Alimentazione nel trail: una guida per mangiare bene prima, durante e dopo la gara

L'alimentazione e idratazione giocano un ruolo fondamentale nel trail running, soprattutto sulle medie e lunghe distanze (oltre i 30 km). Un'alimentazione adeguata e un'idratazione ben gestita sono essenziali per mantenere un elevato livello di forma fisica. livello energetico ottimalePer questo è importante mantenere il corpo idratato, sostenere la resistenza e promuovere un recupero efficace. Sulle distanze più lunghe, i corridori spendono una grande quantità di energia e perdono liquidi ed elettroliti attraverso la sudorazione. Senza un apporto regolare di nutrienti e acquaDi conseguenza, le prestazioni possono crollare e aumenta il rischio di disidratazione, affaticamento estremo e problemi ancora più gravi. Una strategia di alimentazione e idratazione ben pianificata, adattata alle esigenze individuali e alle condizioni di gara, è quindi essenziale per il successo nel trail running, soprattutto quando si affrontano percorsi impegnativi su lunghe distanze.

Ecco la nostra guida preparare il cibo per il vostro percorso.

Perché è importante l'alimentazione per il trail?

L'alimentazione sulle piste è importante perché fornisce l'energia necessaria per affrontare le lunghe distanze e i terreni difficili caratteristici di questo sport. Una buona alimentazione aiuta a mantenere i livelli di glicogeno muscolare, essenziali per la resistenza e le prestazioni. Svolge inoltre un ruolo fondamentale nella prevenzione della fatica e nella gestione del bilancio energetico dell'organismo durante la gara. 

Inoltre, un'alimentazione corretta contribuisce a recupero più rapido e più efficace dopo lo sforzo, riducendo il rischio di lesioni e consentendo una migliore preparazione per le gare future. In breve, la giusta alimentazione è un fattore chiave per il successo nel trail running, in quanto supporta i corridori fisicamente e mentalmente su percorsi impegnativi.

Preparare il cibo per un percorso 

Preparare l'alimentazione per il trail running è essenziale prima della gara. Stabilire una strategia e testare ogni prodotto è essenziale per il successo della gara, per evitare problemi digestivi o di esaurimento del carburante.

Pianificazione di una strategia nutrizionale

Pianificate il vostro alimentazione a monte della corsa è importante nel trail running perché garantisce che l'organismo abbia le risorse necessarie per dare il meglio di sé. Una corretta pianificazione aiuta a ottimizzare le riserve energetiche, essenziali per sopportare sforzi prolungati. Inoltre, aiuta a determinare quali alimenti e bevande sono meglio tollerati durante l'esercizio fisico, riducendo al minimo il rischio di problemi digestivi che potrebbero influire sulle prestazioni. 

Inoltre, pianificando in anticipo, il motociclista può essere certo diaccesso ai nutrienti necessari per mantenere un'idratazione e un'alimentazione equilibrateIn questo modo si evita la disidratazione e l'esaurimento.

È anche un aiuto psicologico perché il corridore sa cosa deve mangiare e bere durante lo sforzo per arrivare al traguardo nelle migliori condizioni possibili.

Testate la vostra dieta durante l'allenamento

Verificare l'alimentazione durante l'allenamento è importante per il trail running, perché aiuta a individuare gli alimenti e le bevande più adatti. più adatto al suo corpo. Questo aiuta a capire come l'organismo reagisce ai diversi tipi di cibo e all'idratazione sotto sforzo e a regolare le quantità e i tempi di consumo per massimizzare le prestazioni. 

Eseguire i test in anticipo evita anche spiacevoli sorprese il giorno della gara, come ad esempio disagio digestivo o carenze energetiche. Questo permette anche all'apparato digerente di abituarsi a mangiare in condizioni di gara e di sviluppare una strategia nutrizionale efficace. 

L'allenamento è anche il momento ideale per scoprire cosa piace e cosa non piace. Su formati relativamente lunghi, è essenziale avere una dieta che vi piaccia fino alla fine.

