Nutrição em trilhos: um guia para comer bem antes, durante e depois da corrida

L'nutrição e hidratação desempenham um papel crucial no trail running, especialmente em distâncias médias e longas (mais de 30 km). Uma nutrição adequada e uma hidratação bem gerida são essenciais para manter um elevado nível de aptidão física. nível ótimo de energiaÉ por isso que é importante manter o corpo hidratado, apoiar a resistência e promover uma recuperação eficaz. Em distâncias mais longas, os corredores gastam muita energia e perdem fluidos e electrólitos através da transpiração. Sem uma fornecimento regular de nutrientes e águaComo resultado, o desempenho pode cair a pique e o risco de desidratação, fadiga extrema e problemas ainda mais graves aumenta. Uma estratégia de nutrição e hidratação bem planeada, adaptada às necessidades individuais e às condições da prova, é, portanto, essencial para o sucesso do trail running, especialmente quando se trata de percursos exigentes de longa distância.

Aqui está o nosso guia para preparar os seus alimentos para o seu trilho.

Porque é que a nutrição nos trilhos é importante?

A alimentação em trilhos é importante porque fornece a energia necessária para enfrentar as longas distâncias e os terrenos difíceis caraterísticos deste desporto. Uma boa alimentação ajuda a manter os níveis de glicogénio muscular, essenciais para a resistência e o desempenho. Desempenha igualmente um papel crucial na prevenção da fadiga e na gestão do equilíbrio energético do organismo ao longo da prova. 

Além disso, uma alimentação correta contribui para recuperação mais rápida e mais eficaz após o esforço, reduzindo o risco de lesões e permitindo uma melhor preparação para futuras corridas. Em suma, a alimentação correta é um fator-chave para o sucesso do trail running, apoiando os corredores física e mentalmente em percursos exigentes.

Preparar a comida para um trilho 

A preparação da alimentação para o trail running é essencial antes da corrida. Estabelecer uma estratégia e testar cada produto é essencial para o sucesso da sua corrida, para evitar problemas digestivos ou ficar sem combustível.

Planear uma estratégia de nutrição

Planear a sua alimentação eléctrica a montante da corrida é importante na corrida de trail porque garante que o corpo tem os recursos necessários para o seu melhor desempenho. Um planeamento adequado ajuda a otimizar as reservas de energia, que são essenciais para suportar esforços prolongados. Também ajuda a determinar quais os alimentos e bebidas mais bem tolerados durante o exercício, minimizando o risco de problemas digestivos que podem afetar o desempenho. 

Além disso, ao planear com antecedência, o ciclista pode ter a certeza deacesso aos nutrientes necessários para manter uma hidratação e uma nutrição equilibradasIsto evita a desidratação e a exaustão.

É também um ajuda psicológica porque o ciclista sabe o que precisa de comer e beber durante o esforço para chegar à meta nas melhores condições possíveis.

Teste a sua dieta durante o treino

Testar a sua dieta durante o treino é importante no trail running porque ajuda a identificar os alimentos e bebidas que são melhores para si. mais adequado ao seu corpo. Isto ajuda a compreender como o corpo reage a diferentes tipos de alimentos e hidratação sob stress, e a ajustar as quantidades e o momento do consumo para maximizar o desempenho. 

Testar com antecedência também evita surpresas desagradáveis no dia da corrida, tais como desconforto digestivo ou deficiências energéticas. Isto também permite que o sistema digestivo se habitue a comer em condições de corrida e desenvolva uma estratégia nutricional eficaz. 

O treino é também o momento ideal para descobrir o que gosta e o que não gosta. Em formatos relativamente longos, é essencial ter uma dieta de que se goste até ao fim.

Em suma, teste a sua dieta durante as sessões de treino garante uma melhor preparação e maior confiança no dia do evento.

Como se deve comer durante uma corrida de trail?

Algumas horas antes da corrida

Algumas horas antes de uma corrida de trail, é aconselhável beber uma refeições fáceis de digerirrica em hidratos de carbono e pobre em gorduras, fibras e proteínas pesadas. O objetivo é repor as reservas de glicogénio sem sobrecarregar o sistema digestivo. Uma boa escolha pode ser um prato de massa com um molho ligeiro, uma taça de cereais com leite de amêndoa ou uma fatia de pão com compota. 

É igualmente aconselhável manter-se bem hidratadoBeba muita água ou uma bebida desportiva, mas não em demasia para evitar desconforto gastrointestinal. Evite alimentos picantes, demasiado gordos ou demasiado doces, que podem causar problemas digestivos. É importante limitar-se a alimentos familiares que já tenham sido testados durante o treino para evitar surpresas desagradáveis.

É também de salientar que é frequentemente recomendado comer cerca de 3 horas antes da partida da corrida. No entanto, se quiser comer entre a sua última refeição e o início da corrida, deve também optar por algo leve que não se agarre ao seu estômago nos primeiros quilómetros da corrida. Por exemplo, pode optar por uma compota ou um puré.

Alimentação durante a corrida

Durante uma corrida de trail, é essencial comer regularmente para manter um nível de energia constante. O ideal é comer hidratos de carbono de fácil digestão, como géis energéticos, barras ou frutos secos, em pequenas quantidades mas com frequência, a cada 30 a 45 minutos. Para corridas mais longas, pode incorporar mais alimentos sólidos, como purés ou fruta fresca, dependendo da sua tolerância. 

Para complementar a sua ingestão de hidratos de carbono, pode também comer bebidas com hidratos de carbono ou isotónicos. Estas bebidas foram concebidas para fornecer hidratos de carbono extra através da hidratação. Geralmente, se estiver a correr com dois frascos, recomendamos que tenha um frasco com uma bebida com hidratos de carbono e outro apenas com água.

