Maltodextrina: um aliado essencial para os corredores e praticantes de trail

O que é a maltodextrina?

A maltodextrina é um hidrato de carbono complexo obtido a partir do amido, principalmente do amido de milho, de trigo ou de batata. Este processo de transformação faz com que a maltodextrina seja facilmente digerível e rapidamente assimilada pelo organismo.

A maltodextrina é constituída por cadeias de glicose de diferentes comprimentos, o que lhe confere uma índice glicémico varia consoante o produto. O seu fabrico implica uma hidrólise parcial do amido, que decompõe as longas cadeias de glicose em fragmentos mais curtos.

Porque é que os corredores e praticantes de trail running utilizam a maltodextrina?

A maltodextrina é uma fonte de energia de fácil acesso para os músculos. É rapidamente convertida em glucose, o principal combustível do organismo durante o exercício.

Em comparação com outros açúcares simples, a maltodextrina tem a vantagem de ser menos suscetível de provocar picos de insulina, garantindo uma ingestão de energia mais regular.

Os benefícios da maltodextrina para a corrida e o trail running

Libertação prolongada de energia

Como é que a maltodextrina ajuda a manter a resistência em longas distâncias?

Graças à sua composição de cadeias de glicose de diferentes comprimentos, a maltodextrina oferece uma libertação gradual de energia, permitindo aos atletas manter um ritmo constante durante longas distâncias.

A diferença entre fontes de energia de ação rápida e de ação prolongada

Os hidratos de carbono com um índice glicémico elevado, como a glicose, fornecem uma energia rápida mas de curta duração, enquanto a maltodextrina oferece um fornecimento de energia mais duradouro.

Redução da fadiga muscular

A maltodextrina e a manutenção do glicogénio muscular

Ao fornecer um fornecimento constante de glicose, a maltodextrina ajuda a manter as reservas de glicogénio muscular, retardando assim o aparecimento da fadiga.

Impacto no desempenho global e na fadiga no final da corrida

Uma boa gestão das reservas de glicogénio graças à maltodextrina ajuda a melhorar o desempenho global e a limitar a fadiga no final de um esforço.

Fácil de digerir e assimilar

Porque é que a maltodextrina é mais bem tolerada do que outros hidratos de carbono? A maltodextrina é facilmente digerível e bem tolerada pelo organismo, mesmo durante o exercício físico. Graças à sua baixa osmolaridade, a maltodextrina reduz o risco de problemas gastrointestinais, frequentemente encontrados durante o treino de resistência.

Consumo de energia personalizado

Como adaptar o consumo de maltodextrina à intensidade e à duração do exercício? A quantidade de maltodextrina a consumir varia em função da intensidade e da duração do esforço. Pode personalizar o seu consumo em função das suas necessidades específicas.

Exemplos de dosagens para diferentes actividades (corridas curtas, longas distâncias, ultra-trail) Existem recomendações gerais para diferentes actividades, mas é aconselhável consultar um nutricionista para um aconselhamento personalizado.

Onde encontrar maltodextrina para a sua corrida?

A maltodextrina está facilmente disponível para os desportistas. Pode encontrá-la em muitas lojas especializadas em nutrição desportiva, na Internet ou nas secções de produtos dietéticos de alguns supermercados. É frequentemente vendida em pó puro, mas pode também ser incorporada em produtos como os géis energéticos, as bebidas isotónicas ou as barras de cereais especialmente concebidas para os desportistas de resistência. Para escolher um produto adequado para si, é preferível optar por marcas desportivas bem conhecidas e verificar a qualidade nutricional do produto (teor de maltodextrina, outros ingredientes, índice glicémico). Pode também consultar um nutricionista desportivo para obter conselhos personalizados sobre a escolha e a utilização da maltodextrina.

Como pode incorporar a maltodextrina na sua estratégia nutricional?

Antes da corrida: optimize as suas reservas de energia

Utilização de maltodextrina nos dias que antecedem uma prova ("carb loading"): A maltodextrina pode ser utilizada como parte da "carga de hidratos de carbono" para maximizar as reservas de glicogénio muscular antes de uma competição.

Estratégias para maximizar as reservas de glicogénio: Existem várias estratégias para otimizar a armazenagem de glicogénio, combinando a maltodextrina com outras fontes de hidratos de carbono.

Durante a corrida: manter um aporte energético constante

Conselhos sobre o consumo de maltodextrina durante a corrida: É importante consumir maltodextrina regularmente durante o exercício para manter um nível constante de energia.

Produtos disponíveis no mercado (géis, bebidas energéticas, etc.): Encontram-se disponíveis no mercado numerosos produtos à base de maltodextrina, sob a forma de géis, bebidas energéticas ou barras.

Depois da corrida: recuperar eficazmente

O papel da maltodextrina na recuperação pós-exercício: A maltodextrina ajuda a repor as reservas de glicogénio após o exercício, acelerando a recuperação.

Pode ser combinado com outros nutrientes (proteínas, electrólitos)

A maltodextrina pode ser combinada com proteínas e electrólitos para otimizar a recuperação.

No entanto, são possíveis efeitos secundários (picos de insulina, acumulação de gorduras). O consumo excessivo de maltodextrina pode levar a picos de insulina e favorecer a acumulação de calorias sob a forma de gordura.

A importância do equilíbrio com outros nutrientes

É essencial consumir maltodextrina no âmbito de uma alimentação equilibrada.

Para quem é que a maltodextrina não é recomendada? A maltodextrina pode não ser adequada para toda a gente, especialmente para diabéticos ou pessoas com intolerâncias alimentares.

Alternativas possíveis para estes perfis

Existem outras fontes de hidratos de carbono que podem ser consideradas de acordo com as necessidades específicas.

A maltodextrina é um aliado valioso para os corredores e praticantes de trail, graças à sua capacidade de fornecer energia sustentada, ajudar a digestão e melhorar o desempenho.

Recomendações finais para uma utilização óptima

Para tirar o máximo partido dos benefícios da maltodextrina, recomendamos que a integre numa estratégia nutricional personalizada, baseada nos seus objectivos e necessidades específicas.