Algemene fysieke voorbereiding (GPP) is de hoeksteen van elke effectieve trail training. Of je nu een beginner of een ervaren loper bent, een geschikt spierversterkend programma zal je prestaties in de bergen radicaal veranderen. Krachtige benen en een stabiel lichaam maken het verschil tussen een wedstrijd in topvorm finishen of halverwege opgeven.
Laten we samen de oefeningen ontdekken die van jou een betere traileur maken! 💪
Inhoud
Waarom PPG essentieel is voor trailrunning
Trail running PPG verwijst naar alle oefeningen die zijn ontworpen om je kracht, spieruithoudingsvermogen en stabiliteit te ontwikkelen. Het biedt een aantal essentiële voordelen voor alle berglopers:
- Verbeterde kracht op beklimmingen en afdalingen
- Aanzienlijke vermindering van het risico op letsel
- Grotere stabiliteit op technisch terrein
- Raseconomie optimaliseren
- Het gebrek aan helling compenseren voor hardlopers in de stad
"Een PPG die is aangepast aan trailrijden is 50% van je toekomstige prestaties op de trails. Verwaarloos het en je zult ervoor betalen tijdens technische afdalingen."
Ik merkte zelf een verbazingwekkend verschil na slechts 8 weken regelmatig PPG te hebben gebruikt. Mijn vermogen om kilometers te maken in de bergen is enorm verbeterd en mijn kniepijn is volledig verdwenen.
Prioritaire spiergroepen voor trailrunning
Richt u voor een effectief PPG-programma op deze belangrijke gebieden:
| Spiergroep | Belang bij trailrunning | Belangrijkste voordelen |
|---|---|---|
| Quadriceps | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Schokdemping bergaf |
| Hamstrings | ⭐⭐⭐⭐ | Kniestabiliteit, voortbeweging bergop |
| Billen | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Klimkracht, bekkensteun |
| Kuiten/enkels | ⭐⭐⭐⭐ | Aandrijving, stabiliteit op technisch terrein |
| Buikriem | ⭐⭐⭐⭐ | Houding behouden, energie besparen |
| Bovenlichaam | ⭐⭐⭐ | Efficiënt gebruik van palen |
10 essentiële PPG-oefeningen voor trailrunning
Dit zijn de essentiële oefeningen die elke bergloper in zijn fysieke voorbereiding moet opnemen. Elke oefening is specifiek gericht op de spieren die nodig zijn in de bergen.
1. De squat en zijn variaties
Doel Versterk quadriceps, bilspieren en hamstrings
Uitvoering :
- Beginpositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Ga zitten alsof je op een onzichtbare stoel zit
- Houd je rug recht en je knieën in lijn met je voeten
- Duw omhoog door de hielen
Varianten :
- Sprong squat Voeg een explosieve sprong toe aan je beklimming
- Squat met één been voor extra balanswerk
Voorschrift 3 sets van 15 herhalingen, 2-3 keer per week
Marie, een beginnende hardloopster, voltooide met succes haar eerste trail van 30 km nadat ze 3 maanden lang 2 sessies per week squats had gedaan. "Het verschil was duidelijk op de afdalingen, waar mijn quadriceps veel beter stand hielden," zegt ze.
2. Dynamische slots
Doel Eenzijdig beenwerk, balans en coördinatie
Uitvoering :
- Begin rechtop, rug recht
- Beweeg één been naar voren en buig beide knieën tot 90°.
- De achterste knie schraapt over de grond zonder deze te raken
- Duw omhoog door de voorste hiel
Effectieve varianten :
- Achterste sleuven beweeg je been naar achteren in plaats van naar voren
- Zijsleuven Spreid je been naar één kant
- Wandelende lunges Voorwaarts bewegen, benen afwisselen
Voorschrift 2 sets van 10 herhalingen per been
3. De stoel op één been 🏔️
Doel : Uithoudingsvermogen van de quadriceps voor lange afdalingen
Uitvoering :
- Ga met je rug tegen een muur staan en laat je zakken alsof je zit.
- Til één been van de grond en houd deze positie vast.
- Houd de steunknie in lijn met de voet
Voorschrift Houd 30 tot 60 seconden vast per been, 2-3 sets
"Deze oefening heeft me gered tijdens de afdalingen van de UTMB. Mijn quadriceps hielden het nog steeds vol na 15 uur hardlopen, terwijl ik andere lopers vreselijk zag afzien.
4. Meervoudige ommanteling
Doel Versterken van de buikspieren en stabiliseren van de romp
Essentiële soorten bekleding :
| Type bekleding | Gerichte spieren | Aanbevolen duur | Vooruitgang |
|---|---|---|---|
| Voorkant | Abs, schouders | 30-60 seconden | Afwisselende beenheffingen |
| Zijdelingse ommanteling | Obliques, heupen | 30 seconden/kant | Het bovenbeen optillen |
| Ondersteuning voor de rug | Onderrug, billen | 30-45 seconden | Til afwisselend één been op |
Voorschrift : Doe de 3 types na elkaar, 2-3 volledige series
5. De bilbrug
Doel Versterken van de bilspieren en hamstrings
Uitvoering :
- Ga op je rug liggen met je voeten dicht bij je billen
- Hef je bekken op totdat je een rechte lijn vormt tussen je schouders en knieën
- Trek je billen sterk samen bovenaan
- Kom gecontroleerd naar beneden zonder de grond te raken
Geavanceerde variant Op één been om het werk te intensiveren
Voorschrift 3 sets van 15 herhalingen
6. De kuiten versterken
Doel Voorbereiden op voortbewegen en peesontsteking voorkomen
Uitvoering :
- Staand op een trede, hakken in de lucht
- Ga op je tenen omhoog en kom dan terug onder het niveau van je voeten.