In breve, testate la vostra dieta durante le sessioni di allenamento garantisce una migliore preparazione e maggiore sicurezza il giorno dell'evento.

Come si deve mangiare durante una corsa di trail?

Poche ore prima della gara

Qualche ora prima di una gara di trail, è consigliabile bere un pasti facili da digerirericchi di carboidrati e poveri di grassi, fibre e proteine pesanti. L'obiettivo è reintegrare le riserve di glicogeno senza sovraccaricare l'apparato digerente. Una buona scelta potrebbe essere un piatto di pasta con un sugo leggero, una ciotola di cereali con latte di mandorla o una fetta di pane con marmellata. 

Si consiglia inoltre di mantenersi adeguatamente idratatiBevete molta acqua o una bevanda sportiva, ma non troppa per evitare disturbi gastrointestinali. Evitare cibi piccanti, troppo grassi o troppo dolci, che possono causare problemi digestivi. È importante attenersi a cibi familiari che sono già stati testati durante l'allenamento per evitare spiacevoli sorprese.

Si noti inoltre che spesso si raccomanda di mangiare circa 3 ore prima della partenza della gara. Tuttavia, se si vuole mangiare tra l'ultimo pasto e l'inizio della gara, è bene optare per qualcosa di leggero che non si attacchi allo stomaco per i primi chilometri di corsa. Ad esempio, si può optare per una composta o un purè.

Alimentazione durante la gara

Durante una gara di trail, è essenziale mangiare regolarmente per mantenere un livello di energia costante. L'ideale è mangiare carboidrati facilmente digeribili, come gel energetici, barrette o frutta secca, in piccole quantità ma con frequenza, ogni 30-45 minuti. Per le corse più lunghe, è possibile incorporare alimenti più solidi, come purè o frutta fresca, a seconda della propria tolleranza. 

Per integrare l'apporto di carboidrati, si può anche mangiare bevande a base di carboidrati o isotonici. Sono studiate per fornire carboidrati supplementari attraverso l'idratazione. In genere, se si corre con due borracce, si consiglia di avere una bottiglia con una bevanda a base di carboidrati e un'altra con sola acqua.

È inoltre fondamentale mantenersi ben idratati bevendo regolarmente acqua o bevande elettrolitiche. Questo tipo di bevande vi manterrà idratati e vi fornirà i minerali necessari per evitare il temuto crampo.

L'importante èevitare di sentirsi estremamente affamati o assetatiil che significa che è già troppo tardi. Ascoltate il vostro corpo e regolatevi in base alle vostre esigenze e alle condizioni della gara. Allenarsi con il stessa strategia nutrizionale rispetto a quello previsto per la gara è fondamentale anche per garantire una buona digestione ed evitare problemi gastrointestinali.

Idratazione per il trail running

Per una gara di trail di lunga distanza, un'adeguata idratazione è essenziale. È importante iniziare la gara ben idratati e mantenere un'assunzione regolare di liquidi per tutta la durata dell'evento. 

Ecco alcuni consigli per mantenere l'idratazione:

1. Idratazione pre-gara: bere abbastanza acqua nei giorni precedenti la gara e la mattina dell'evento per assicurarsi di partire idratati.
2. Bevete regolarmente: non aspettate di avere sete per bere. Bevete spesso piccole quantità, possibilmente ogni 15-20 minuti.
3. Utilizzare borracce o sistemi di idratazione: portare con sé una borraccia, una borsa dell'acqua o un sistema di idratazione per avere facile accesso all'acqua.
4. Elettroliti e bevande sportive: integrare nella dieta bevande contenenti elettroliti. elettroliti per sostituire i sali persi con la sudorazione, soprattutto se la gara dura diverse ore o si svolge in condizioni di caldo torrido.
5. Ascoltate il vostro corpo: fate attenzione ai segni di disidratazione, come sete eccessiva, urine scure o vertigini.
6. Pianificazione del percorso: conoscere il percorso punti d'acqua sul percorso per rifornire regolarmente le scorte.
7. Adattarsi al clima: aumentare l'assunzione di liquidi se le condizioni sono particolarmente calde e umide.
8. Allenamento: Esercitate la vostra strategia di idratazione durante gli allenamenti per scoprire cosa funziona meglio per voi.

