El mundo del trail running es un terreno de juego exigente en el que el rendimiento está estrechamente ligado a una preparación física rigurosa. Pero, ¿sabías que la nutrición también desempeña un papel clave en la optimización de los resultados? Entre los numerosos complementos alimenticios disponibles, el colágeno se ha consolidado como un aliado de elección para los corredores. Pero, ¿qué es el colágeno y cuáles son sus beneficios específicos para los corredores de trail?
Contenido
¿Qué es el colágeno?
Definición y funciones del colágeno en el organismo
El colágeno es una proteína presente de forma natural en nuestro organismo. De hecho, es la proteína más abundante. Se encuentra en muchos tejidos, como la piel, los tendones, los ligamentos y los cartílagos. El colágeno desempeña un papel esencial en la estructura y resistencia de estos tejidos, dándoles elasticidad y fuerza.
El proceso de producción de colágeno en el organismo
La producción de colágeno es un proceso complejo que disminuye con la edad, bajo el efecto del estrés o en caso de carencias nutricionales. Una alimentación equilibrada, rica en vitamina C y ciertos aminoácidos, es esencial para estimular la síntesis de colágeno.
Los beneficios del colágeno para los corredores
Fortalecimiento de articulaciones y ligamentos
Correr, y el trail running en particular, sobrecarga mucho las articulaciones. Al reforzar ligamentos y tendones, el colágeno ayuda a mantener la estabilidad de las articulaciones y a reducir el riesgo de lesiones comunes como esguinces y tendinitis.
Mejora la recuperación muscular
Numerosos estudios sugieren que el colágeno favorece la regeneración muscular después del ejercicio. Si incluyes colágeno en tu dieta, podrías reducir las agujetas y acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Prevención de lesiones relacionadas con el desgaste
Los microtraumatismos repetidos asociados a la carrera pueden provocar la rotura del cartílago de las articulaciones. El colágeno, al reforzar el tejido conjuntivo, podría ayudar a prevenirlo y a proteger las articulaciones a largo plazo.
Colágeno y rendimiento en trail running
Mayor resistencia y aguante
Aunque los estudios son todavía limitados, algunos corredores afirman haber mejorado su resistencia tras incluir colágeno en su dieta. El fortalecimiento del tejido conjuntivo podría contribuir a mejorar el rendimiento en largas distancias.
Repercusiones en la recuperación tras un ultratrail
Los ultra-trails son especialmente duros para el cuerpo. El colágeno podría ayudar a acelerar la recuperación tras estos intensos esfuerzos, al favorecer la reparación de los tejidos dañados.
¿Cuál es el mejor colágeno para correr y hacer trail running?
La elección del colágeno puede parecer compleja, ya que hay muchos productos diferentes entre los que elegir. Sin embargo, algunas formas de colágeno están especialmente recomendadas para deportistas:
Colágeno hidrolizado frente a colágeno de tipo II :
- Colágeno hidrolizado : Es la forma más común y la que el organismo absorbe más fácilmente. Se deriva de un proceso de degradación que hace que las moléculas de colágeno sean más pequeñas, lo que facilita su absorción.
- Colágeno de tipo II : Este tipo de colágeno se encuentra principalmente en los cartílagos. Podría ser de especial interés para los corredores que deseen fortalecer sus articulaciones.
Colágeno marino frente a colágeno bovino :
Aunque el término "colágeno marino" podría sugerir una categoría por derecho propio, en realidad es una subcategoría del colágeno. La principal diferencia radica en su origen:
- Colágeno bovino : Elaborado a partir de la piel, los tendones y los huesos del ganado vacuno.
- Colágeno marino : Se extrae de la piel, las espinas y las escamas del pescado.
Similitudes y diferencias en las prestaciones :
Ambos tipos de colágeno comparten beneficios comunes, incluyendo :
- Salud articular : Refuerza el cartílago, reduce el dolor articular y mejora la movilidad.
- Salud de la piel : Mejora la elasticidad y la hidratación de la piel, reduce las arrugas y las líneas de expresión.
- Cabello y uñas sanos : Fortalecimiento y mejora del aspecto.
Sin embargo, hay ciertos matices:
- Tamaño del péptido : El colágeno marino se presenta a menudo con péptidos más pequeños (fragmentos de proteína), lo que facilita su absorción por el organismo. Esto podría explicar su mejor biodisponibilidad y sus efectos más rápidos.
- Composición de aminoácidos : Aunque ambos tipos de colágeno son ricos en glicina, prolina e hidroxiprolina, su composición exacta puede variar ligeramente.
- Alergias : El colágeno marino puede ser una mejor opción para las personas alérgicas a los lácteos o con intolerancias alimentarias relacionadas con el vacuno.
El colágeno marino que recomendamos :
Colágeno tipos I, II y III
✅ Péptidos de colágeno hidrolizados patentados de alta asimilación (2.000 Daltons)
✅ Adición de vitamina C
✅ Favorece la firmeza y la hidratación de la piel - 4 estudios clínicos
✅ Previene las molestias articulares - 2 estudios clínicos
✅ Filière 100% française Friends of the Sea
✅ Sin olor a pescado
¿Qué criterios debe tener en cuenta a la hora de comprar?
- Pureza: Elija productos de calidad sin aditivos innecesarios.
- Origen: El colágeno puede ser de origen bovino, porcino o marino. Elija según sus preferencias dietéticas y posibles alergias.
- La forma : El colágeno se presenta en polvo, cápsulas o líquido. El polvo suele ser más versátil, ya que puede añadirse a una amplia gama de preparados.
Algunos consejos más:
- La dosis : Las dosis recomendadas pueden variar de un producto a otro. Lea atentamente las instrucciones del fabricante.
- Combinación con otros nutrientes : La vitamina C favorece la absorción del colágeno. Combina tu suplemento con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos o kiwis.
- Paciencia: Los efectos del colágeno no suelen ser visibles de inmediato. Se necesitan varias semanas de uso regular para ver mejoras.
En resumen, el colágeno hidrolizado es una excelente opción para los corredores. No obstante, no dudes en pedir consejo a un profesional de la salud o a un nutricionista para adaptar la suplementación a tus necesidades específicas.
¿Cómo puede incorporar el colágeno a su dieta?
Fuentes naturales de colágeno
El caldo de huesos, el pescado azul, la carne y ciertas frutas y verduras son fuentes naturales de colágeno o nutrientes que ayudan a su síntesis.
Suplementos de colágeno: ¿qué opciones elegir?
Los suplementos de colágeno se presentan en diversas formas (polvo, cápsulas) y, por lo general, proceden de hidrolizados de colágeno. El colágeno hidrolizado es una forma especialmente bien asimilada por el organismo.
Consejos para un consumo óptimo
Se recomienda consumir colágeno entre comidas, idealmente por la mañana en ayunas o antes de acostarse. Para maximizar sus beneficios, combínalo con vitamina C, que favorece la síntesis de colágeno.
Precauciones y limitaciones del colágeno
En general, el colágeno se tolera bien, pero es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomarlo, sobre todo si tiene algún problema de salud concreto. Además, el colágeno no sustituye a una dieta equilibrada, un entrenamiento adecuado y un descanso suficiente.
El colágeno es un suplemento interesante para los corredores, que podría ayudar a mejorar la salud de las articulaciones, favorecer la recuperación y prevenir lesiones. Sin embargo, no es una solución milagrosa. Incorpora el colágeno a tu rutina de forma gradual y observa los efectos sobre tu propia forma de correr. No dudes en consultar a tu médico o a un nutricionista para obtener un asesoramiento personalizado.