Droom je ervan om je eerste 100 km ultra-trail te overwinnen? Deze legendarische afstand vereist een nauwgezette voorbereiding, zowel fysiek als mentaal. Ontdek hoe je je training kunt structureren om deze buitengewone uitdaging aan te gaan en geniet van een onvergetelijke ervaring op de trails. 🏃♂️
Inhoud
- 1 Trainingsprogramma van 100 km over 16 weken (aan te passen aan jouw schema)
- 2 De basisprincipes van trainen voor een wedstrijd van 100 km
- 3 Voeding en hydratatie: de sleutel tot succes
- 4 Essentiële uitrusting voor je 100 km
- 5 Mentale voorbereiding: je geheime wapen
- 6 Herstel en blessurepreventie
- 7 Strategieën voor D-Day
Trainingsprogramma van 100 km over 16 weken (aan te passen aan jouw schema)
Dit is je trainingsprogramma van 16 weken om je voor te bereiden op dit uitzonderlijke avontuur. Dit progressieve plan is ontworpen om je in optimale vorm naar D-Day te brengen en overtraining en blessures te voorkomen.
Fase 1: de basis opbouwen (weken 1-4)
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | Wekelijks volume |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rust | 8 km rustig tempo | 10 km met heuvels | Rust | 8 km rustig tempo | 12 km matig tempo | 20 km lange tocht | 58 km |
| 2 | Rust | 10 km rustig tempo | 12 km met heuvels | Rust | 10 km rustig tempo | 15 km matig tempo | 25 km lange tocht | 72 km |
| 3 | Rust | 10 km rustig tempo | 12 km split (6×3 min) | Rust | 10 km rustig tempo | 15 km technisch | 30 km lange tocht | 77 km |
| 4 | Rust | 8 km herstel | 10 km rustig tempo | Rust | 8 km herstel | 10 km technisch | 15 km matig tempo | 51 km (herstel) |
Fase 2: Ontwikkeling (weken 5-8)
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | Wekelijks volume |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | Rust | 10 km rustig tempo | 15 km met heuvels | Rust | 10 km rustig tempo | 20 km matig tempo | 35 km lange tocht | 90 km |
| 6 | Rust | 12 km rustig tempo | 15 km split (8×3 min) | Rust | 12 km rustig tempo | 20 km technisch | 40 km lange tocht | 99 km |
| 7 | Rust | 12 km rustig tempo | 15 km met helling | Rust | 12 km rustig tempo | 25 km technisch | 45 km lange tocht | 109 km |
| 8 | Rust | 10 km herstel | 12 km rustig tempo | Rust | 10 km herstel | 15 km technisch | 20 km matig tempo | 67 km (herstel) |
Fase 3: Specifiek (weken 9-12)
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | Wekelijks volume |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9 | Rust | 12 km rustig tempo | 15 km split (10×3 min) | Rust | 12 km rustig tempo | 25 km technisch | 50 km lange tocht | 114 km |
| 10 | Rust | 12 km rustig tempo | 18 km met helling | Rust | 12 km rustig tempo | 30 km technisch | 60 km lange tocht | 132 km |
| 11 | Rust | 15 km rustig tempo | 20 km met helling | Rust | 15 km rustig tempo | 25 km technisch | 70 km lange tocht | 145 km |
| 12 | Rust | 10 km herstel | 15 km rustig tempo | Rust | 10 km herstel | 20 km technisch | 30 km matig tempo | 85 km (herstel) |
Fase 4: Verscherpen (weken 13-16)
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | Wekelijks volume |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 | Rust | 15 km rustig tempo | 20 km split (8×3 min) | Rust | 15 km rustig tempo | 20 km technisch | 40 km lange tocht | 110 km |
| 14 | Rust | 12 km rustig tempo | 15 km met helling | Rust | 12 km rustig tempo | 15 km technisch | 30 km matig tempo | 84 km |
| 15 | Rust | 10 km rustig tempo | 12 km rustig tempo | Rust | 8 km rustig tempo | 10 km technisch | 20 km matig tempo | 60 km |
| 16 | Rust | 8 km rustig tempo | 6 km rustig tempo | Rust | 5 km zeer licht | Rust | 100 KM RACE | 19 km + race |
Bijschrift:
- Gemakkelijk in de omgang : gesprek mogelijk, 70-75% FCM
- Gematigd tempo moeilijk gesprek, 75-80% FCM
- Gesplitst intense inspanning afwisselen met herstel
- Technisch : routes met hellingen en/of technisch terrein
- Lange uitgang rustig tempo, wen eraan om lang op de benen te blijven staan
Belangrijke opmerkingen:
- Pas dit programma aan je niveau en ervaring aan
- Respecteer de herstelweken
- Blijf gehydrateerd en volgetankt tijdens lange tochten
- Doe 2 keer per week aan krachttraining (niet opgenomen in deze tabel)
De basisprincipes van trainen voor een wedstrijd van 100 km
Je voorbereiden op een 100 km lange ultratrailwedstrijd betekent beginnen aan een avontuur dat je lichaam en geest zal transformeren. De eerste gouden regel is progressiviteit. Verhoog je trainingsvolume geleidelijk zodat je lichaam zich kan aanpassen.
