A preparação física geral (GPP) é a pedra angular de todos os treinos de trail eficazes. Quer seja um principiante ou um corredor experiente, um programa adequado de fortalecimento muscular transformará radicalmente o seu desempenho nas montanhas. Ter pernas fortes e um corpo estável faz toda a diferença entre terminar uma corrida em grande forma ou desistir a meio.
Vamos descobrir juntos os exercícios que farão de si um melhor traileur! 💪
Conteúdo
Porque é que o PPG é essencial para o trail running
O Trail running PPG refere-se a todos os exercícios concebidos para desenvolver a sua força, resistência muscular e estabilidade. Oferece uma série de benefícios essenciais para todos os corredores de montanha:
- Melhoria da potência nas subidas e descidas
- Redução significativa do risco de lesões
- Maior estabilidade em terrenos técnicos
- Otimizar a economia de corrida
- Compensar a falta de desnível para os corredores urbanos
"Um PPG adaptado à condução em trilhos é o 50% do seu desempenho futuro nos trilhos. Se o negligenciar, pagará por isso nas descidas técnicas."
Pessoalmente, notei uma diferença espantosa após apenas 8 semanas de PPG regular. A minha capacidade de fazer quilómetros nas montanhas melhorou drasticamente e as dores nos joelhos desapareceram completamente.
Grupos musculares prioritários para o trail running
Para um programa PPG eficaz, concentre-se nestas áreas-chave:
| Grupo muscular | Importância no trail running | Principais benefícios |
|---|---|---|
| Quadríceps | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Absorção de choques em descidas |
| Isquiotibiais | ⭐⭐⭐⭐ | Estabilidade do joelho, propulsão em subida |
| Nádegas | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Força de escalada, apoio pélvico |
| Panturrilhas/tornozelos | ⭐⭐⭐⭐ | Propulsão, estabilidade em terrenos técnicos |
| Faixa abdominal | ⭐⭐⭐⭐ | Manter a postura, poupar energia |
| Parte superior do corpo | ⭐⭐⭐ | Utilização eficiente dos postes |
10 exercícios PPG essenciais para o trail running
Eis os exercícios essenciais que qualquer corredor de montanha deve incluir na sua preparação física. Cada um deles visa especificamente os músculos necessários na montanha.
1. O agachamento e as suas variações
Objetivo Reforçar os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais
Execução :
- Posição inicial: pés afastados à largura dos ombros
- Abaixe-se como se estivesse sentado numa cadeira invisível
- Manter as costas direitas e os joelhos alinhados com os pés
- Empurrar para cima através dos calcanhares
Variantes :
- Agachamento com salto adicione um salto explosivo à sua subida
- Agachamento com uma perna só para um trabalho de equilíbrio adicional
Prescrição 3 séries de 15 repetições, 2-3 vezes por semana
Marie, uma corredora principiante, completou com sucesso o seu primeiro trilho de 30 km depois de ter introduzido os agachamentos a um ritmo de 2 sessões por semana durante 3 meses. "A diferença foi óbvia nas descidas, onde os meus quadríceps aguentaram muito melhor", diz ela.
2. Faixas horárias dinâmicas
Objetivo Trabalho unilateral das pernas, equilíbrio e coordenação
Execução :
- Começar em posição vertical, costas direitas
- Mova uma perna para a frente e dobre ambos os joelhos a 90°.
- O joelho de trás desliza pelo chão sem o tocar
- Empurrar para cima através do calcanhar da frente
Variantes eficazes :
- Ranhuras traseiras mover a perna para trás em vez de para a frente
- Ranhuras laterais Afastar a perna para um lado
- Lunges de caminhada Avançar, alternando as pernas
Prescrição 2 séries de 10 repetições por perna
3. A cadeira numa só perna 🏔️
Objetivo Resistência do quadríceps para longas descidas
Execução :
- Com as costas encostadas a uma parede, baixe-se como se estivesse sentado
- Levantar uma perna do chão e manter a posição
- Manter o joelho de apoio alinhado com o pé
Prescrição Manter durante 30 a 60 segundos por perna, 2-3 séries
"Este exercício salvou-me nas secções de descida do UTMB. Os meus quadríceps ainda se aguentavam após 15 horas de corrida, enquanto eu via outros corredores a sofrer terrivelmente.
4. Revestimentos múltiplos
Objetivo Reforço dos músculos abdominais e estabilização do tronco
Tipos essenciais de revestimento :
| Tipo de revestimento | Músculos alvo | Duração recomendada | Progresso |
|---|---|---|---|
| Painel frontal | Abdominais, ombros | 30-60 segundos | Elevações de pernas alternadas |
| Revestimento lateral | Oblíquos, ancas | 30 segundos/lado | Levantar a coxa |
| Apoio para as costas | Parte inferior das costas, nádegas | 30-45 segundos | Levantar uma perna alternadamente |
Prescrição : Fazer os 3 tipos seguidos, 2-3 séries completas
5. A ponte das nádegas
Objetivo Reforçar os glúteos e os isquiotibiais
Execução :
- Deitado de costas com os pés junto às nádegas
- Levante a pélvis até formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos
- Contrair fortemente as nádegas na parte superior
- Descer controlado sem tocar no chão
Variante avançada Numa perna só para intensificar o trabalho
Prescrição 3 séries de 15 repetições
6. Reforço dos vitelos
Objetivo : Preparar a propulsão e prevenir a tendinite
Execução :
- De pé num degrau, com os calcanhares no ar
- Suba em bicos de pés e volte a descer abaixo do nível dos seus pés.
