Vous rêvez de conquérir votre premier ultra-trail de 100 km ? Cette distance mythique nécessite une préparation minutieuse, tant sur le plan physique que mental. Découvrez comment structurer votre entraînement pour relever ce défi extraordinaire et vivre une expérience inoubliable sur les sentiers. 🏃♂️
Sommaire
- 1 Programme d’entraînement 100km sur 16 semaines (à adapter selon votre calendrier)
- 2 Les fondamentaux de l’entraînement pour un 100 km
- 3 Nutrition et hydratation : la clé du succès
- 4 L’équipement essentiel pour votre 100 km
- 5 La préparation mentale : votre arme secrète
- 6 Récupération et prévention des blessures
- 7 Des stratégies pour le jour J
Programme d’entraînement 100km sur 16 semaines (à adapter selon votre calendrier)
Voici votre programme d’entraînement sur 16 semaines pour vous préparer à cette aventure exceptionnelle. Ce plan progressif est conçu pour vous amener au jour J dans une forme optimale, en évitant le surentraînement et les blessures.
Phase 1 : Construction de la base (Semaines 1-4)
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Volume hebdo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Repos | 8 km allure facile | 10 km avec côtes | Repos | 8 km allure facile | 12 km rythme modéré | 20 km sortie longue | 58 km |
| 2 | Repos | 10 km allure facile | 12 km avec côtes | Repos | 10 km allure facile | 15 km rythme modéré | 25 km sortie longue | 72 km |
| 3 | Repos | 10 km allure facile | 12 km fractionné (6×3 min) | Repos | 10 km allure facile | 15 km technique | 30 km sortie longue | 77 km |
| 4 | Repos | 8 km récupération | 10 km allure facile | Repos | 8 km récupération | 10 km technique | 15 km allure modérée | 51 km (récup) |
Phase 2 : Développement (Semaines 5-8)
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Volume hebdo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | Repos | 10 km allure facile | 15 km avec côtes | Repos | 10 km allure facile | 20 km rythme modéré | 35 km sortie longue | 90 km |
| 6 | Repos | 12 km allure facile | 15 km fractionné (8×3 min) | Repos | 12 km allure facile | 20 km technique | 40 km sortie longue | 99 km |
| 7 | Repos | 12 km allure facile | 15 km avec dénivelé | Repos | 12 km allure facile | 25 km technique | 45 km sortie longue | 109 km |
| 8 | Repos | 10 km récupération | 12 km allure facile | Repos | 10 km récupération | 15 km technique | 20 km allure modérée | 67 km (récup) |
Phase 3 : Spécifique (Semaines 9-12)
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Volume hebdo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9 | Repos | 12 km allure facile | 15 km fractionné (10×3 min) | Repos | 12 km allure facile | 25 km technique | 50 km sortie longue | 114 km |
| 10 | Repos | 12 km allure facile | 18 km avec dénivelé | Repos | 12 km allure facile | 30 km technique | 60 km sortie longue | 132 km |
| 11 | Repos | 15 km allure facile | 20 km avec dénivelé | Repos | 15 km allure facile | 25 km technique | 70 km sortie longue | 145 km |
| 12 | Repos | 10 km récupération | 15 km allure facile | Repos | 10 km récupération | 20 km technique | 30 km allure modérée | 85 km (récup) |
Phase 4 : Affûtage (Semaines 13-16)
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Volume hebdo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 | Repos | 15 km allure facile | 20 km fractionné (8×3 min) | Repos | 15 km allure facile | 20 km technique | 40 km sortie longue | 110 km |
| 14 | Repos | 12 km allure facile | 15 km avec dénivelé | Repos | 12 km allure facile | 15 km technique | 30 km allure modérée | 84 km |
| 15 | Repos | 10 km allure facile | 12 km allure facile | Repos | 8 km allure facile | 10 km technique | 20 km allure modérée | 60 km |
| 16 | Repos | 8 km allure facile | 6 km allure facile | Repos | 5 km très léger | Repos | COURSE 100 KM | 19 km + course |
Légende :
- Allure facile : conversation possible, 70-75% FCM
- Rythme modéré : conversation difficile, 75-80% FCM
- Fractionné : alternance d’efforts intenses et récupération
- Technique : parcours avec dénivelé et/ou terrain technique
- Sortie longue : allure facile, s’habituer à rester longtemps sur les jambes
Notes importantes :
- Adaptez ce programme selon votre niveau et expérience
- Respectez les semaines de récupération
- Hydratez-vous et alimentez-vous pendant les sorties longues
- Intégrez du renforcement musculaire 2 fois par semaine (non inclus dans ce tableau)
Les fondamentaux de l’entraînement pour un 100 km
Se lancer dans la préparation d’un ultra-trail de 100 km, c’est s’engager dans une aventure qui va transformer votre corps et votre esprit. La première règle d’or est la progressivité. Augmentez votre volume d’entraînement de manière graduelle pour permettre à votre organisme de s’adapter.
