulaciones son esenciales en tu preparación; ¡marca tu ritmo para que el recorrido deje de tener misterio para ti! Es un poco como un ensayo general antes del gran día.
Curiosamente, reproducir las condiciones de carrera es una parte importante de la puesta a punto. Sobre todo, acuérdate de revisar tu equipo; podrías compararlo con comprobar que todos los elementos están operativos antes de un concierto. Para más información, eche un vistazo a nuestro dossier sobre equipamiento para trail running.
Recuperación post-ejercicio
Una vez superados los límites, conviene poner en marcha una rutina de estiramientos activos: ayuda a reducir las agujetasSon momentos importantes para mantener los músculos cómodos. Pero, ¿cuánto tiempo debes estirar exactamente? Escucha a tu cuerpo y ajusta el ritmo. Sobre todo, no olvides mantenerte bien hidratado: ¡esa es la base!
El automasaje es también una ventaja para la regeneración de los tejidos. Estas pausas favorecen el retorno venoso después de un esfuerzo intenso. Es importante que simplemente adaptes tu ritmo en función de cómo te sientas. Visite el descanso es igual de beneficioso formación - ¡no te la saltes!
Comparación
A la hora de elegir el plan de entrenamiento de trail adecuado, ¿debe tener en cuenta su nivel y sus objetivos? Un principiante se centrará en la resistencia fundamental y el fortalecimiento muscular, mientras que un corredor experimentado se concentrará en los parciales y las pendientes. En cuanto a adaptar las sesiones a sus necesidadesEs esencial. Por eso la preparación es crucial para empezar con buen pie.
Si estás empezando, lo mejor es que te centres en sesiones fundamentales de resistencia y fortalecimiento muscular. Si quieres profundizar en el tema, no dudes en consultar nuestra guía dedicada a iniciarse en el trail running.
| Tipo de sesión | Duración | Intensidad | Material necesario |
|---|---|---|---|
| Resistencia fundamental | 30 minutos - 2 horas o más. | 65-75% de FCM | Zapatos de trail, posiblemente un cardio |
| Costa Partida | 45 min - 1h30 | 85-95% de MHR o VMA | Calzado de trail, terreno accidentado |
| Salida larga | 1h30 - 3h | FCM 65-80% | Calzado de trail, agua y provisiones |
| Fortalecimiento muscular | 20-45 min | Moderado a alto | Alfombrillas, contrapesos si es necesario |
| Recuperación activa | 30 min - 1 hora | Bajo | Terreno llano o ligeramente ondulado |
En resumen, un plan de entrenamiento de trail de 30 km que realmente funciona se basa en la resistencia -obviamente-, el refuerzo y el control de la pendiente... En concreto, adapta estas sesiones a tu nivel y al terreno que vayas a abordar. Así que no esperes más, ponte las zapatillas y prepárate para superar tus límites, porque no olvidemos que cada zancada te lleva a la meta !
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo se adapta el plan de entrenamiento de trail de 30 km a las necesidades específicas de las mujeres?
Adaptar un plan de entrenamiento de trail de 30 km a las necesidades específicas de las mujeres significa tener en cuenta la gestión del ciclo menstrual, la prevención de lesiones y la adaptación a tu horario. Es importante fijar objetivos realistas y motivadores, teniendo en cuenta tu nivel de forma física y tus limitaciones personales.
La prevención de lesiones es muy importante. Deben incluirse ejercicios de entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos implicados en el trail running. El entrenamiento cruzado (con ciclismo y natación) también es beneficioso. Comience gradualmente y aumente el volumen de entrenamiento para evitar lesiones y trabajar con suavidad.
¿Cuáles son los indicadores precisos para ajustar la intensidad del refuerzo muscular?
La escala RPE (Rating of Perceived Exertion) y el RIR (Reps In Reserve) son buenas herramientas para ajustar la intensidad del fortalecimiento muscular. La escala RPE evalúa la intensidad de un ejercicio en una escala del 1 al 10, mientras que el RIR cuantifica el número de repeticiones restantes al final de una serie.
La sobrecarga progresiva es otro indicador importante. Aumente gradualmente la distancia, el ritmo o la resistencia de una semana a otra para obligar al cuerpo a adaptarse. Estos indicadores te permiten adoptar un enfoque flexible adaptado a tu nivel de forma física del día, al tiempo que evitas el sobreentrenamiento.
¿Cómo se gestiona un entrenamiento de trail de 30 km en condiciones meteorológicas extremas?
En condiciones meteorológicas extremas, es vital elegir cuidadosamente la ropa y el equipo. Aplique la técnica de la cebolla superponiendo al menos tres capas de ropa. Protege tus extremidades con guantes impermeables, calcetines gruesos y gorro.
Es importante mantener una hidratación y nutrición adecuadas, ya que el frío puede distorsionar la sensación de sed. Adapta tu entrenamiento a las condiciones meteorológicas y prueba tu equipo antes de la ruta. Un equipo fiable garantiza la seguridad, ya que reduce el riesgo de hipotermia y congelación.
¿Qué impacto tiene el sueño en el rendimiento y la recuperación en trail?
El sueño es un pilar de la recuperación para los atletas, especialmente en las carreras de ultra trail. Intenta dormir entre 9 y 10 horas por noche para una recuperación óptima. Un sueño insuficiente puede aumentar los marcadores inflamatorios y alterar el sistema inmunitario.
En las competiciones de ultra trail, el sueño desempeña un papel clave en el rendimiento, ya que la falta de sueño provoca una reducción gradual de la velocidad. No dudes en echarte una siesta de 15-20 minutos en cuanto empieces a sentir somnolencia, para mejorar tu rendimiento.
¿Cómo puedes incorporar sesiones de yoga o estiramientos a tu plan de trail de 30 km?
Incorporar el yoga y los estiramientos a su plan de entrenamiento puede ayudarle a prevenir lesiones, mejorar la flexibilidad y facilitar la recuperación. Incluye sesiones regulares de yoga y reserva tiempo para estirar después de cada entrenamiento.
Da prioridad a los estiramientos estáticos después del ejercicio para mejorar la flexibilidad, y a los estiramientos dinámicos como calentamiento antes de la carrera. No olvides calentar antes de correr y tomar las precauciones habituales al estirar para evitar lesiones.
¿Cuáles son las alternativas a los splits en cuesta para las personas con rodillas sensibles?
Para las personas con rodillas sensibles, existen varias alternativas a los splits en cuesta. El fartlek, que alterna repeticiones intensas sobre terrenos variados, es una opción interesante para reducir los traumatismos musculares y óseos.
También puede optar por el entrenamiento fraccionado en terreno llano, el entrenamiento con pesas y fortalecimiento muscular, el entrenamiento en escaleras, el ciclismo de bailarina, las cintas de correr inclinadas o el rando-trail con marcha: todas ellas alternativas que le permitirán trabajar la resistencia y la potencia muscular minimizando el impacto sobre las rodillas.