Seguendo questi consigli, potrete prevenire la disidratazione e mantenere le vostre prestazioni sulle lunghe distanze nel trail running.

Alimentarsi e idratarsi in base alla distanza percorsa

Logicamente, anche se i principi generali rimangono gli stessi, l'alimentazione può variare a seconda della distanza percorsa. Esistono diversi tipi di sforzo:

• Percorsi di 30 km, che richiedono circa 4 ore per essere completati
• percorsi di 50 km, che richiedono uno sforzo di circa 4-8 ore
• percorsi di lunghezza superiore a 50 km, che comportano uno sforzo compreso tra le 8 e le 12 ore

La vostra dieta per un percorso di 30 km

Per un trail di 30 km, è fondamentale rimanere ben idratati prima, durante e dopo la gara. Il giorno prima della gara, preferite i carboidrati complessi, come il riso integrale o la pasta, per aumentare le riserve di glicogeno. Durante la gara, portate con voi spuntini energetici come barrette di cereali e frutta secca per mantenere alta l'energia. Non dimenticate di aggiungere elettroliti all'acqua per compensare il sale perso con la sudorazione. Dopo la gara, ricordate di recuperare rapidamente con un frullato proteico per favorire la riparazione muscolare.

La dieta per un percorso di 50 km

I percorsi di 50 km richiedono una preparazione alimentare più rigorosa. Qualche giorno prima della gara, aumentate gradualmente l'apporto di carboidrati per massimizzare le vostre riserve energetiche. Ad esempio, si può mangiare maltodestrinauna bevanda ricca di carboidrati. Il giorno della gara, consumate una colazione leggera e ricca di carboidrati per evitare problemi digestivi. Durante la gara, alternate alimenti solidi e liquidi come gel energetici, frutta fresca e bevande isotoniche per mantenere un apporto costante di energia ed elettroliti. Il recupero deve includere proteine e carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e favorire la riparazione muscolare.

La vostra dieta per un percorso tra i 50 e gli 80 km

Per i percorsi superiori a 50 km, la strategia alimentare è ancora più cruciale e complessa. Iniziate a fare il pieno di carboidrati diversi giorni prima dell'evento, privilegiando pasti equilibrati ricchi di carboidrati, proteine e grassi. Durante la gara, è fondamentale mangiare regolarmente, ogni 30-45 minuti, con una combinazione di solidi e liquidi per evitare affaticamento e carenze. Cibi salati come biscotti e zuppe possono aiutare a compensare la perdita di sodio e a prevenire i crampi. Dopo la gara, il recupero deve essere immediato, con alimenti ricchi di proteine e carboidrati per reintegrare i muscoli e le riserve energetiche.

Alimentazione e nutrizione dopo il percorso

Dopo una corsa di trail, un buon recupero inizia con il reidratazione immediata con acqua o bevande sportive per riequilibrare i liquidi e gli elettroliti persi. È inoltre importante mangiare entro un'oraÈ necessario seguire una dieta ricca di carboidrati per reintegrare le riserve energetiche e di proteine per la riparazione muscolare. Subito dopo la gara, optate per cibi facili da digerire, evitando opzioni troppo grasse, piccanti o pesanti. In seguito, si consiglia di consumare un pasto completo ed equilibrato che comprenda verdure, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani. 

Mantenetevi ben idratati nelle ore e nei giorni successivi alla gara. Sono utili anche spuntini nutrienti come frutta, yogurt o noci. 

Infine, ascoltate il vostro corpo e le sue esigenze specifiche per un recupero ottimale dopo il trail running.