Les sorties longues : pilier de votre préparation
Les sorties longues représentent l’élément le plus important de votre préparation. Elles habituent votre corps à rester en mouvement pendant de longues heures et préparent votre mental à l’effort prolongé.
Commencez par des sorties de 20-25 km et augmentez progressivement jusqu’à atteindre 60-70 km environ deux mois avant la course. Ne cherchez pas à courir les 100 km à l’entraînement, cela risquerait de vous épuiser inutilement avant le jour J.
L’entraînement au dénivelé
Le dénivelé peut être votre meilleur allié ou votre pire ennemi sur un 100 km. Intégrez 1 à 2 séances spécifiques par semaine avec du dénivelé significatif, que ce soit en montée ou en descente.
Les montées renforcent vos jambes et votre système cardiovasculaire, tandis que les descentes préparent vos quadriceps à l’impact répété. Sur un ultra, ce sont souvent les descentes qui font le plus de dégâts sur les muscles !
Nutrition et hydratation : la clé du succès
La nutrition représente le « quatrième sport » de l’ultra-trail après la course, la montée et la descente. Sur un 100 km, vous brûlerez entre 7000 et 10000 calories. Impossible de les remplacer toutes pendant l’effort !
Entraînez-vous à manger et à boire pendant vos longues sorties. Testez différents produits pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux. Votre estomac doit s’habituer à digérer pendant l’effort.
J’ai appris cette leçon à mes dépens lors de mon premier 100 km où j’ai négligé mon alimentation après 60 km. La sensation d’un « mur » énergétique est comparable à conduire une voiture dont la jauge d’essence clignote désespérément!
Stratégie nutritionnelle recommandée
- Avant la course : Augmentez légèrement votre apport en glucides les 3 jours précédents
- Pendant la course : Visez 200-300 calories par heure
- Hydratation : 500-700 ml par heure selon la température
Alternez entre aliments solides et liquides. Les gels énergétiques sont pratiques mais peuvent devenir écœurants sur la durée. Prévoyez des alternatives comme les barres, purées de fruits, fruits secs ou même des aliments salés.
L’équipement essentiel pour votre 100 km
Le choix des chaussures est primordial pour un ultra-trail. Privilégiez des modèles que vous avez testés sur de longues distances et qui offrent un bon compromis entre amorti et accroche. N’hésitez pas à prévoir une pointure au-dessus de votre taille habituelle pour anticiper le gonflement des pieds.
Votre sac de trail doit être parfaitement ajusté pour éviter les frottements. Testez-le chargé pendant vos entraînements pour vous assurer de son confort sur la durée. 🎒
Les indispensables à avoir avec vous
- Réserve d’eau (minimum 1,5L)
- Réserve alimentaire pour au moins 12 heures d’effort
- Couverture de survie et sifflet
- Vêtements adaptés aux conditions météo (voir notre sélection des meilleures vestes de trail)
- Téléphone et batterie externe
- Trousse de premiers secours basique
La préparation mentale : votre arme secrète
Sur un 100 km, votre mental sera mis à rude épreuve. Les moments difficiles sont inévitables, mais vous pouvez vous y préparer. Fragmentez la course en sections plus petites et concentrez-vous uniquement sur l’étape en cours.
La visualisation positive est une technique puissante. Imaginez-vous franchir la ligne d’arrivée, ressentez la satisfaction et la fierté qui vous envahiront. Ces images mentales pourront vous aider dans les moments de doute.
« Quand les jambes ne veulent plus avancer, c’est la tête qui doit prendre le relais. » – Dawa Sherpa
Lors de mon premier 100 km dans le Vercors, j’ai traversé une terrible période de doute vers le kilomètre 75. C’est en me remémorant mes entraînements les plus difficiles que j’ai puisé la force de continuer!
Récupération et prévention des blessures
La récupération n’est pas un luxe mais une nécessité. Respectez scrupuleusement les jours de repos indiqués dans le programme. Ils sont aussi importants que les jours d’entraînement car c’est pendant ces périodes que votre corps se renforce.
Intégrez une routine d’étirements après chaque séance et pratiquez régulièrement des exercices de renforcement musculaire, particulièrement pour le tronc et les jambes. Un core solide vous aidera à maintenir une bonne posture quand la fatigue s’installera.
Des stratégies pour le jour J
Partez lentement, très lentement même. Les premières heures doivent se dérouler à un rythme conversationnel. Le véritable défi commence généralement après 60-70 km.
Gérez efficacement vos passages aux ravitaillements. Préparez une check-list de ce que vous devez faire à chaque point (manger, boire, changer de vêtements, etc.) pour ne rien oublier dans la fatigue.
Et surtout, n’oubliez pas de profiter de l’expérience! Un 100 km est un voyage extraordinaire qui vous fera découvrir des paysages magnifiques et des ressources intérieures insoupçonnées.
En suivant ce plan d’entraînement et ces conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour transformer votre rêve de 100 km en une réalité épanouissante. Le chemin sera long, parfois difficile, mais infiniment enrichissant.