É também crucial manter-se bem hidratado, bebendo regularmente água ou bebidas com electrólitos. Este tipo de bebida mantê-lo-á hidratado e fornecer-lhe-á os minerais de que necessita para evitar as temidas cãibras.

O importante éevitar sentir muita fome ou sedeo que significa que já é demasiado tarde. Ouça o seu corpo e ajuste-se de acordo com as suas necessidades e as condições da corrida. Treinar com o a mesma estratégia nutricional do que a planeada para a corrida é também essencial para assegurar uma boa digestão e evitar problemas gastrointestinais.

Hidratação para trail running

Para uma corrida de trail de longa distância, é essencial uma hidratação adequada. É importante começar a corrida bem hidratado e manter uma ingestão regular de líquidos durante todo o evento. 

Eis algumas dicas para o ajudar a manter-se hidratado:

1. Hidratação antes da corrida: Beba água suficiente nos dias que antecedem a corrida e na manhã do evento para garantir que parte hidratado.
2. Beba regularmente: Não espere até ter sede para beber. Beba pequenas quantidades frequentemente, de preferência a cada 15 a 20 minutos.
3. Utilize garrafas de água ou sistemas de hidratação: Leve uma garrafa de água, um saco de água ou um sistema de hidratação para ter acesso fácil à água.
4. Electrólitos e bebidas desportivas: Inclua na sua dieta bebidas que contenham electrólitos. electrólitos para repor os sais perdidos através da transpiração, especialmente se a corrida durar várias horas ou se for efectuada em condições de calor.
5. Ouça o seu corpo: esteja atento a sinais de desidratação, como sede excessiva, urina escura ou tonturas.
6. Planear o itinerário: conhecer o seu itinerário pontos de água no campo para reabastecer regularmente o seu stock.
7. Adaptar-se ao clima: Aumente a ingestão de líquidos se as condições forem particularmente quentes e húmidas.
8. Treino: Pratique a sua estratégia de hidratação durante os treinos para descobrir o que funciona melhor para si.

Seguindo estes conselhos, pode ajudar a evitar a desidratação e manter o seu desempenho em longas distâncias de trail running.

Alimente-se e hidrate-se de acordo com a distância percorrida

Logicamente, mesmo que os princípios gerais permaneçam os mesmos, a alimentação pode variar em função da distância que se está a correr. Existem vários tipos de esforço:

• Trilhos de 30 km, que demoram cerca de 4 horas a percorrer
• Trilhos de 50 km, que exigem um esforço de cerca de 4 a 8 horas
• percursos superiores a 50 km, que impliquem um esforço de 8 a 12 horas

A sua dieta para um percurso de 30 km

Para um trail de 30 km, é fundamental manter-se bem hidratado antes, durante e depois da corrida. Na véspera da corrida, dê preferência a hidratos de carbono complexos, como arroz integral ou massa, para aumentar as suas reservas de glicogénio. Durante a corrida, leve consigo snacks energéticos, como barras de cereais e frutos secos, para manter a sua energia. Não se esqueça de adicionar electrólitos à sua água para compensar o sal perdido através da transpiração. Depois da corrida, lembre-se de recuperar rapidamente com um batido de proteínas para ajudar na reparação muscular.

A sua dieta para um percurso de 50 km

Os percursos de 50 km exigem uma preparação alimentar mais rigorosa. Alguns dias antes da corrida, aumente gradualmente a ingestão de hidratos de carbono para maximizar as suas reservas de energia. Por exemplo, pode comer maltodextrinauma bebida rica em hidratos de carbono. No dia da corrida, tome um pequeno-almoço ligeiro e rico em hidratos de carbono para evitar problemas digestivos. Durante a corrida, alterne entre alimentos sólidos e líquidos, como géis energéticos, fruta fresca e bebidas isotónicas, para manter um fornecimento constante de energia e electrólitos. A recuperação deve incluir proteínas e hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio e promover a reparação muscular.

A sua dieta para um percurso entre 50 e 80 km

Para os percursos de mais de 50 km, a estratégia alimentar é ainda mais crucial e complexa. Comece por se abastecer de hidratos de carbono vários dias antes da prova, privilegiando refeições equilibradas ricas em hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Durante a corrida, é essencial comer regularmente, a cada 30 a 45 minutos, com uma combinação de sólidos e líquidos para evitar a fadiga e as carências. Alimentos salgados, como biscoitos e sopas, podem ajudar a compensar a perda de sódio e evitar cãibras. Após a corrida, a recuperação deve ser imediata, com alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono para reabastecer os músculos e as reservas de energia.

Alimentação e nutrição após o percurso

Depois de uma corrida de trail, uma boa recuperação começa com a reidratação imediata com água ou bebidas desportivas para reequilibrar os fluidos e electrólitos perdidos. Também é importante comer no espaço de uma horaApós a corrida, faça uma dieta rica em hidratos de carbono para repor as reservas de energia e proteínas para a reparação muscular. Logo após a corrida, opte por alimentos de fácil digestão, evitando opções demasiado gordurosas, picantes ou pesadas. Mais tarde, recomenda-se uma refeição completa e equilibrada que inclua legumes, proteínas magras, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis. 

Mantenha-se bem hidratado nas horas e nos dias que se seguem à corrida. Os snacks nutritivos, como fruta, iogurte ou frutos secos, também são benéficos. 

Finalmente, ouça o seu corpo e as suas necessidades específicas para uma recuperação óptima após a corrida em trilho.