L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle crucial en trail running, en particulier sur les distances moyennes et longues (supérieures à 30km). Une nutrition adéquate et une hydratation bien gérée sont essentielles pour maintenir un niveau d’énergie optimal, soutenir l’endurance et favoriser une récupération efficace. Sur des distances plus importantes, les coureurs dépensent une grande quantité d’énergie et perdent des fluides et des électrolytes par la transpiration. Sans un apport régulier en nutriments et en eau, la performance peut chuter, et le risque de déshydratation, de fatigue extrême, voire de troubles plus graves, augmente. Une stratégie d’alimentation et d’hydratation bien planifiée, adaptée aux besoins individuels et aux conditions de la course, est donc indispensable pour réussir en trail running, surtout lorsqu’on aborde des parcours exigeants sur de longues distances.
Voici notre guide pour préparer votre alimentation pour votre trail.
Sommaire
L’alimentation en trail, pourquoi est-ce important ?
L’alimentation en trail est importante car elle fournit l’énergie nécessaire pour affronter les longues distances et les terrains difficiles caractéristiques de ce sport. Une bonne nutrition aide à maintenir les niveaux de glycogène dans les muscles, essentiels pour l’endurance et la performance. Elle joue également un rôle crucial dans la prévention de la fatigue et dans la gestion de l’équilibre énergétique du corps tout au long de la course.
De plus, une alimentation appropriée contribue à une récupération plus rapide et plus efficace après l’effort, réduisant le risque de blessures et permettant une meilleure préparation pour les futures courses. En somme, une alimentation adaptée est un élément clé pour réussir en trail, soutenant le coureur physiquement et mentalement sur les parcours exigeants.
Préparer l’alimentation pour un trail
Préparer son alimentation pour le trail est primordial avant votre course. L’établissement d’une stratégie et le test de chacun des produits est essentiel pour la réussite de votre course afin d’éviter d’éventuels problèmes digestifs ou encore une panne de carburant.
Planifier une stratégie d’alimentation
Planifier son alimentation en amont de la course est important en trail running car cela permet d’assurer que le corps aura les ressources nécessaires pour performer au mieux. Une planification adéquate aide à optimiser les réserves d’énergie, essentielles pour endurer les efforts prolongés. Elle permet également de déterminer quels aliments et boissons sont les mieux tolérés pendant l’effort, minimisant ainsi le risque de troubles digestifs qui pourraient affecter la performance.
De plus, en planifiant à l’avance, le coureur peut s’assurer d’avoir accès aux nutriments nécessaires pour maintenir une hydratation et une alimentation équilibrées, évitant ainsi la déshydratation et l’épuisement.
C’est également une aide psychologique puisque le coureur sait ce qu’il doit manger et boire durant l’effort pour rallier l’arrivée dans les meilleures conditions.
Tester votre alimentation durant l’entraînement
Tester son alimentation durant les entraînements est important en trail running car cela permet d’identifier les aliments et boissons qui sont les mieux adaptés à son corps. Cela aide à comprendre comment le corps réagit à différents types de nourriture et d’hydratation sous l’effort, et à ajuster les quantités et le timing de consommation pour maximiser la performance.
Tester en amont évite également les surprises désagréables le jour de la course, comme les inconforts digestifs ou les carences énergétiques. Cela permet aussi d’habituer le système digestif à l’alimentation en condition de course et de développer une stratégie nutritionnelle efficace.
Également, l’entraînement est le moment idéal pour savoir ce que vous aimez et ce que vous n’aimez pas. Sur des formats relativement longs, il est essentiel d’avoir une alimentation qui vous plaise jusqu’à la fin.
En bref, tester son alimentation pendant les entraînements garantit une meilleure préparation et une plus grande confiance le jour de l’événement.
Comment s’alimenter durant un trail ?
Quelques heures avant la course
Quelques heures avant une course de trail, il est recommandé de privilégier un repas facile à digérer, riche en glucides et faible en graisses, fibres et protéines lourdes. L’objectif est de remplir les réserves de glycogène sans surcharger le système digestif. Un bon choix pourrait être un plat de pâtes avec une sauce légère, un bol de céréales avec du lait d’amande, ou une tranche de pain avec de la confiture.
Il est aussi conseillé de s’hydrater adéquatement, en buvant de l’eau ou une boisson pour sportifs, sans toutefois excéder pour éviter les inconforts gastro-intestinaux. Évitez les aliments épicés, trop gras ou trop sucrés qui peuvent causer des problèmes digestifs. Il est important de s’en tenir à des aliments familiers et déjà testés durant les entraînements pour éviter toute surprise désagréable.
Vous pouvez consulte nos conseils sur les boissons énergisantes à prendre avant, pendant et après l’effort.
Notons également qu’il est souvent recommandé de s’alimenter environ 3 heures avant le départ de votre course. Si toutefois vous souhaitez vous alimenter entre votre dernier repas et le départ de votre course, opter également pour quelque chose de léger qui ne vous restera pas sur l’estomac dans les premiers kilomètres de votre course. Vous pouvez à titre d’exemple opter pour une compote ou une purée.
La nutrition durant la course
Pendant une course de trail, il est essentiel de s’alimenter régulièrement pour maintenir un niveau d’énergie constant. Idéalement, consommez des glucides faciles à digérer, comme des gels énergétiques, des barres, ou des fruits secs, en petites quantités mais fréquemment, toutes les 30 à 45 minutes. Pour les courses plus longues, vous pouvez intégrer des aliments plus solides comme des purées ou des fruits frais, selon votre tolérance.
