Sognate di conquistare il vostro primo ultra-trail di 100 km? Questa distanza leggendaria richiede una preparazione meticolosa, sia dal punto di vista fisico che mentale. Scoprite come strutturare l'allenamento per affrontare questa sfida straordinaria e vivere un'esperienza indimenticabile sui sentieri. 🏃♂️
Contenuti
- 1 Programma di allenamento per 100 km in 16 settimane (da adattare al vostro programma)
- 2 Le basi dell'allenamento per una gara di 100 km
- 3 Alimentazione e idratazione: la chiave del successo
- 4 Equipaggiamento essenziale per la vostra 100 km
- 5 Preparazione mentale: la vostra arma segreta
- 6 Recupero e prevenzione degli infortuni
- 7 Strategie per il D-Day
Programma di allenamento per 100 km in 16 settimane (da adattare al vostro programma)
Ecco il programma di allenamento di 16 settimane per prepararvi a questa eccezionale avventura. Questo piano progressivo è studiato per arrivare al D-Day in forma ottimale, evitando il sovrallenamento e gli infortuni.
Fase 1: costruzione della base (settimane 1-4)
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | Volume settimanale |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Riposo | 8 km a passo facile | 10 km con colline | Riposo | 8 km a passo facile | 12 km a passo moderato | Escursione di 20 km | 58 km |
| 2 | Riposo | 10 km a passo facile | 12 km con colline | Riposo | 10 km a passo facile | 15 km a passo moderato | Escursione di 25 km | 72 km |
| 3 | Riposo | 10 km a passo facile | 12 km di corsa (6×3 min) | Riposo | 10 km a passo facile | 15 km tecnico | Escursione di 30 km | 77 km |
| 4 | Riposo | 8 km di recupero | 10 km a passo facile | Riposo | 8 km di recupero | 10 km tecnico | 15 km a passo moderato | 51 km (recupero) |
Fase 2: Sviluppo (settimane 5-8)
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | Volume settimanale |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | Riposo | 10 km a passo facile | 15 km con colline | Riposo | 10 km a passo facile | 20 km a passo moderato | Escursione di 35 km | 90 km |
| 6 | Riposo | 12 km a passo facile | 15 km di corsa (8×3 min) | Riposo | 12 km a passo facile | 20 km tecnico | Escursione di 40 km | 99 km |
| 7 | Riposo | 12 km a passo facile | 15 km con pendenza | Riposo | 12 km a passo facile | 25 km tecnico | Escursione di 45 km | 109 km |
| 8 | Riposo | 10 km di recupero | 12 km a passo facile | Riposo | 10 km di recupero | 15 km tecnico | 20 km a passo moderato | 67 km (recupero) |
Fase 3: Specifica (settimane 9-12)
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | Volume settimanale |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9 | Riposo | 12 km a passo facile | 15 km di corsa (10×3 min) | Riposo | 12 km a passo facile | 25 km tecnico | Escursione di 50 km | 114 km |
| 10 | Riposo | 12 km a passo facile | 18 km con pendenza | Riposo | 12 km a passo facile | 30 km tecnico | Escursione di 60 km | 132 km |
| 11 | Riposo | 15 km a passo facile | 20 km con pendenza | Riposo | 15 km a passo facile | 25 km tecnico | Escursione di 70 km | 145 km |
| 12 | Riposo | 10 km di recupero | 15 km a passo facile | Riposo | 10 km di recupero | 20 km tecnico | 30 km a passo moderato | 85 km (recupero) |
Fase 4: affilatura (settimane 13-16)
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | Volume settimanale |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 | Riposo | 15 km a passo facile | 20 km split (8×3 min) | Riposo | 15 km a passo facile | 20 km tecnico | Escursione di 40 km | 110 km |
| 14 | Riposo | 12 km a passo facile | 15 km con pendenza | Riposo | 12 km a passo facile | 15 km tecnico | 30 km a passo moderato | 84 km |
| 15 | Riposo | 10 km a passo facile | 12 km a passo facile | Riposo | 8 km a passo facile | 10 km tecnico | 20 km a passo moderato | 60 km |
| 16 | Riposo | 8 km a passo facile | 6 km a passo facile | Riposo | 5 km molto leggero | Riposo | GARA 100 KM | 19 km + gara |
Didascalia:
- Facile da usare : conversazione possibile, 70-75% FCM
- Passo moderato conversazione difficile, 75-80% FCM
- Dividere alternando sforzi intensi e recupero
- Tecnica percorsi con pendenze e/o terreni tecnici
- Uscita lunga passo facile, abituarsi a rimanere a lungo sulle gambe
Note importanti:
- Adattate questo programma al vostro livello e alla vostra esperienza
- Rispettare le settimane di recupero
- Rimanete idratati e riforniti durante le lunghe escursioni
- Includere l'allenamento della forza 2 volte a settimana (non incluso in questa tabella)
Le basi dell'allenamento per una gara di 100 km
Prepararsi a una gara di ultra-trail di 100 km significa intraprendere un'avventura che trasformerà il vostro corpo e la vostra mente. La prima regola d'oro è la progressività. Aumentate gradualmente il volume di allenamento per permettere al vostro corpo di adattarsi.
