L'nutrición e hidratación desempeñan un papel crucial en el trail running, sobre todo en distancias medias y largas (más de 30 km). Una nutrición adecuada y una hidratación bien controlada son esenciales para mantener un alto nivel de forma física. nivel óptimo de energíaPor eso es importante mantener el cuerpo hidratado, favorecer la resistencia y promover una recuperación eficaz. En distancias largas, los corredores gastan mucha energía y pierden líquidos y electrolitos a través de la transpiración. Sin una suministro regular de nutrientes y aguaComo consecuencia, el rendimiento puede caer en picado y aumenta el riesgo de deshidratación, fatiga extrema e incluso problemas más graves. Por lo tanto, una estrategia de nutrición e hidratación bien planificada, adaptada a las necesidades individuales y a las condiciones de la carrera, es esencial para tener éxito en el trail running, especialmente cuando se afrontan recorridos exigentes de largas distancias.
Esta es nuestra guía prepare su comida para tu sendero.
Contenido
¿Por qué es importante la nutrición en el trail?
La alimentación en los senderos es importante porque suministra la energía necesaria para afrontar las largas distancias y los terrenos difíciles característicos de este deporte. Una buena nutrición ayuda a mantener los niveles de glucógeno muscular, que son esenciales para la resistencia y el rendimiento. También desempeña un papel crucial en la prevención de la fatiga y la gestión del equilibrio energético del organismo a lo largo de la carrera.
Además, una dieta adecuada contribuye a recuperación más rápida y más eficaz después del esfuerzo, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiendo una mejor preparación para futuras carreras. En resumen, una dieta adecuada es un factor clave para el éxito en el trail running, ya que ayuda a los corredores física y mentalmente en recorridos exigentes.
Preparar la comida para una ruta
Preparar la comida para trail running es esencial antes de la carrera. Establecer una estrategia y probar cada producto es esencial para el éxito de tu carrera, para evitar problemas digestivos o quedarte sin combustible.
Planificar una estrategia nutricional
Planifique su fuente de alimentación antes de la carrera es importante en el trail running porque garantiza que el cuerpo disponga de los recursos necesarios para rendir al máximo. Una planificación adecuada ayuda a optimizar las reservas de energía, que son esenciales para soportar esfuerzos prolongados. También ayuda a determinar qué alimentos y bebidas se toleran mejor durante el ejercicio, minimizando el riesgo de problemas digestivos que podrían afectar al rendimiento.
Además, planificando con antelación, el motorista puede estar seguro deacceso a los nutrientes necesarios para mantener una hidratación y nutrición equilibradasEsto evita la deshidratación y el agotamiento.
También es un ayuda psicológica porque el corredor sabe lo que necesita comer y beber durante el esfuerzo para llegar a la meta en las mejores condiciones posibles.
Pon a prueba tu dieta durante el entrenamiento
Comprobar tu dieta durante el entrenamiento es importante en trail running porque te ayuda a identificar los alimentos y bebidas que son mejores para ti. mejor adaptado a su cuerpo. Esto ayuda a comprender cómo reacciona el organismo a los distintos tipos de alimentos e hidratación en situaciones de estrés, y a ajustar las cantidades y el momento de consumo para maximizar el rendimiento.
Realizar las pruebas con antelación también evita sorpresas desagradables el día de la carrera, como por ejemplo molestias digestivas o deficiencias energéticas. Esto también permite al sistema digestivo acostumbrarse a comer en condiciones de carrera y desarrollar una estrategia nutricional eficaz.
El entrenamiento es también el momento ideal para descubrir lo que te gusta y lo que no. En formatos relativamente largos, es esencial tener una dieta que te guste hasta el final.
En resumen, pon a prueba tu dieta durante las sesiones de entrenamiento garantiza una mejor preparación y una mayor confianza el día del evento.
¿Cómo se debe comer durante una carrera de trail?
Unas horas antes de la carrera
Unas horas antes de una carrera de trail, es aconsejable beber una comidas fáciles de digerirrica en hidratos de carbono y pobre en grasas, fibras y proteínas pesadas. El objetivo es reponer las reservas de glucógeno sin sobrecargar el sistema digestivo. Una buena elección puede ser un plato de pasta con una salsa ligera, un tazón de cereales con leche de almendras o una rebanada de pan con mermelada.
También es aconsejable hidratarse adecuadamenteBebe mucha agua o una bebida deportiva, pero no demasiada para evitar molestias gastrointestinales. Evite los alimentos picantes, demasiado grasos o demasiado dulces, que pueden causar problemas digestivos. Es importante ceñirse a alimentos conocidos que ya se hayan probado durante el entrenamiento para evitar sorpresas desagradables.
Puede consultar nuestros consejos sobre bebidas energéticas para tomar antes, durante y después del ejercicio.
También hay que tener en cuenta que a menudo se recomienda comer unas 3 horas antes de la salida de la carrera. Sin embargo, si quieres comer entre tu última comida y el comienzo de la carrera, también deberías optar por algo ligero que no se te pegue al estómago durante los primeros kilómetros de la carrera. Por ejemplo, puedes optar por una compota o un puré.
Nutrición durante la carrera
Durante una carrera de trail, es esencial comer con regularidad para mantener un nivel constante de energía. Lo ideal es comer hidratos de carbono de fácil digestión, como geles energéticos, barritas o frutos secos, en pequeñas cantidades pero con frecuencia, cada 30 a 45 minutos. Para carreras más largas, puedes incorporar más alimentos sólidos, como purés o fruta fresca, en función de tu tolerancia.
