Colagénio: um aliado essencial na corrida e no trail running

O mundo do trail running é um campo de jogo exigente onde o desempenho está intimamente ligado a uma preparação física rigorosa. Mas sabia que a alimentação também desempenha um papel fundamental na otimização dos resultados? Entre os numerosos suplementos alimentares disponíveis, o colagénio impôs-se como um aliado de eleição dos corredores. Mas o que é o colagénio e quais são os seus benefícios específicos para os corredores de trail?

O que é o colagénio?

Definição e funções do colagénio no organismo

O colagénio é uma proteína que está naturalmente presente no nosso corpo. De facto, é a proteína mais abundante. Encontra-se em muitos tecidos, incluindo a pele, os tendões, os ligamentos e a cartilagem. O colagénio desempenha um papel essencial na estrutura e resistência destes tecidos, conferindo-lhes elasticidade e força.

O processo de produção de colagénio no organismo

A produção de colagénio é um processo complexo que diminui com a idade, sob o efeito do stress ou em caso de carências nutricionais. Uma alimentação equilibrada, rica em vitamina C e em certos aminoácidos, é indispensável para estimular a síntese de colagénio.

Os benefícios do colagénio para os corredores

Reforço das articulações e dos ligamentos

A corrida, e a corrida em trilhos em particular, exerce uma grande pressão sobre as articulações. Ao fortalecer os ligamentos e os tendões, o colagénio ajuda a manter a estabilidade das articulações e a reduzir o risco de lesões comuns, como entorses e tendinites.

Melhoria da recuperação muscular

Vários estudos sugerem que o colagénio promove a regeneração muscular após o exercício. Ao incluir colagénio na sua dieta, poderá reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação entre as sessões de treino.

Prevenção de lesões relacionadas com o desgaste

Os microtraumas repetidos associados à corrida podem levar à degradação da cartilagem nas articulações. O colagénio, ao reforçar o tecido conjuntivo, pode ajudar a prevenir esta situação e a proteger as articulações a longo prazo.

Colagénio e desempenho em trail running

Aumento da resistência e da endurance

Embora os estudos sejam ainda limitados, alguns corredores relatam uma melhoria na sua resistência e resistência após a inclusão de colagénio na sua dieta. O reforço do tecido conjuntivo pode contribuir para um melhor desempenho em longas distâncias.

Impacto na recuperação após ultra-trails

Os ultra-trails são particularmente duros para o corpo. O colagénio poderia ajudar a acelerar a recuperação após estes esforços intensos, promovendo a reparação dos tecidos danificados.

Qual é o melhor colagénio para a corrida e o trail running?

A escolha do colagénio pode parecer complexa, uma vez que existem muitos produtos diferentes para escolher. No entanto, certas formas de colagénio são particularmente recomendadas para os desportistas:

Colagénio hidrolisado vs. colagénio de tipo II :

• Colagénio hidrolisado : Esta é a forma mais comum e a mais facilmente absorvida pelo organismo. É derivada de um processo de degradação que torna as moléculas de colagénio mais pequenas, facilitando a sua absorção.
• Colagénio de tipo II : Este tipo de colagénio encontra-se principalmente na cartilagem. Pode ter um interesse particular para os corredores que desejam reforçar as suas articulações.

Colagénio marinho vs colagénio bovino : 

Embora o termo "colagénio marinho" possa sugerir uma categoria por direito próprio, é de facto uma subcategoria de colagénio. A principal diferença reside na sua origem:

• Colagénio bovino : Fabricado a partir de pele, tendões e ossos de bovinos.
• Colagénio marinho : Extraído da pele, das espinhas e das escamas dos peixes.

Semelhanças e diferenças nas prestações :

Ambos os tipos de colagénio partilham benefícios comuns, incluindo :

• Saúde das articulações : Reforça a cartilagem, reduz as dores articulares e melhora a mobilidade.
• Saúde da pele : Melhora a elasticidade e a hidratação da pele, reduz as rugas e as rídulas.
• Cabelos e unhas saudáveis : Reforço e melhoria da aparência.

No entanto, existem algumas nuances:

• Tamanho do péptido : O colagénio marinho é frequentemente apresentado como tendo péptidos mais pequenos (fragmentos de proteínas), o que facilita a sua absorção pelo organismo. Isto poderia explicar a sua melhor biodisponibilidade e efeitos mais rápidos.
• Composição em aminoácidos : Embora ambos os tipos de colagénio sejam ricos em glicina, prolina e hidroxiprolina, a sua composição exacta pode variar ligeiramente.
• Alergias : O colagénio marinho pode ser uma melhor opção para pessoas com alergias aos lacticínios ou intolerâncias alimentares relacionadas com os bovinos.

Quais os critérios a ter em conta na compra?

• Pureza: Escolha produtos de qualidade, sem aditivos desnecessários.
• Origem: O colagénio pode ser de origem bovina, suína ou marinha. Escolha de acordo com as suas preferências alimentares e eventuais alergias.
• A forma : O colagénio apresenta-se sob a forma de pó, cápsulas ou líquido. O pó é frequentemente mais versátil, uma vez que pode ser adicionado a uma vasta gama de preparações.

Mais algumas dicas:

• A dose : As doses recomendadas podem variar de um produto para outro. Ler atentamente as instruções do fabricante.
• Combinação com outros nutrientes : A vitamina C favorece a absorção do colagénio. Combine o seu suplemento com alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, os pimentos ou os kiwis.
• Paciência: Os efeitos do colagénio não são geralmente visíveis de imediato. São necessárias várias semanas de utilização regular para se observarem melhorias.

Em suma, o colagénio hidrolisado é uma excelente escolha para os corredores. No entanto, não hesite em aconselhar-se com um profissional de saúde ou um nutricionista para adaptar a sua suplementação às suas necessidades específicas.

Como incorporar o colagénio na sua alimentação?

Fontes naturais de colagénio

O caldo de ossos, o peixe gordo, a carne e certos frutos e legumes são fontes naturais de colagénio ou de nutrientes que contribuem para a sua síntese.

Suplementos de colagénio - que opções escolher?

Os suplementos de colagénio apresentam-se sob diversas formas (pó, cápsulas) e são geralmente derivados de hidrolisados de colagénio. O colagénio hidrolisado é uma forma particularmente bem assimilada pelo organismo.

Conselhos para um consumo ótimo

Recomenda-se o consumo de colagénio entre as refeições, idealmente de manhã com o estômago vazio ou antes de se deitar. Para maximizar os seus benefícios, associe-o à vitamina C, que propicia a síntese do colagénio.

Precauções e limitações do colagénio

O colagénio é geralmente bem tolerado, mas é importante consultar um profissional de saúde antes de o tomar, especialmente se tiver algum problema de saúde específico. Além disso, o colagénio não substitui uma dieta equilibrada, um treino adequado e um descanso suficiente.

O colagénio é um suplemento interessante para os corredores, que pode ajudar a melhorar a saúde das articulações, promover a recuperação e prevenir lesões. No entanto, não é uma solução milagrosa. Incorpore gradualmente o colagénio na sua rotina e observe os efeitos na sua própria corrida. Não hesite em falar com o seu médico ou nutricionista para um aconselhamento personalizado.