L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle crucial en trail running, en particulier sur les distances moyennes et longues (supérieures à 30km). Une nutrition adéquate et une hydratation bien gérée sont essentielles pour maintenir un niveau d’énergie optimal, soutenir l’endurance et favoriser une récupération efficace. Sur des distances plus importantes, les coureurs dépensent une grande quantité d’énergie et perdent des fluides et des électrolytes par la transpiration. Sans un apport régulier en nutriments et en eau, la performance peut chuter, et le risque de déshydratation, de fatigue extrême, voire de troubles plus graves, augmente. Une stratégie d’alimentation et d’hydratation bien planifiée, adaptée aux besoins individuels et aux conditions de la course, est donc indispensable pour réussir en trail running, surtout lorsqu’on aborde des parcours exigeants sur de longues distances.
Voici notre guide pour préparer votre alimentation pour votre trail.
Sommaire
L’alimentation en trail, pourquoi est-ce important ?
L’alimentation en trail est importante car elle fournit l’énergie nécessaire pour affronter les longues distances et les terrains difficiles caractéristiques de ce sport. Une bonne nutrition aide à maintenir les niveaux de glycogène dans les muscles, essentiels pour l’endurance et la performance. Elle joue également un rôle crucial dans la prévention de la fatigue et dans la gestion de l’équilibre énergétique du corps tout au long de la course.
De plus, une alimentation appropriée contribue à une récupération plus rapide et plus efficace après l’effort, réduisant le risque de blessures et permettant une meilleure préparation pour les futures courses. En somme, une alimentation adaptée est un élément clé pour réussir en trail, soutenant le coureur physiquement et mentalement sur les parcours exigeants.
Préparer l’alimentation pour un trail
Planifier une stratégie d’alimentation
Planifier son alimentation en amont de la course est important en trail running car cela permet d’assurer que le corps aura les ressources nécessaires pour performer au mieux. Une planification adéquate aide à optimiser les réserves d’énergie, essentielles pour endurer les efforts prolongés. Elle permet également de déterminer quels aliments et boissons sont les mieux tolérés pendant l’effort, minimisant ainsi le risque de troubles digestifs qui pourraient affecter la performance.
De plus, en planifiant à l’avance, le coureur peut s’assurer d’avoir accès aux nutriments nécessaires pour maintenir une hydratation et une alimentation équilibrées, évitant ainsi la déshydratation et l’épuisement.
C’est également une aide psychologique puisque le coureur sait ce qu’il doit manger et boire durant l’effort pour rallier l’arrivée dans les meilleures conditions.
Tester votre alimentation durant l’entraînement
Tester son alimentation durant les entraînements est important en trail running car cela permet d’identifier les aliments et boissons qui sont les mieux adaptés à son corps. Cela aide à comprendre comment le corps réagit à différents types de nourriture et d’hydratation sous l’effort, et à ajuster les quantités et le timing de consommation pour maximiser la performance.
Tester en amont évite également les surprises désagréables le jour de la course, comme les inconforts digestifs ou les carences énergétiques. Cela permet aussi d’habituer le système digestif à l’alimentation en condition de course et de développer une stratégie nutritionnelle efficace.
Également, l’entraînement est le moment idéal pour savoir ce que vous aimez et ce que vous n’aimez pas. Sur des formats relativement longs, il est essentiel d’avoir une alimentation qui vous plaise jusqu’à la fin.
En bref, tester son alimentation pendant les entraînements garantit une meilleure préparation et une plus grande confiance le jour de l’événement.
Comment s’alimenter durant un trail ?
Quelques heures avant la course
Quelques heures avant une course de trail, il est recommandé de privilégier un repas facile à digérer, riche en glucides et faible en graisses, fibres et protéines lourdes. L’objectif est de remplir les réserves de glycogène sans surcharger le système digestif. Un bon choix pourrait être un plat de pâtes avec une sauce légère, un bol de céréales avec du lait d’amande, ou une tranche de pain avec de la confiture.
