¿Sueña con conquistar su primer ultra trail de 100 km? Esta distancia legendaria requiere una preparación meticulosa, tanto física como mental. Descubra cómo estructurar su entrenamiento para superar este extraordinario reto y disfrute de una experiencia inolvidable en los senderos. 🏃♂️
Contenido
- 1 Programa de entrenamiento de 100 km en 16 semanas (adaptable a su horario)
- 2 Aspectos básicos del entrenamiento para una carrera de 100 km
- 3 Nutrición e hidratación: la clave del éxito
- 4 Equipamiento esencial para tus 100 km
- 5 Preparación mental: su arma secreta
- 6 Recuperación y prevención de lesiones
- 7 Estrategias para el Día D
Programa de entrenamiento de 100 km en 16 semanas (adaptable a su horario)
Aquí tienes tu programa de entrenamiento de 16 semanas para prepararte para esta aventura excepcional. Este plan progresivo está diseñado para que llegues al Día D en una forma óptima, evitando el sobreentrenamiento y las lesiones.
Fase 1: Construir la base (Semanas 1-4)
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Volumen semanal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Descansa | 8 km a ritmo fácil | 10 km con cuestas | Descansa | 8 km a ritmo fácil | 12 km ritmo moderado | Salida de 20 km | 58 km |
| 2 | Descansa | 10 km a ritmo fácil | 12 km con cuestas | Descansa | 10 km a ritmo fácil | 15 km ritmo moderado | Salida de 25 km | 72 km |
| 3 | Descansa | 10 km a ritmo fácil | 12 km split (6×3 min) | Descansa | 10 km a ritmo fácil | 15 km técnicos | Salida de 30 km | 77 km |
| 4 | Descansa | Recuperación de 8 km | 10 km a ritmo fácil | Descansa | Recuperación de 8 km | 10 km técnicos | 15 km ritmo moderado | 51 km (recuperación) |
Fase 2: Desarrollo (Semanas 5-8)
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Volumen semanal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | Descansa | 10 km a ritmo fácil | 15 km con cuestas | Descansa | 10 km a ritmo fácil | 20 km ritmo moderado | Excursión de 35 km | 90 km |
| 6 | Descansa | 12 km a ritmo fácil | 15 km split (8×3 min) | Descansa | 12 km a ritmo fácil | 20 km técnicos | Salida de 40 km | 99 km |
| 7 | Descansa | 12 km a ritmo fácil | 15 km con pendiente | Descansa | 12 km a ritmo fácil | 25 km técnicos | Salida de 45 km | 109 km |
| 8 | Descansa | Recuperación de 10 km | 12 km a ritmo fácil | Descansa | Recuperación de 10 km | 15 km técnicos | 20 km ritmo moderado | 67 km (recuperación) |
Fase 3: Específica (Semanas 9-12)
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Volumen semanal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9 | Descansa | 12 km a ritmo fácil | Split de 15 km (10×3 min) | Descansa | 12 km a ritmo fácil | 25 km técnicos | Salida de 50 km | 114 km |
| 10 | Descansa | 12 km a ritmo fácil | 18 km con pendiente | Descansa | 12 km a ritmo fácil | 30 km técnicos | Salida de 60 km | 132 km |
| 11 | Descansa | 15 km a ritmo fácil | 20 km con pendiente | Descansa | 15 km a ritmo fácil | 25 km técnicos | Salida de 70 km | 145 km |
| 12 | Descansa | Recuperación de 10 km | 15 km a ritmo fácil | Descansa | Recuperación de 10 km | 20 km técnicos | 30 km ritmo moderado | 85 km (recuperación) |
Fase 4: Perfeccionamiento (Semanas 13-16)
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Volumen semanal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 | Descansa | 15 km a ritmo fácil | 20 km split (8×3 min) | Descansa | 15 km a ritmo fácil | 20 km técnicos | Salida de 40 km | 110 km |
| 14 | Descansa | 12 km a ritmo fácil | 15 km con pendiente | Descansa | 12 km a ritmo fácil | 15 km técnicos | 30 km ritmo moderado | 84 km |
| 15 | Descansa | 10 km a ritmo fácil | 12 km a ritmo fácil | Descansa | 8 km a ritmo fácil | 10 km técnicos | 20 km ritmo moderado | 60 km |
| 16 | Descansa | 8 km a ritmo fácil | 6 km a ritmo fácil | Descansa | 5 km muy ligero | Descansa | CARRERA DE 100 KM | 19 km + carrera |
Pie de foto:
- Tranquilo conversación posible, 70-75% FCM
- Ritmo moderado Conversación difícil, 75-80% FCM
- Dividir alternar el esfuerzo intenso con la recuperación
- Técnico : rutas con desniveles y/o terreno técnico
- Salida larga ritmo fácil, acostumbrarse a permanecer mucho tiempo sobre las piernas
Notas importantes:
- Adapte este programa a su nivel y experiencia
- Respetar las semanas de recuperación
- Hidratarse y repostar durante las salidas largas
- Incluir entrenamiento de fuerza 2 veces por semana (no incluido en esta tabla)
Aspectos básicos del entrenamiento para una carrera de 100 km
Prepararse para una carrera de ultra trail de 100 km significa embarcarse en una aventura que transformará tu cuerpo y tu mente. La primera regla de oro es la progresividad. Aumenta tu volumen de entrenamiento gradualmente para permitir que tu cuerpo se adapte.
