Sonha em conquistar o seu primeiro ultra-trail de 100 km? Esta distância lendária exige uma preparação meticulosa, tanto a nível físico como mental. Descubra como estruturar o seu treino para enfrentar este desafio extraordinário e desfrute de uma experiência inesquecível nos trilhos. 🏃♂️
Conteúdo
- 1 Programa de treino de 100 km durante 16 semanas (a adaptar ao seu horário)
- 2 Os princípios básicos do treino para uma corrida de 100 km
- 3 Nutrição e hidratação: a chave para o sucesso
- 4 Equipamento essencial para os seus 100 km
- 5 Preparação mental: a sua arma secreta
- 6 Recuperação e prevenção de lesões
- 7 Estratégias para o Dia D
Programa de treino de 100 km durante 16 semanas (a adaptar ao seu horário)
Aqui está o seu programa de treino de 16 semanas para o preparar para esta aventura excecional. Este plano progressivo foi concebido para o levar ao Dia D em óptima forma, evitando o sobretreino e as lesões.
Fase 1: Construir a base (Semanas 1-4)
| Semana | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | Volume semanal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Descanso | 8 km ritmo fácil | 10 km com colinas | Descanso | 8 km ritmo fácil | 12 km ritmo moderado | Passeio de 20 km | 58 km |
| 2 | Descanso | 10 km de ritmo fácil | 12 km com colinas | Descanso | 10 km de ritmo fácil | 15 km ritmo moderado | Passeio de 25 km | 72 km |
| 3 | Descanso | 10 km de ritmo fácil | 12 km divididos (6×3 min) | Descanso | 10 km de ritmo fácil | 15 km técnicos | Passeio de 30 km | 77 km |
| 4 | Descanso | Recuperação de 8 km | 10 km de ritmo fácil | Descanso | Recuperação de 8 km | 10 km técnicos | 15 km ritmo moderado | 51 km (recuperação) |
Fase 2: Desenvolvimento (Semanas 5-8)
| Semana | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | Volume semanal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | Descanso | 10 km de ritmo fácil | 15 km com colinas | Descanso | 10 km de ritmo fácil | 20 km a um ritmo moderado | Passeio de 35 km | 90 km |
| 6 | Descanso | 12 km em ritmo fácil | 15 km divididos (8×3 min) | Descanso | 12 km em ritmo fácil | 20 km técnicos | Passeio de 40 km | 99 km |
| 7 | Descanso | 12 km em ritmo fácil | 15 km com declive | Descanso | 12 km em ritmo fácil | 25 km técnicos | Passeio de 45 km | 109 km |
| 8 | Descanso | 10 km de recuperação | 12 km em ritmo fácil | Descanso | 10 km de recuperação | 15 km técnicos | 20 km a um ritmo moderado | 67 km (recuperação) |
Fase 3: Específica (Semanas 9-12)
| Semana | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | Volume semanal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9 | Descanso | 12 km em ritmo fácil | 15 km divididos (10×3 min) | Descanso | 12 km em ritmo fácil | 25 km técnicos | Passeio de 50 km | 114 km |
| 10 | Descanso | 12 km em ritmo fácil | 18 km com declive | Descanso | 12 km em ritmo fácil | 30 km técnicos | Passeio de 60 km | 132 km |
| 11 | Descanso | 15 km ritmo fácil | 20 km com declive | Descanso | 15 km ritmo fácil | 25 km técnicos | Passeio de 70 km | 145 km |
| 12 | Descanso | 10 km de recuperação | 15 km ritmo fácil | Descanso | 10 km de recuperação | 20 km técnicos | 30 km ritmo moderado | 85 km (recuperação) |
Fase 4: Afiação (Semanas 13-16)
| Semana | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | Volume semanal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 | Descanso | 15 km ritmo fácil | 20 km divididos (8×3 min) | Descanso | 15 km ritmo fácil | 20 km técnicos | Passeio de 40 km | 110 km |
| 14 | Descanso | 12 km em ritmo fácil | 15 km com declive | Descanso | 12 km em ritmo fácil | 15 km técnicos | 30 km ritmo moderado | 84 km |
| 15 | Descanso | 10 km de ritmo fácil | 12 km em ritmo fácil | Descanso | 8 km ritmo fácil | 10 km técnicos | 20 km a um ritmo moderado | 60 km |
| 16 | Descanso | 8 km ritmo fácil | 6 km ritmo fácil | Descanso | 5 km muito leve | Descanso | CORRIDA DE 100 KM | 19 km + corrida |
Legenda:
- Fácil de lidar : conversação possível, 70-75% FCM
- Ritmo moderado Conversa difícil, 75-80% FCM
- Dividir alternar esforço intenso com recuperação
- Técnica percursos com declives e/ou terrenos técnicos
- Saída longa ritmo fácil, habituar-se a permanecer nas pernas durante muito tempo
Notas importantes:
- Adaptar este programa ao seu nível e experiência
- Respeitar as semanas de recuperação
- Manter-se hidratado e abastecido durante as saídas longas
- Incluir treino de força 2 vezes por semana (não incluído nesta tabela)
Os princípios básicos do treino para uma corrida de 100 km
Preparar-se para uma corrida de ultra-trail de 100 km significa embarcar numa aventura que irá transformar o seu corpo e a sua mente. A primeira regra de ouro é a progressividade. Aumente gradualmente o volume de treino para permitir que o seu corpo se adapte.