Pour compléter votre apport en glucide, vous pouvez également consommer des boissons glucidiques ou isotoniques. Celles-ci sont conçus pour vous apporter un supplément de glucide à travers votre hydratation. Généralement, si vous courrez avec deux flasques, nous vous conseillons d’avoir une gourde avec une boisson glucidique et une autre avec simplement de l’eau.
Il est également crucial de bien s’hydrater en buvant régulièrement de l’eau ou des boissons des électrolytes. Ce type de boisson vous permettront de maintenir votre hydratation et de vous apporter les minéraux nécessaires pour éviter les tant redoutées crampes.
L’important est d’éviter la sensation de faim ou de soif extrême, ce qui signifie qu’il est déjà trop tard. Écoutez votre corps et ajustez en fonction de vos besoins et des conditions de la course. S’entraîner avec la même stratégie nutritionnelle que celle prévue pour la course est également essentiel pour assurer une bonne digestion et éviter les problèmes gastro-intestinaux.
L’hydratation pour une course de trail
Pour une course de trail de longue distance, une hydratation adéquate est essentielle. Il est important de commencer la course bien hydraté et de maintenir un apport régulier de liquides tout au long de l’événement.
Voici quelques conseils pour une bonne hydratation :
- Hydratation pré-course : Buvez suffisamment d’eau les jours précédant la course et le matin de l’événement pour partir hydraté.
- Boire régulièrement : N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Buvez de petites quantités mais fréquemment, idéalement toutes les 15 à 20 minutes.
- Utiliser des gourdes ou systèmes d’hydratation : Portez une gourde, une poche à eau ou un système d’hydratation pour un accès facile à l’eau.
- Électrolytes et boissons pour sportifs : Intégrez des boissons contenant des électrolytes pour remplacer les sels perdus par la transpiration, surtout si la course dure plusieurs heures ou se déroule dans des conditions chaudes.
- Écouter son corps : Soyez attentif aux signes de déshydratation, tels que la soif excessive, une urine foncée, ou des étourdissements.
- Planifier selon le parcours : Connaissez les points d’eau sur le parcours pour vous réapprovisionner régulièrement.
- Adapter en fonction de la météo : Augmentez votre apport en liquides si les conditions sont particulièrement chaudes et humides.
- Entraînement : Pratiquez votre stratégie d’hydratation pendant les entraînements pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
En suivant ces conseils, vous pouvez aider à prévenir la déshydratation et maintenir votre performance sur de longues distances en trail running.
Vous alimenter et vous hydrater selon la distance parcourue
Très logiquement, même si les principes généraux restent les mêmes, l’alimentation peut varier selon la distance que vous courrez. On peut ainsi distinguer plusieurs types d’effort :
- les trails de 30km où un effort de 4h environ
- les trails de 50km où un effort de 4h à 8h environ
- les trail supérieurs à 50km allant de 8h à 12h d’effort
Votre alimentation pour un trail de 30km
Pour un trail de 30 km, il est crucial de bien s’hydrater avant, pendant et après la course. Privilégiez les glucides complexes comme le riz complet ou les pâtes la veille de l’épreuve pour constituer des réserves de glycogène. Durant la course, emportez des snacks énergétiques comme des barres de céréales et des fruits secs pour maintenir votre énergie. N’oubliez pas d’ajouter des électrolytes à votre eau pour compenser les pertes de sel par la transpiration. Après la course, pensez à une récupération rapide avec une boisson protéinée pour aider à la réparation musculaire.
Votre alimentation pour un trail de 50km
Les trails de 50 km nécessitent une préparation alimentaire plus rigoureuse. Quelques jours avant la course, augmentez progressivement votre apport en glucides pour maximiser vos réserves d’énergie. Vous pouvez par exemple consommer de la maltodextrine, une boisson riche en glucide. Le jour de la course, consommez un petit déjeuner riche en glucides mais léger pour éviter les troubles digestifs. Pendant la course, alternez entre des aliments solides et liquides comme les gels énergétiques, les fruits frais et les boissons isotoniques pour maintenir un apport constant en énergie et en électrolytes. La récupération doit inclure des protéines et des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire.
Votre alimentation pour un trail entre 50 et 80km
Pour les trails de plus de 50 km, la stratégie alimentaire est encore plus cruciale et complexe. Commencez à charger en glucides plusieurs jours avant l’événement, en privilégiant des repas équilibrés riches en glucides, protéines et lipides. Durant la course, il est essentiel de s’alimenter régulièrement, toutes les 30 à 45 minutes, avec une combinaison de solides et de liquides pour éviter la fatigue et les carences. Les aliments salés comme les biscuits et les soupes peuvent aider à compenser la perte de sodium et éviter les crampes. Après la course, la récupération doit être immédiate avec des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer les muscles et les réserves énergétiques.
L’alimentation et la nutrition après votre trail
Après un trail, une bonne récupération commence par la réhydratation immédiate avec de l’eau ou des boissons sportives pour rééquilibrer les fluides et électrolytes perdus. Il est également important de manger dans l’heure qui suit, en privilégiant une alimentation riche en glucides pour recharger les réserves d’énergie et en protéines pour la réparation musculaire. Juste après la course, optez pour des aliments faciles à digérer, évitant les options trop grasses, épicées ou lourdes. Plus tard, un repas complet et équilibré comprenant des légumes, des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines est recommandé.
Continuez à bien vous hydrater dans les heures et jours suivants la course. Des collations nutritives comme des fruits, des yaourts ou des noix sont aussi bénéfiques.
Enfin, soyez à l’écoute de votre corps et de ses besoins spécifiques pour une récupération optimale après l’effort du trail.