- Soepele bewegingsbesturing
Varianten :
- Op één been voor meer intensiteit
- Met een verzwaarde rugzak voor gevorderde gebruikers
Voorschrift 3 sets van 20 herhalingen
7. De bergbeklimmer
Doel Cardiotraining en versterking van heup/buik
Uitvoering :
- Pompstartpositie, armen gestrekt
- Breng je knieën afwisselend naar je borst
- Houd je rug recht zonder je billen op te tillen
- Een snel, regelmatig tempo aanhouden
Voorschrift 3 sets van 30 seconden tot 1 minuut
Ik heb deze oefening opgenomen in mijn voorbereiding op een ultratrail van 100 km. In slechts 6 weken tijd verbeterde mijn cardio-musculaire uithoudingsvermogen aanzienlijk.
8. Geschikte pompen
Doel Het bovenlichaam versterken voor paalgebruik
Uitvoering :
- Beginpositie armen recht, lichaam in lijn
- Buig je ellebogen als je afdaalt
- Houd je lichaam in vorm zonder je rug te krommen
- Duw omhoog met je handpalmen
Varianten volgens niveau :
- Beginner: knieën op de grond
- Intermediair: conventionele pompen
- Gevorderd: handen bij elkaar of voeten omhoog
Voorschrift 3 sets van 8-15 herhalingen, afhankelijk van het niveau
9. Burpees
Doel Complete oefening die cardio en versterking combineert
Uitvoering :
- Sta op en zak door je hurken
- Plaats je handen op de vloer en strek je benen naar achteren.
- Een pomp maken
- Breng je voeten naar je handen en spring door je armen te strekken.
Voorschrift 3 sets van 10 herhalingen
10. Plyometrische sprongen
Doel Explosiviteit en spierreactiviteit ontwikkelen
Soorten effectieve sprongen :
- Zijwaartse sprongen over een lijn of klein obstakel
- Voorwaartse en achterwaartse sprongen : het ontwikkelen van reactievermogen op alle gebieden
- Boksprongen op een bank of stabiele trede
Voorschrift 3 sets van 10-15 sprongen, volledig herstel tussen sets
Speciaal parcours PPG-trainingscircuit
Hier is een compleet circuit om 1 tot 3 keer per week te doen, afhankelijk van je trainingsperiode:
- 15 squats
- 10 voorwaartse lunges op elk been
- 30 seconden plank
- 10 aangepaste pompen
- 15 bergbeklimmers per been
- 10 bilbruggen
- 30 seconden laterale ommanteling aan elke kant
- 10 burpees
Maak 3-4 ronden van dit circuit met 1 minuut rust tussen elke ronde. De hele sessie duurt ongeveer 30 minuten.
"Ik heb dit circuit 8 weken lang getest met een groep beginnende hardlopers. De resultaten waren spectaculair: iedereen rapporteerde een onmiddellijke verbetering van het comfort bij het afdalen en een beter uithoudingsvermogen bij het klimmen.
Praktisch advies om PPG in je training te integreren
Volg deze beproefde aanbevelingen om de effectiviteit van uw PPG te optimaliseren:
- Planning Plan uw sessies op rustdagen of na een gemakkelijke uitstap
- Herstel Houd 48 uur aan tussen twee sessies die op dezelfde spieren zijn gericht.
- Vooruitgang Begin met geen belasting en verhoog de belasting geleidelijk
- Regelmaat Consistentie is belangrijker dan intensiteit (2-3 keer per week)
- Land Varieer trainingsoppervlakken waar mogelijk
Voorbeeld van een weekschema
| Dag | Ochtend | Avond |
|---|---|---|
| Maandag | Rust | PPG Volledig circuit |
| Dinsdag | Gemakkelijk uitstappen | Specifieke versterking (benen) |
| Woensdag | Ribbetjes of VMA-sessie | Rust |
| Donderdag | Rust | PPG Volledig circuit |
| Vrijdag | Technische uitvoer | Rust |
| Zaterdag | Lange uitgang | Rust |
| Zondag | Actieve rust | Specifieke versterking (romp) |
Conclusie
PPG-oefeningen vormen de basis van elke serieuze progressie in trailrunning. Door 2-3 sessies per week te besteden aan gerichte spierversterking kun je je prestaties op technische trails radicaal veranderen.
Vergeet niet dat consistentie de sleutel is! Een eenvoudig maar regelmatig programma zal je meer voordelen opleveren dan een complex plan dat je sporadisch volgt.
Dus, ben je klaar om wat spieren in je trail te stoppen? 🏃♀️🏔️
Als je meer wilt weten over PPG voor trailrunning, kun je binnenkort onze gids met geavanceerde oefeningen voor ervaren trailrunners lezen. Je vindt er specifieke technieken om je voorbereiding naar een hoger niveau te tillen.