Il est aussi conseillé de s’hydrater adéquatement, en buvant de l’eau ou une boisson pour sportifs, sans toutefois excéder pour éviter les inconforts gastro-intestinaux. Évitez les aliments épicés, trop gras ou trop sucrés qui peuvent causer des problèmes digestifs. Il est important de s’en tenir à des aliments familiers et déjà testés durant les entraînements pour éviter toute surprise désagréable.
Notons également qu’il est souvent recommandé de s’alimenter environ 3 heures avant le départ de votre course. Si toutefois vous souhaitez vous alimenter entre votre dernier repas et le départ de votre course, opter également pour quelque chose de léger qui ne vous restera pas sur l’estomac dans les premiers kilomètres de votre course.
La nutrition durant la course
Pendant une course de trail, il est essentiel de s’alimenter régulièrement pour maintenir un niveau d’énergie constant. Idéalement, consommez des glucides faciles à digérer, comme des gels énergétiques, des barres, ou des fruits secs, en petites quantités mais fréquemment, toutes les 30 à 45 minutes. Pour les courses plus longues, vous pouvez intégrer des aliments plus solides comme des purées ou des fruits frais, selon votre tolérance.
Il est également crucial de bien s’hydrater en buvant régulièrement de l’eau ou des boissons énergétiques qui fournissent des électrolytes.
L’important est d’éviter la sensation de faim ou de soif extrême, ce qui signifie qu’il est déjà trop tard. Écoutez votre corps et ajustez en fonction de vos besoins et des conditions de la course. S’entraîner avec la même stratégie nutritionnelle que celle prévue pour la course est également essentiel pour assurer une bonne digestion et éviter les problèmes gastro-intestinaux.
L’hydratation durant la course
Pour une course de trail de longue distance, une hydratation adéquate est essentielle. Il est important de commencer la course bien hydraté et de maintenir un apport régulier de liquides tout au long de l’événement.
Voici quelques conseils pour une bonne hydratation :
- Hydratation pré-course : Buvez suffisamment d’eau les jours précédant la course et le matin de l’événement pour partir hydraté.
- Boire régulièrement : N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Buvez de petites quantités mais fréquemment, idéalement toutes les 15 à 20 minutes.
- Utiliser des gourdes ou systèmes d’hydratation : Portez une gourde, une poche à eau ou un système d’hydratation pour un accès facile à l’eau.
- Électrolytes et boissons pour sportifs : Intégrez des boissons contenant des électrolytes pour remplacer les sels perdus par la transpiration, surtout si la course dure plusieurs heures ou se déroule dans des conditions chaudes.
- Écouter son corps : Soyez attentif aux signes de déshydratation, tels que la soif excessive, une urine foncée, ou des étourdissements.
- Planifier selon le parcours : Connaissez les points d’eau sur le parcours pour vous réapprovisionner régulièrement.
- Adapter en fonction de la météo : Augmentez votre apport en liquides si les conditions sont particulièrement chaudes et humides.
- Entraînement : Pratiquez votre stratégie d’hydratation pendant les entraînements pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
En suivant ces conseils, vous pouvez aider à prévenir la déshydratation et maintenir votre performance sur de longues distances en trail running.
L’alimentation et la nutrition après votre trail
Après un trail, une bonne récupération commence par la réhydratation immédiate avec de l’eau ou des boissons sportives pour rééquilibrer les fluides et électrolytes perdus. Il est également important de manger dans l’heure qui suit, en privilégiant une alimentation riche en glucides pour recharger les réserves d’énergie et en protéines pour la réparation musculaire. Juste après la course, optez pour des aliments faciles à digérer, évitant les options trop grasses, épicées ou lourdes. Plus tard, un repas complet et équilibré comprenant des légumes, des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines est recommandé.
Continuez à bien vous hydrater dans les heures et jours suivants la course. Des collations nutritives comme des fruits, des yaourts ou des noix sont aussi bénéfiques.
Enfin, soyez à l’écoute de votre corps et de ses besoins spécifiques pour une récupération optimale après l’effort du trail.