Para complementar tu ingesta de carbohidratos, también puedes comer bebidas con carbohidratos o isotónicas. Están diseñadas para aportarte un extra de hidratos de carbono a través de la hidratación. Por lo general, si corres con dos bidones, te aconsejamos que uno contenga una bebida con carbohidratos y el otro sólo agua.
También es crucial mantenerse bien hidratado bebiendo regularmente agua o bebidas con electrolitos. Este tipo de bebidas te mantendrán hidratado y te aportarán los minerales que necesitas para evitar los temidos calambres.
Lo importante esevitar la sensación de hambre o sed extremaslo que significa que ya es demasiado tarde. Escucha a tu cuerpo y ajústate en función de tus necesidades y de las condiciones de la carrera. Entrenar con el misma estrategia nutricional que el previsto para la carrera también es esencial para asegurar una buena digestión y evitar problemas gastrointestinales.
Hidratación para trail running
Para una carrera de trail de larga distancia, es esencial una hidratación adecuada. Es importante empezar la carrera bien hidratado y mantener una ingesta regular de líquidos durante todo el evento.
He aquí algunos consejos que le ayudarán a mantenerse hidratado:
- Hidratación previa a la carrera: Bebe suficiente agua en los días previos a la carrera y en la mañana del evento para asegurarte de que sales hidratado.
- Beba con regularidad: No espere a tener sed para beber. Bebe pequeñas cantidades con frecuencia, idealmente cada 15 o 20 minutos.
- Utiliza botellas de agua o sistemas de hidratación: Lleva una botella de agua, una bolsa de agua o un sistema de hidratación para acceder fácilmente al agua.
- Electrolitos y bebidas deportivas: Incorpore a su dieta bebidas que contengan electrolitos. electrolitos para reponer las sales perdidas por la transpiración, sobre todo si la carrera dura varias horas o se desarrolla en condiciones calurosas.
- Escuche a su cuerpo: Esté atento a los signos de deshidratación, como sed excesiva, orina oscura o mareos.
- Planificación de la ruta: Conozca su ruta puntos de agua en el recorrido para reponer sus existencias con regularidad.
- Adáptese al clima: Aumente la ingesta de líquidos si las condiciones son especialmente calurosas y húmedas.
- Entrenamiento: Practica tu estrategia de hidratación durante los entrenamientos para averiguar qué te funciona mejor.
Si sigues estos consejos, podrás prevenir la deshidratación y mantener tu rendimiento en largas distancias en trail running.
Alimentarse e hidratarse en función de la distancia recorrida
Lógicamente, aunque los principios generales sigan siendo los mismos, la alimentación puede variar en función de la distancia que se corra. Existen varios tipos de esfuerzo:
- Recorridos de 30 km, que se completan en unas 4 horas
- senderos de 50 km, que requieren un esfuerzo de entre 4 y 8 horas
- recorridos de más de 50 km, que impliquen entre 8 y 12 horas de esfuerzo
Tu dieta para un trail de 30 km
Para un trail de 30 km, es fundamental mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la carrera. La víspera de la carrera, favorece los hidratos de carbono complejos, como el arroz integral o la pasta, para aumentar tus reservas de glucógeno. Durante la carrera, llévate tentempiés energéticos como barritas de cereales y frutos secos para mantener la energía. No olvides añadir electrolitos al agua para compensar la pérdida de sal por transpiración. Después de la carrera, recuerda recuperarte rápidamente con un batido de proteínas para ayudar a la reparación muscular.
Tu dieta para un trail de 50 km
Los recorridos de 50 km requieren una preparación alimentaria más rigurosa. Unos días antes de la carrera, aumenta gradualmente tu ingesta de carbohidratos para maximizar tus reservas de energía. Por ejemplo, puedes comer maltodextrinauna bebida rica en hidratos de carbono. El día de la carrera, tome un desayuno ligero y rico en carbohidratos para evitar problemas digestivos. Durante la carrera, alterne entre alimentos sólidos y líquidos como geles energéticos, fruta fresca y bebidas isotónicas para mantener un suministro constante de energía y electrolitos. La recuperación debe incluir proteínas y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y favorecer la reparación muscular.
Tu dieta para un trail de entre 50 y 80 km
Para los recorridos de más de 50 km, la estrategia alimentaria es aún más crucial y compleja. Empieza a cargarte de hidratos de carbono varios días antes de la prueba, favoreciendo las comidas equilibradas ricas en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Durante la carrera, es esencial comer regularmente, cada 30 a 45 minutos, con una combinación de sólidos y líquidos para evitar la fatiga y las deficiencias. Los alimentos salados, como galletas y sopas, pueden ayudar a compensar la pérdida de sodio y evitar los calambres. Después de la carrera, la recuperación debe ser inmediata, con alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para reponer los músculos y las reservas de energía.
Alimentación y nutrición después del trail
Después de una carrera de trail, una buena recuperación comienza con la rehidratación inmediata con agua o bebidas deportivas para reequilibrar la pérdida de líquidos y electrolitos. También es importante comer en una horaDebes seguir una dieta rica en hidratos de carbono para reponer las reservas energéticas y proteínas para la reparación muscular. Justo después de la carrera, opta por alimentos fáciles de digerir, evitando opciones demasiado grasas, picantes o pesadas. Más tarde, se recomienda una comida completa y equilibrada que incluya verduras, proteínas magras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.
Mantente bien hidratado en las horas y días posteriores a la carrera. También son beneficiosos los tentempiés nutritivos como fruta, yogur o frutos secos.
Por último, escucha a tu cuerpo y sus necesidades específicas para una recuperación óptima después del trail running.