Salidas largas: la piedra angular de su preparación
Las salidas largas son la parte más importante de la preparación. Acostumbran al cuerpo a permanecer en movimiento durante largas horas y preparan la mente para un esfuerzo prolongado.
Empieza con salidas de 20-25 km y ve aumentando gradualmente hasta 60-70 km unos dos meses antes de la carrera. No intentes correr 100 km en los entrenamientos, ya que podrías agotarte innecesariamente antes del gran día.
Entrenamiento en altitud
La pendiente puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo a lo largo de 100 km. Incluye 1 o 2 sesiones específicas por semana con una pendiente significativa, ya sea cuesta arriba o cuesta abajo.
Las subidas fortalecen las piernas y el sistema cardiovascular, mientras que las bajadas preparan los cuádriceps para los impactos repetidos. En un ultra, las bajadas suelen ser las que más dañan los músculos.
Nutrición e hidratación: la clave del éxito
La nutrición es el "cuarto deporte" del ultra-trail running, después de la carrera, la subida y la bajada. En una carrera de 100 km, quemarás entre 7000 y 10000 calorías. ¡Es imposible reponerlas todas durante el esfuerzo!
Practica comer y beber durante tus salidas largas. Prueba distintos productos para encontrar los que mejor te sientan. Tu estómago necesita acostumbrarse a digerir durante el ejercicio.
Aprendí esta lección por las malas durante mis primeros 100 km, cuando descuidé mi alimentación después de 60 km. La sensación de "muro" energético es comparable a conducir un coche con el indicador de gasolina parpadeando desesperadamente.
Estrategia nutricional recomendada
- Antes de la carrera Aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos durante los 3 días anteriores.
- Durante la carrera El objetivo son 200-300 calorías por hora
- Hidratación 500-700 ml por hora en función de la temperatura
Alterne entre alimentos sólidos y líquidos. Los geles energéticos son prácticos pero pueden resultar desagradables con el tiempo. Busca alternativas como barritas, purés de fruta, frutos secos o incluso alimentos salados.
Equipamiento esencial para tus 100 km
La elección de las zapatillas es crucial para un ultra-trail. Elige modelos que hayas probado en largas distancias y que ofrezcan un buen compromiso entre amortiguación y agarre. No tengas miedo de ir una talla más grande que tu talla habitual para evitar la hinchazón de los pies.
Tu bolsa de trail debe ajustarse perfectamente para evitar rozaduras. Pruébala cargada durante tus sesiones de entrenamiento para asegurarte de que es cómoda con el paso del tiempo. 🎒
Lo esencial que debe llevar consigo
- Reserva de agua (mínimo 1,5 L)
- Reserva de alimentos para al menos 12 horas de ejercicio
- Manta de supervivencia y silbato
- Ropa adaptada a las condiciones meteorológicas (consulte nuestra selección de las mejores chaquetas de trail)
- Teléfono y batería externa
- Botiquín básico
Preparación mental: su arma secreta
A lo largo de 100 km, tu mente se pondrá a prueba. Los momentos difíciles son inevitables, pero puedes prepararte para ellos. Divide la carrera en tramos más pequeños y concéntrate únicamente en la etapa actual.
La visualización positiva es una técnica poderosa. Imagínese cruzando la línea de meta, sintiendo la satisfacción y el orgullo que le embargarán. Estas imágenes mentales pueden ayudarte en momentos de duda.
"Cuando las piernas no quieren ir más lejos, la cabeza tiene que tomar el relevo". - Dawa Sherpa
Durante mis primeros 100 km en el Vercors, pasé por un terrible periodo de dudas en torno al kilómetro 75, ¡pero fue recordar mis entrenamientos más difíciles lo que me dio fuerzas para seguir!
Recuperación y prevención de lesiones
La recuperación no es un lujo, sino una necesidad. Respete escrupulosamente los días de descanso indicados en el programa. Son tan importantes como los días de entrenamiento, porque es durante estos periodos cuando tu cuerpo se fortalece.
Incorpora una rutina de estiramientos después de cada sesión y realiza regularmente ejercicios de fortalecimiento muscular, sobre todo para el tronco y las piernas. Un tronco fuerte te ayudará a mantener una buena postura cuando aparezca la fatiga.
Estrategias para el Día D
Empiece despacio, incluso muy despacio. Las primeras horas deben transcurrir a un ritmo de conversación. El verdadero reto suele empezar a partir de los 60-70 km.
Gestiona eficazmente tus paradas en boxes. Prepara una lista de comprobación de lo que tienes que hacer en cada punto (comer, beber, cambiarte de ropa, etc.) para que no se te olvide nada cuando estés cansado.
Y, sobre todo, ¡no olvide disfrutar de la experiencia! Un 100 km es un viaje extraordinario que te llevará por paisajes magníficos y te revelará recursos interiores insospechados.
Siguiendo este plan de entrenamiento y estos consejos, estarás haciendo todo lo posible para convertir tu sueño de los 100 km en una realidad satisfactoria. El camino será largo, a veces difícil, pero infinitamente gratificante.