Se lancer dans le trail running peut être une aventure exaltante, en particulier pour les débutants. Cependant, aborder cette discipline nécessite une préparation adéquate pour assurer une expérience à la fois agréable et sécurisée. Cet article est destiné à guider les nouveaux venus dans le monde du trail running, en couvrant les fondamentaux de la préparation. Nous aborderons des sujets essentiels tels que l’équipement adapté, les techniques de course, l’entraînement physique et la nutrition. Que votre objectif soit de finir votre premier trail ou simplement de profiter de la course en pleine nature, ces conseils vous aideront à poser les bases solides nécessaires pour une pratique réussie et épanouissante du trail running.
Sommaire
Qu’est-ce que le trail running ?
Le trail running est une forme de course à pied qui se déroule principalement sur des sentiers en pleine nature, à l’écart des routes goudronnées et des villes. Contrairement à la course sur route, le trail implique souvent de parcourir des terrains variés tels que des montagnes, des forêts ou des déserts, et inclut généralement des dénivelés importants, montées et descentes. Cette discipline allie endurance physique, amour de la nature et capacité à s’adapter à des terrains souvent techniques et exigeants.
S’entraîner en trail quand on est débutant :
Si vous souhaitez réussir en trail ou du moins vivre une expérience agréable, il est nécessaire de s’entraîner. Exigeant physiquement, techniquement et demandant également des ressources mentales, le trail demande des connaissances et une pratique assez spécifique.
Travailler son endurance
L’endurance est un élément clé dans la pratique du trail running. Cette discipline exige non seulement de courir sur de longues distances, mais aussi de faire face à des terrains variés et des dénivelés parfois importants. Travailler son endurance permet aux traileurs de maintenir une performance constante sur de longues périodes, ce qui est crucial pour réussir dans des courses qui peuvent durer plusieurs heures. Un bon niveau d’endurance aide également à mieux gérer la fatigue, à réduire le risque de blessures et à accroître la capacité du corps à s’adapter aux changements de terrain et d’altitude. En renforçant l’endurance, les traileurs améliorent leur capacité à surmonter les sections difficiles des parcours, tout en profitant davantage de leur expérience en nature.
Notons également que les entraînements en endurance fondamentale vous permettent d’augmenter votre volume de course à la semaine mais aussi de créer des adaptations musculaires et tendineuses pour vous permettre d’être plus résistant à l’effort.
Se préparer musculairement
Le renforcement musculaire est crucial en trail running pour plusieurs raisons. Premièrement, il augmente la force et la résilience des muscles, essentielles pour affronter les terrains accidentés et les dénivelés caractéristiques du trail.
Deuxièmement, un corps musculairement fort aide à prévenir les blessures, car des muscles bien entraînés soutiennent mieux les articulations et absorbent efficacement les chocs.
Troisièmement, le renforcement musculaire améliore l’équilibre et la stabilité, permettant aux traileurs de mieux naviguer sur des surfaces inégales.
Enfin, des muscles renforcés permettent une meilleure endurance et une performance accrue, en facilitant la montée des côtes et la descente des pentes. Ainsi, intégrer un entraînement régulier de renforcement musculaire dans sa routine est essentiel pour tout coureur de trail souhaitant améliorer sa technique et sa résistance globale.
Travailler la technique : apprendre à monter et à descendre
Courir en montée et en descente demande une technique assez spécifique. Afin d’améliorer votre performance mais aussi de limiter les risques de chutes ou de blessures, il est important d’apprendre à monter et à descendre en courant sur tout type de terrain.
En ce qui concerne la course en montée, il est important d’adopter une technique particulière : courir sur l’avant du pied en faisant de petits pas. Il s’agit de la manière de courir en montée la plus économe et efficace.
Au début de la pratique, cette technique est extrêmement désagréable avec une sollicitation importante de vos mollets. En revanche, avec du renforcement musculaire et de la pratique, cette technique utilisée pour monter vous sera naturelle.
Pour les descentes, il est important d’y aller à votre rythme. Cela là où le risque de blessure est grand. Pour bien courir en descente, il est nécessaire d’avoir une bonne cadence de pas. C’est-à-dire de faire plusieurs petits pas. Cela vous permettra d’une part de minimiser l’impact de la descente sur vos muscles et articulations, mais également de changer de direction plus facilement.
Bien descendre demande également beaucoup d’anticipation. Essayer de ne pas regarder directement vos pieds. Porter votre regard sur la trajectoire à prendre en analysant le terrain.
Enfin, dans les parties techniques en descente, relâchez vos bras. Ceux-ci vous serviront à avoir de l’équilibre (comme lorsque vous marchez sur un fil)
Avoir un équipement adapté au trail running
Avoir le bon équipement est fondamental en trail running pour garantir à la fois performance et sécurité. Pour commencer, il y a principalement 3 types d’équipement important :
- Les chaussures de trail
- Les vêtements techniques
- Le sac d’hydratation
Les chaussures de trail, élément clé, doivent offrir une bonne adhérence, un soutien adapté et être spécifiquement conçues pour les terrains variés rencontrés en trail. Elles sont essentielles pour éviter les glissades et les blessures.
Concernant le textile en trail running, il doit être respirant, confortable et adapté aux conditions climatiques, contribuant ainsi au maintien d’une température corporelle idéale et à la protection contre les éléments.
Enfin, le sac de trail, pratique pour transporter eau, nourriture et matériel de sécurité, doit être léger, bien ajusté et doté de suffisamment de compartiments pour faciliter l’accès aux essentiels sans nuire à la mobilité. Choisir l’équipement approprié améliore l’expérience globale en trail, en alliant confort, fonctionnalité et sécurité.
Fixez vous des objectifs ambitieux mais raisonnables
Fixer des objectifs dans le trail running est une démarche essentielle, surtout pour les débutants. Se donner des buts clairs et mesurés aide à rester motivé et à orienter efficacement son entraînement. Dans le trail, où les défis peuvent être aussi bien physiques que mentaux, avoir des objectifs permet de mesurer ses progrès et de se sentir accompli à chaque étape franchie. Pour les débutants, il est crucial que ces objectifs soient réalistes et atteignables pour éviter la frustration et le risque de blessures. Commencer avec des buts modestes, comme finir une petite course ou courir régulièrement chaque semaine, peut constituer une excellente base. Peu à peu, ces objectifs peuvent évoluer vers des distances plus longues ou des terrains plus techniques, à mesure que l’expérience et la condition physique s’améliorent. Se fixer des objectifs raisonnables favorise une progression saine et durable dans le sport, tout en augmentant la confiance en soi et le plaisir de courir.
A quel âge peut-on commencer le trail ?
Oui, on peut commencer le trail running à n’importe quel âge. Ce sport, comme beaucoup d’autres formes de course à pied, est accessible et adaptable à divers niveaux de forme physique et d’expérience. Cependant, il est important pour les débutants, surtout ceux qui sont plus âgés ou qui n’ont pas d’expérience en course à pied, de commencer progressivement. Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si l’on a des problèmes de santé préexistants ou des préoccupations spécifiques. Une fois que l’on a obtenu l’accord médical, il est essentiel de commencer lentement, en augmentant progressivement la distance et l’intensité, et en se concentrant sur la construction d’une base solide d’endurance et de force. Avec la bonne approche et les précautions nécessaires, le trail running peut être une activité enrichissante et agréable pour les personnes de tous âges.