Anfangen mit dem Trailrunning: Anleitungen und Tipps

Der Einstieg in den Trailrunning-Sport kann ein aufregendes Abenteuer sein, insbesondere für Anfänger. Allerdings erfordert der Einstieg in diese Sportart eine angemessene Vorbereitung, um ein angenehmes und sicheres Erlebnis zu gewährleisten. Dieser Artikel soll Neulinge in der Welt des Trailrunning anleiten, indem er die Grundlagen der Vorbereitung abdeckt. Wir behandeln wichtige Themen wie die richtige Ausrüstung, Lauftechniken, körperliches Training und Ernährung. Egal, ob Sie Ihren ersten Trailrun beenden oder einfach nur das Laufen in der Natur genießen wollen, diese Tipps werden Ihnen helfen, eine solide Grundlage zu schaffen, die für eine erfolgreiche und erfüllende Ausübung des Trailrunning notwendig ist.

Was ist Trailrunning?

Trailrunning ist eine Form des Laufsports, die hauptsächlich auf Wegen in der freien Natur stattfindet, abseits von asphaltierten Straßen und Städten. Im Gegensatz zum Straßenlauf muss man beim Trailrunning oft durch verschiedenes Gelände wie Berge, Wälder oder Wüsten laufen, und es beinhaltet in der Regel große Höhenunterschiede, Anstiege und Abfahrten. Diese Disziplin vereint körperliche Ausdauer, Liebe zur Natur und die Fähigkeit, sich an oft technisches und anspruchsvolles Gelände anzupassen.

Trail-Training als Anfänger :

Wenn Sie beim Trailrunning erfolgreich sein oder zumindest eine angenehme Erfahrung machen möchten, ist Training erforderlich. Da Trailrunning körperlich und technisch anspruchsvoll ist und auch mentale Ressourcen fordert, erfordert es ein recht spezifisches Wissen und eine recht spezifische Praxis.

An der Ausdauer arbeiten

Ausdauer ist ein Schlüsselelement beim Trailrunning. Diese Disziplin erfordert nicht nur das Laufen über lange Distanzen, sondern auch die Bewältigung von unterschiedlichem Gelände und teilweise großen Höhenunterschieden. Das Training der Ausdauer ermöglicht es Trailrunnern, ihre Leistung über längere Zeiträume hinweg konstant zu halten, was für den Erfolg bei Läufen, die mehrere Stunden dauern können, entscheidend ist. Ein gutes Ausdauerniveau hilft auch dabei, besser mit Müdigkeit umzugehen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, sich an Veränderungen des Geländes und der Höhenlage anzupassen. Durch die Stärkung der Ausdauer verbessern Trailrunner ihre Fähigkeit, schwierige Streckenabschnitte zu bewältigen, während sie gleichzeitig mehr von ihrer Erfahrung in der Natur profitieren.

Beachten Sie auch, dass Sie mit einem Training im Bereich der Grundlagenausdauer nicht nur Ihr wöchentliches Laufvolumen erhöhen können, sondern auch Anpassungen in Muskeln und Sehnen vornehmen können, die Sie widerstandsfähiger gegen Belastungen machen.

Sich muskulär vorbereiten

Muskelaufbau ist beim Trailrunning aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung. Erstens erhöht er die Kraft und Elastizität der Muskeln, die für die Bewältigung des unebenen Geländes und der für Trailrunning typischen Höhenunterschiede unerlässlich sind. 

Zweitens hilft ein muskelstarker Körper, Verletzungen vorzubeugen, da gut trainierte Muskeln die Gelenke besser stützen und Stöße effektiv abfedern. 

Drittens verbessert der Muskelaufbau das Gleichgewicht und die Stabilität, sodass Trailrunner besser über unebene Flächen navigieren können. 

Schließlich führen gestärkte Muskeln zu einer besseren Ausdauer und Leistung, da sie das Bergauf- und Bergablaufen erleichtern. Ein regelmäßiges Muskelaufbautraining in den Tagesablauf zu integrieren, ist daher für jeden Trailrunner, der seine Technik und seine allgemeine Ausdauer verbessern möchte, von entscheidender Bedeutung.

An der Technik arbeiten: lernen, wie man auf- und absteigt

Das Laufen bergauf und bergab erfordert eine recht spezielle Technik. Um Ihre Leistung zu verbessern, aber auch um das Risiko von Stürzen oder Verletzungen zu verringern, ist es wichtig, das Bergauf- und Bergablaufen auf jedem Untergrund zu erlernen.

Beim Bergauflaufen ist es wichtig, eine bestimmte Technik anzuwenden: Laufen Sie auf dem Vorfuß mit kleinen Schritten. Dies ist die sparsamste und effektivste Art, bergauf zu laufen. 