Uscite lunghe: la pietra miliare della vostra preparazione
Le corse lunghe sono la parte più importante della preparazione. Abituano il corpo a rimanere in movimento per molte ore e preparano la mente a uno sforzo prolungato.
Iniziate con uscite di 20-25 km e aumentate gradualmente fino a 60-70 km circa due mesi prima della gara. Non cercate di correre 100 km in allenamento, perché potreste esaurirvi inutilmente prima del grande giorno.
Allenamento in quota
La pendenza può essere il vostro miglior alleato o il vostro peggior nemico su 100 km. Includete 1 o 2 sessioni specifiche alla settimana con una pendenza significativa, sia in salita che in discesa.
Le salite rafforzano le gambe e il sistema cardiovascolare, mentre le discese preparano i quadricipiti all'impatto ripetuto. In un'ultra, spesso sono le discese a danneggiare maggiormente i muscoli!
Alimentazione e idratazione: la chiave del successo
L'alimentazione è il "quarto sport" dell'ultra-trail running, dopo la corsa, la salita e la discesa. Su 100 km di corsa, si bruciano tra le 7000 e le 10000 calorie. È impossibile sostituirle tutte durante lo sforzo!
Esercitatevi a mangiare e bere durante le lunghe uscite. Provate diversi prodotti per trovare quelli più adatti a voi. Lo stomaco deve abituarsi a digerire durante l'attività fisica.
Ho imparato questa lezione nel modo più duro durante la mia prima 100 km, quando ho trascurato l'alimentazione dopo 60 km. La sensazione di un "muro" di energia è paragonabile alla guida di un'auto con l'indicatore della benzina che lampeggia disperatamente!
Strategia nutrizionale consigliata
- Prima della gara Aumentare leggermente l'apporto di carboidrati rispetto ai 3 giorni precedenti.
- Durante la gara Puntate a 200-300 calorie all'ora
- Idratazione 500-700 ml all'ora a seconda della temperatura
Alternare alimenti solidi e liquidi. I gel energetici sono pratici, ma con il tempo possono diventare poco gradevoli. Cercate alternative come barrette, puree di frutta, frutta secca o anche cibi salati.
Equipaggiamento essenziale per la vostra 100 km
La scelta delle scarpe è fondamentale per un ultra-trail. Scegliete modelli che avete testato su lunghe distanze e che offrano un buon compromesso tra ammortizzazione e aderenza. Non abbiate paura di scegliere una taglia in più rispetto al vostro numero abituale per evitare il gonfiore dei piedi.
La borsa da trail deve calzare perfettamente per evitare sfregamenti. Testatela sotto carico durante le sessioni di allenamento per assicurarvi che sia confortevole nel tempo. 🎒
L'essenziale da avere con sé
- Riserva d'acqua (minimo 1,5 l)
- Riserva alimentare per almeno 12 ore di esercizio
- Coperta di sopravvivenza e fischietto
- Abbigliamento adeguato alle condizioni climatiche (vedi la nostra selezione di le migliori giacche da trail)
- Telefono e batteria esterna
- Kit di pronto soccorso di base
Preparazione mentale: la vostra arma segreta
Su 100 km, la vostra mente sarà messa alla prova. I momenti difficili sono inevitabili, ma ci si può preparare. Suddividete la gara in sezioni più piccole e concentratevi solo sulla tappa in corso.
La visualizzazione positiva è una tecnica potente. Immaginatevi di tagliare il traguardo, sentendo la soddisfazione e l'orgoglio che vi travolgeranno. Queste immagini mentali possono aiutarvi nei momenti di dubbio.
"Quando le gambe non vogliono più andare avanti, è la testa che deve prendere il sopravvento". - Dawa Sherpa
Durante la mia prima 100 km nel Vercors, ho attraversato un terribile periodo di dubbi intorno al chilometro 75, ma è stato il ripensare alle mie sessioni di allenamento più difficili che mi ha dato la forza di andare avanti!
Recupero e prevenzione degli infortuni
Il recupero non è un lusso, ma una necessità. Rispettate scrupolosamente i giorni di riposo indicati nel programma. Sono importanti quanto i giorni di allenamento, perché è durante questi periodi che il corpo si rafforza.
Incorporate una routine di stretching dopo ogni sessione e fate regolarmente esercizi di rafforzamento muscolare, in particolare per il core e le gambe. Un core forte vi aiuterà a mantenere una buona postura quando la fatica si fa sentire.
Strategie per il D-Day
Iniziate lentamente, anzi molto lentamente. Le prime ore dovrebbero essere a ritmo di conversazione. La vera sfida inizia di solito dopo 60-70 km.
Gestite le soste ai box in modo efficiente. Preparate una lista di controllo di ciò che dovete fare in ogni punto (mangiare, bere, cambiarvi d'abito, ecc.) per non dimenticare nulla quando siete stanchi.
E soprattutto, non dimenticate di godervi l'esperienza! Una 100 km è un viaggio straordinario che vi porterà ad attraversare paesaggi magnifici e a svelare risorse interiori insospettabili.
Seguendo questo piano di allenamento e questi consigli, farete tutto il possibile per trasformare il vostro sogno della 100 km in una realtà appagante. La strada sarà lunga, a volte difficile, ma infinitamente gratificante.