Lange uitstapjes: de hoeksteen van je voorbereiding
Lange ritten zijn het belangrijkste deel van je voorbereiding. Ze laten je lichaam wennen aan lange uren in beweging blijven en bereiden je geest voor op langdurige inspanning.
Begin met uitstapjes van 20-25 km en bouw geleidelijk op naar 60-70 km ongeveer twee maanden voor de wedstrijd. Probeer tijdens de training geen 100 km te rennen, want dat kan je onnodig uitputten voor de grote dag.
Hoogtetraining
De helling kan je beste bondgenoot of je ergste vijand zijn over 100 km. Neem 1 of 2 specifieke sessies per week op met een aanzienlijke helling, bergop of bergaf.
De opwaartse hellingen versterken je benen en cardiovasculaire systeem, terwijl de afdalingen je quadriceps voorbereiden op herhaalde schokken. Op een ultra zijn het vaak de afdalingen die de meeste schade toebrengen aan je spieren!
Voeding en hydratatie: de sleutel tot succes
Voeding is de "vierde sport" van ultratraillopen, na de race, de klim en de afdaling. Tijdens een duurloop van 100 km verbrand je tussen de 7000 en 10000 calorieën. Het is onmogelijk om die tijdens de inspanning allemaal te vervangen!
Oefen met eten en drinken tijdens lange uitstapjes. Test verschillende producten om de producten te vinden die het beste bij je passen. Je maag moet wennen aan het verteren tijdens het sporten.
Ik heb deze les op de harde manier geleerd tijdens mijn eerste 100 km, toen ik mijn voeding na 60 km verwaarloosde. Het gevoel van een energie'muur' is vergelijkbaar met autorijden met een wanhopig knipperende benzinemeter!
Aanbevolen voedingsstrategie
- Voor de race : Verhoog je koolhydraatinname iets ten opzichte van de voorgaande 3 dagen
- Tijdens de race Streef naar 200-300 calorieën per uur
- Hydratatie 500-700 ml per uur, afhankelijk van de temperatuur
Wissel vast en vloeibaar voedsel af. Energiegels zijn praktisch, maar kunnen na verloop van tijd onsmakelijk worden. Zoek naar alternatieven zoals repen, vruchtenmoes, gedroogd fruit of zelfs hartig voedsel.
Essentiële uitrusting voor je 100 km
De keuze van schoenen is cruciaal voor een ultratrail. Kies modellen die je hebt getest op lange afstanden en die een goed compromis bieden tussen demping en grip. Wees niet bang om een maat groter te nemen dan je gebruikelijke maat om zwelling van de voeten te voorkomen.
Je trailbag moet perfect passen om schuren te voorkomen. Test hem tijdens je trainingssessies om er zeker van te zijn dat hij na verloop van tijd comfortabel zit. 🎒
De benodigdheden die je bij je moet hebben
- Waterreserve (minimaal 1,5 liter)
- Voedselreserve voor minstens 12 uur inspanning
- Overlevingsdeken en fluit
- Kleding aangepast aan de weersomstandigheden (zie onze selectie van beste trailjassen)
- Telefoon en externe batterij
- Eerste hulpdoos
Mentale voorbereiding: je geheime wapen
Over 100 km wordt je geest op de proef gesteld. Moeilijke momenten zijn onvermijdelijk, maar je kunt je erop voorbereiden. Deel de race op in kleinere stukken en concentreer je alleen op de huidige etappe.
Positieve visualisatie is een krachtige techniek. Stel je voor dat je over de finish komt en voel de voldoening en trots die je zullen overweldigen. Deze mentale beelden kunnen je helpen op momenten van twijfel.
"Als de benen niet verder willen, moet het hoofd het overnemen". - Dawa Sherpa
Tijdens mijn eerste 100 km in de Vercors maakte ik rond kilometer 75 een vreselijke twijfelperiode door, maar het terugkijken op mijn moeilijkste trainingen gaf me de kracht om door te gaan!
Herstel en blessurepreventie
Herstel is geen luxe maar een noodzaak. Houd je strikt aan de rustdagen die in het programma staan aangegeven. Ze zijn net zo belangrijk als de trainingsdagen, want het is tijdens deze periodes dat je lichaam sterker wordt.
Doe na elke sessie rekoefeningen en doe regelmatig spierversterkende oefeningen, vooral voor de romp en de benen. Een sterke romp helpt je om een goede houding te behouden als je vermoeid raakt.
Strategieën voor D-Day
Begin langzaam, heel langzaam zelfs. De eerste paar uur moeten in een gemoedelijk tempo zijn. De echte uitdaging begint meestal na 60-70 km.
Beheer je pitstops efficiënt. Maak een checklist van wat je op elk punt moet doen (eten, drinken, omkleden, enz.) zodat je niets vergeet als je moe bent.
En vergeet vooral niet te genieten! Een 100 km is een buitengewone reis die je door prachtige landschappen voert en onvermoede innerlijke bronnen onthult.
Door dit trainingsplan en deze tips te volgen, doe je er alles aan om je droom van 100 km waar te maken. De weg zal lang zijn, soms moeilijk, maar oneindig veel voldoening geven.