Zu Beginn der Übung ist diese Technik äußerst unangenehm, da sie Ihre Waden stark beansprucht. Mit zunehmender Muskelkräftigung und Übung wird Ihnen diese Technik, die Sie zum Aufsteigen verwenden, jedoch in Fleisch und Blut übergehen.

Bei Abfahrten ist es wichtig, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo fahren. Dort ist die Verletzungsgefahr am größten. Um bergab gut laufen zu können, brauchen Sie eine gute Schrittfrequenz. Das heißt, mehrere kleine Schritte zu machen. Dadurch können Sie einerseits die Auswirkungen des Bergablaufs auf Ihre Muskeln und Gelenke minimieren, andererseits aber auch leichter die Richtung wechseln.

Ein guter Abstieg erfordert auch viel Voraussicht. Versuchen Sie, nicht direkt auf Ihre Füße zu schauen. Richten Sie Ihren Blick auf die Flugbahn, die Sie nehmen müssen, indem Sie das Gelände analysieren.

In den technischen Abschnitten, in denen es bergab geht, lassen Sie schließlich Ihre Arme locker. Diese dienen dazu, das Gleichgewicht zu halten (wie beim Gehen auf einem Drahtseil).

Eine für Trailrunning geeignete Ausrüstung haben 

Die richtige Ausrüstung ist beim Trailrunning von grundlegender Bedeutung, um sowohl Leistung als auch Sicherheit zu gewährleisten. Es gibt drei wichtige Ausrüstungsarten:

• Die Trailschuhe
• Technische Kleidung
• Der Trinkrucksack

Die TrailschuheSie müssen eine gute Haftung und Unterstützung bieten und speziell für das unterschiedliche Gelände beim Trailrunning konzipiert sein. Sie sind wichtig, um Ausrutschen und Verletzungen zu vermeiden. 

Bezüglich des Textilien beim TrailrunningSie sollte atmungsaktiv, bequem und wetterfest sein und so zur Aufrechterhaltung einer idealen Körpertemperatur und zum Schutz vor den Elementen beitragen. 

Schließlich ist der TrailbagDie Ausrüstung, die praktisch ist, um Wasser, Nahrung und Sicherheitsausrüstung zu transportieren, sollte leicht sein, gut sitzen und über genügend Fächer verfügen, um den Zugang zu den wichtigsten Dingen zu erleichtern, ohne die Mobilität zu beeinträchtigen. Die Wahl der richtigen Ausrüstung verbessert das Gesamterlebnis beim Trailrunning, indem sie Komfort, Funktionalität und Sicherheit miteinander verbindet.

Setzen Sie sich ehrgeizige, aber vernünftige Ziele

Das Setzen von Zielen beim Trailrunning ist ein wesentlicher Schritt, vor allem für Anfänger. Sich klare und messbare Ziele zu setzen, hilft dabei, motiviert zu bleiben und das Training effektiv auszurichten. Beim Trailrunning, wo die Herausforderungen sowohl physischer als auch mentaler Natur sein können, hilft das Setzen von Zielen, den eigenen Fortschritt zu messen und sich mit jedem erreichten Schritt erfüllt zu fühlen. Für Anfänger ist es entscheidend, dass diese Ziele realistisch und erreichbar sind, um Frustration und das Risiko von Verletzungen zu vermeiden. Mit bescheidenen Zielen zu beginnen, z. B. einen kleinen Lauf zu beenden oder regelmäßig jede Woche zu laufen, kann eine hervorragende Grundlage sein. Nach und nach können diese Ziele mit zunehmender Erfahrung und Fitness auf längere Distanzen oder technisch anspruchsvolleres Gelände ausgeweitet werden. Sich vernünftige Ziele zu setzen, fördert einen gesunden und dauerhaften Fortschritt im Sport und steigert das Selbstvertrauen und die Freude am Laufen.

In welchem Alter kann man mit dem Trailrunning beginnen?

Ja, man kann in jedem Alter mit dem Trailrunning beginnen. Dieser Sport ist, wie viele andere Formen des Laufens, für verschiedene Fitness- und Erfahrungsniveaus zugänglich und anpassbar. Dennoch ist es wichtig, dass Anfänger, vor allem wenn sie älter sind oder keine Lauferfahrung haben, langsam beginnen. Es ist ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn man vorbestehende Gesundheitsprobleme oder spezielle Bedenken hat. Sobald man die ärztliche Zustimmung erhalten hat, ist es entscheidend, langsam zu beginnen, die Distanz und die Intensität allmählich zu steigern und sich auf den Aufbau einer soliden Basis an Ausdauer und Kraft zu konzentrieren. Mit dem richtigen Ansatz und den nötigen Vorsichtsmaßnahmen kann Trailrunning eine lohnende und angenehme Aktivität für Menschen aller Altersgruppen sein.