Il collagene: un alleato essenziale nella corsa e nel trail running

Il mondo del trail running è un campo di gioco impegnativo in cui le prestazioni sono strettamente legate a una rigorosa preparazione fisica. Ma sapevate che anche l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell'ottimizzazione dei risultati? Tra i numerosi integratori alimentari disponibili, il collagene si è affermato come alleato di elezione per i corridori. Ma cos'è il collagene e quali sono i suoi benefici specifici per i trail runner?

Che cos'è il collagene?

Definizione e ruolo del collagene nell'organismo

Il collagene è una proteina naturalmente presente nel nostro corpo. Di fatto, è la proteina più abbondante. Si trova in molti tessuti, tra cui pelle, tendini, legamenti e cartilagine. Il collagene svolge un ruolo essenziale nella struttura e nella resistenza di questi tessuti, conferendo loro elasticità e forza.

Il processo di produzione del collagene nell'organismo

La produzione di collagene è un processo complesso che diminuisce con l'età, sotto l'effetto dello stress o in caso di carenze nutrizionali. Una dieta equilibrata, ricca di vitamina C e di alcuni aminoacidi, è essenziale per stimolare la sintesi del collagene.

I benefici del collagene per i corridori

Rafforzamento di articolazioni e legamenti

La corsa, e in particolare il trail running, sollecita molto le articolazioni. Rafforzando i legamenti e i tendini, il collagene aiuta a mantenere la stabilità delle articolazioni e a ridurre il rischio di lesioni comuni come distorsioni e tendiniti.

Miglioramento del recupero muscolare

Numerosi studi suggeriscono che il collagene favorisce la rigenerazione muscolare dopo l'esercizio fisico. Includendo il collagene nella vostra dieta, potreste ridurre l'indolenzimento muscolare e accelerare il recupero tra le sessioni di allenamento.

Prevenzione delle lesioni da usura

I microtraumi ripetuti associati alla corsa possono portare alla rottura della cartilagine nelle articolazioni. Il collagene, rafforzando il tessuto connettivo, potrebbe aiutare a prevenire questo fenomeno e a proteggere le articolazioni a lungo termine.

Collagene e prestazioni nel trail running

Aumento della resistenza e della durata

Sebbene gli studi siano ancora limitati, alcuni corridori riferiscono di aver migliorato la loro resistenza e la loro capacità di recupero dopo aver inserito il collagene nella loro dieta. Il rafforzamento del tessuto connettivo potrebbe contribuire a migliorare le prestazioni sulle lunghe distanze.

Impatto sul recupero dopo gli ultra-trail

Gli ultratrail sono particolarmente duri per il corpo. Il collagene potrebbe contribuire ad accelerare il recupero dopo questi sforzi intensi, favorendo la riparazione dei tessuti danneggiati.

Qual è il miglior collagene per la corsa e il trail running?

La scelta del collagene può sembrare complessa, dato che esistono molti prodotti diversi tra cui scegliere. Tuttavia, alcune forme di collagene sono particolarmente indicate per gli sportivi:

Collagene idrolizzato vs. collagene di tipo II :

• Collagene idrolizzato : È la forma più comune e la più facilmente assorbibile dall'organismo. Deriva da un processo di degradazione che rende le molecole di collagene più piccole, facilitandone l'assorbimento.
• Collagene di tipo II : Questo tipo di collagene si trova soprattutto nella cartilagine. Potrebbe essere particolarmente interessante per i corridori che desiderano rafforzare le proprie articolazioni.

Collagene marino vs collagene bovino : 

Sebbene il termine "collagene marino" possa far pensare a una categoria a sé stante, si tratta in realtà di una sottocategoria del collagene. La differenza principale sta nella sua origine:

• Collagene bovino : Si ricava dalla pelle, dai tendini e dalle ossa dei bovini.
• Collagene marino : Estratto dalla pelle, dalle ossa e dalle squame dei pesci.

Somiglianze e differenze nei benefici :

Entrambi i tipi di collagene hanno benefici comuni, tra cui :

• Salute delle articolazioni : Rafforza la cartilagine, riduce il dolore articolare e migliora la mobilità.
• Salute della pelle : Migliora l'elasticità e l'idratazione della pelle, riduce le rughe e le linee sottili.
• Capelli e unghie sani: Rafforzamento e miglioramento dell'aspetto.

Tuttavia, ci sono alcune sfumature:

• Dimensione del peptide : Il collagene marino viene spesso presentato come dotato di peptidi (frammenti proteici) più piccoli, che ne facilitano l'assorbimento da parte dell'organismo. Questo potrebbe spiegare la sua migliore biodisponibilità e i suoi effetti più rapidi.
• Composizione aminoacidica : Sebbene entrambi i tipi di collagene siano ricchi di glicina, prolina e idrossiprolina, la loro esatta composizione può variare leggermente.
• Allergie : Il collagene marino può essere un'opzione migliore per le persone allergiche ai latticini o con intolleranze alimentari legate al bovino.

Quali sono i criteri da tenere in considerazione al momento dell'acquisto?

• Purezza: Scegliete prodotti di qualità senza additivi inutili.
• Origine: Il collagene può essere di origine bovina, suina o marina. Scegliete in base alle vostre preferenze alimentari e alle potenziali allergie.
• La forma : Il collagene è disponibile in polvere, in capsule o in forma liquida. La polvere è spesso più versatile, in quanto può essere aggiunta a un'ampia gamma di preparati.

Qualche altro consiglio:

• La dose : I dosaggi consigliati possono variare da un prodotto all'altro. Leggere attentamente le istruzioni del produttore.
• Combinazione con altri nutrienti : La vitamina C favorisce l'assorbimento del collagene. Abbinate l'integratore a cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, peperoni o kiwi.
• Pazienza: In genere gli effetti del collagene non sono visibili immediatamente. Sono necessarie diverse settimane di utilizzo regolare per notare i miglioramenti.

In breve, il collagene idrolizzato è una scelta eccellente per i corridori. Tuttavia, non esitate a chiedere consiglio a un professionista della salute o a un nutrizionista per adattare l'integrazione alle vostre esigenze specifiche.

Come si può integrare il collagene nella dieta?

Fonti naturali di collagene

Il brodo di ossa, il pesce grasso, la carne e alcuni tipi di frutta e verdura sono fonti naturali di collagene o di sostanze nutritive che ne favoriscono la sintesi.

Integratori di collagene: quali opzioni scegliere?

Gli integratori di collagene si presentano in varie forme (polvere, capsule) e sono generalmente derivati da idrolizzati di collagene. Il collagene idrolizzato è una forma particolarmente ben assimilabile dall'organismo.

Consigli per un consumo ottimale

Si consiglia di consumare il collagene tra i pasti, preferibilmente al mattino a stomaco vuoto o prima di andare a letto. Per massimizzare i benefici, è bene associarlo alla vitamina C, che favorisce la sintesi del collagene.

Precauzioni e limiti del collagene

Il collagene è generalmente ben tollerato, ma è importante consultare un professionista della salute prima di assumerlo, soprattutto se si hanno particolari problemi di salute. Inoltre, il collagene non sostituisce una dieta equilibrata, un allenamento corretto e un riposo adeguato.

Il collagene è un integratore interessante per i corridori, che potrebbe aiutare a migliorare la salute delle articolazioni, promuovere il recupero e prevenire gli infortuni. Tuttavia, non si tratta di una soluzione miracolosa. Incorporate il collagene alla vostra routine in modo graduale e osservate gli effetti sulla vostra corsa. Non esitate a parlare con il vostro medico o con un nutrizionista per avere consigli personalizzati.