- Controlo de movimento suave
Variantes :
- Numa só perna para maior intensidade
- Com uma mochila pesada para utilizadores avançados
Prescrição 3 séries de 20 repetições
7. O alpinista
Objetivo Trabalho cardiovascular e reforço da anca/abdómen
Execução :
- Posição inicial da bomba, braços estendidos
- Alternadamente, traga os joelhos em direção ao peito
- Manter as costas direitas sem levantar as nádegas
- Adotar um ritmo rápido e constante
Prescrição 3 séries de 30 segundos a 1 minuto
Incorporei este exercício na minha preparação para um ultra-trail de 100 km. Em apenas 6 semanas, a minha resistência cardio-muscular melhorou consideravelmente.
8. Bombas adequadas
Objetivo Reforçar a parte superior do corpo para a utilização do varão
Execução :
- Posição inicial braços esticados, corpo alinhado
- Dobrar os cotovelos ao descer
- Mantenha o seu corpo tonificado sem arquear as costas
- Empurrar para cima com as palmas das mãos
Variantes de acordo com o nível :
- Iniciante: joelhos no chão
- Intermediário: bombas convencionais
- Avançado: mãos juntas ou pés levantados
Prescrição 3 séries de 8-15 repetições consoante o nível
9. Burpees
Objetivo Exercício completo que combina cardio e fortalecimento
Execução :
- Levante-se e baixe-se para uma posição de agachamento
- Colocar as mãos no chão e esticar as pernas para trás
- Fazer uma bomba
- Traga os pés na direção das mãos e depois salte estendendo os braços
Prescrição 3 séries de 10 repetições
10. Saltos pliométricos
Objetivo Desenvolver a explosividade e a reatividade muscular
Tipos de saltos eficazes :
- Saltos laterais sobre uma linha ou um pequeno obstáculo
- Saltos para a frente e para trás : desenvolver a capacidade de resposta em todos os domínios
- Saltos em caixa num banco ou num degrau estável
Prescrição 3 séries de 10-15 saltos, recuperação total entre séries
Circuito de treino PPG em trilho especial
Aqui está um circuito completo para fazer 1 a 3 vezes por semana, dependendo do seu período de treino:
- 15 agachamentos
- 10 lunges para a frente em cada perna
- 30 segundos de prancha
- 10 bombas adaptadas
- 15 alpinistas por perna
- 10 pontes de nádegas
- 30 segundos de revestimento lateral em cada lado
- 10 burpees
Complete 3-4 voltas deste circuito com 1 minuto de recuperação entre cada volta. A sessão completa demora cerca de 30 minutos.
"Testei este circuito com um grupo de corredores principiantes durante 8 semanas. Os resultados foram espectaculares: todos relataram uma melhoria imediata do seu conforto nas descidas e uma melhor resistência nas subidas.
Conselhos práticos para integrar o PPG na sua formação
Para otimizar a eficácia do seu PPG, siga estas recomendações testadas e comprovadas:
- Planeamento Programar as suas sessões para os dias de descanso ou depois de um passeio fácil
- Recuperação Intervalo de 48 horas entre duas sessões que visem os mesmos músculos
- Progresso Começar sem carga e aumentar gradualmente a carga
- Regularidade A consistência é mais importante do que a intensidade (2-3 vezes por semana)
- Terreno Variar as superfícies de treino sempre que possível
Exemplo de um horário semanal
| Dia | Manhã | Noite |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Descanso | PPG Circuito completo |
| Terça-feira | Saída fácil | Reforço específico (pernas) |
| Quarta-feira | Costeletas ou sessão VMA | Descanso |
| Quinta-feira | Descanso | PPG Circuito completo |
| Sexta-feira | Produção técnica | Descanso |
| Sábado | Saída longa | Descanso |
| Domingo | Descanso ativo | Reforço específico (tronco) |
Conclusão
Os exercícios PPG são a base de qualquer progressão séria em trail running. Ao dedicar 2-3 sessões por semana ao fortalecimento muscular específico, pode transformar radicalmente o seu desempenho em trilhos técnicos.
Não se esqueça de que a consistência é a chave! Um programa simples, mas regular, trará mais benefícios do que um plano complexo seguido esporadicamente.
Então, está pronto para dar um pouco de músculo ao seu trilho? 🏃♀️🏔️
Se quiser saber mais sobre PPG para trail running, em breve poderá descobrir o nosso guia de exercícios avançados para trail runners experientes. Encontrará técnicas específicas para levar a sua preparação para o nível seguinte.