Saídas longas: a pedra angular da sua preparação
Os passeios longos são a parte mais importante da sua preparação. Habituam o corpo a estar em movimento durante longas horas e preparam a mente para um esforço prolongado.
Comece com saídas de 20-25 km e aumente gradualmente até 60-70 km cerca de dois meses antes da corrida. Não tente correr 100 km durante o treino, pois isso pode esgotá-lo desnecessariamente antes do grande dia.
Treino em altitude
O declive pode ser o seu melhor aliado ou o seu pior inimigo ao longo de 100 km. Inclua 1 ou 2 sessões específicas por semana com um declive significativo, seja em subida ou em descida.
As subidas fortalecem as pernas e o sistema cardiovascular, enquanto as descidas preparam os quadríceps para os impactos repetidos. Numa ultra, são frequentemente as descidas que causam mais danos aos seus músculos!
Nutrição e hidratação: a chave para o sucesso
A nutrição é o "quarto desporto" do ultra trail running, depois da corrida, da subida e da descida. Numa corrida de 100 km, queima-se entre 7000 e 10000 calorias. É impossível repor todas elas durante o esforço!
Pratique comer e beber durante as suas longas saídas. Teste diferentes produtos para encontrar os que melhor se adequam a si. O seu estômago precisa de se habituar a fazer a digestão durante o exercício.
Aprendi esta lição da maneira mais difícil durante os meus primeiros 100 km, quando negligenciei a minha alimentação após 60 km. A sensação de uma "parede" de energia é comparável à de conduzir um carro com um indicador de gasolina a piscar desesperadamente!
Estratégia nutricional recomendada
- Antes da corrida Aumentar ligeiramente a ingestão de hidratos de carbono nos 3 dias anteriores
- Durante a corrida O objetivo é obter 200-300 calorias por hora
- Hidratação 500-700 ml por hora, dependendo da temperatura
Alternar entre alimentos sólidos e líquidos. Os géis energéticos são práticos, mas podem tornar-se desagradáveis com o passar do tempo. Procure alternativas como barras, purés de fruta, frutos secos ou mesmo alimentos salgados.
Equipamento essencial para os seus 100 km
A escolha do calçado é crucial para um ultra-trail. Escolha modelos que tenha testado em longas distâncias e que ofereçam um bom compromisso entre amortecimento e aderência. Não tenha medo de usar um número maior do que o seu tamanho habitual para evitar o inchaço dos pés.
O seu saco de treino deve ajustar-se perfeitamente para evitar irritações. Teste-o carregado durante as suas sessões de treino para se certificar de que é confortável ao longo do tempo. 🎒
O essencial que precisa de ter consigo
- Reserva de água (mínimo 1,5L)
- Reserva alimentar para pelo menos 12 horas de exercício
- Cobertor de sobrevivência e apito
- Vestuário adaptado às condições climatéricas (ver a nossa seleção de melhores casacos de trail)
- Telefone e bateria externa
- Kit básico de primeiros socorros
Preparação mental: a sua arma secreta
Ao longo de 100 km, a sua mente será posta à prova. Os momentos difíceis são inevitáveis, mas pode preparar-se para eles. Divida a corrida em secções mais pequenas e concentre-se apenas na etapa atual.
A visualização positiva é uma técnica poderosa. Imagine-se a cruzar a linha de chegada, sentindo a satisfação e o orgulho que o vão invadir. Estas imagens mentais podem ajudá-lo nos momentos de dúvida.
"Quando as pernas não querem ir mais longe, a cabeça tem de assumir o controlo". - Dawa Sherpa
Durante os meus primeiros 100 km em Vercors, passei por um terrível período de dúvida por volta do quilómetro 75, mas foi a recordação dos meus treinos mais difíceis que me deu força para continuar!
Recuperação e prevenção de lesões
A recuperação não é um luxo, mas uma necessidade. Respeite escrupulosamente os dias de descanso indicados no programa. São tão importantes como os dias de treino, pois é durante estes períodos que o seu corpo se fortalece.
Incorpore uma rotina de alongamentos após cada sessão e faça regularmente exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para o tronco e as pernas. Um núcleo forte ajudá-lo-á a manter uma boa postura quando a fadiga se instala.
Estratégias para o Dia D
Comece devagar, muito devagar mesmo. As primeiras horas devem ser feitas a um ritmo de conversa. O verdadeiro desafio começa geralmente após 60-70 km.
Faça uma gestão eficiente das paragens nas boxes. Prepare uma lista de verificação do que precisa de fazer em cada ponto (comer, beber, mudar de roupa, etc.) para não se esquecer de nada quando estiver cansado.
E, acima de tudo, não se esqueça de desfrutar da experiência! Os 100 km são uma viagem extraordinária que o levará por paisagens magníficas e revelará recursos interiores insuspeitos.
Ao seguir este plano de treino e estas dicas, estará a fazer tudo o que pode para transformar o seu sonho dos 100 km numa realidade. O caminho será longo, por vezes difícil, mas infinitamente gratificante.