Träumen Sie davon, Ihren ersten Ultra-Trail über 100 km zu bezwingen? Diese mythische Distanz erfordert eine gründliche Vorbereitung, sowohl in körperlicher als auch in mentaler Hinsicht. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Training strukturieren müssen, um diese außergewöhnliche Herausforderung zu meistern und ein unvergessliches Erlebnis auf den Trails zu haben. 🏃♂️
Inhaltsverzeichnis
- 1 16-wöchiges 100km-Trainingsprogramm (kann an Ihren Kalender angepasst werden)
- 2 Die Grundlagen des Trainings für einen 100-km-Lauf
- 3 Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: der Schlüssel zum Erfolg
- 4 Die wichtigste Ausrüstung für Ihre 100 km
- 5 Mentale Vorbereitung: Ihre Geheimwaffe
- 6 Erholung und Verletzungsprävention
- 7 Strategien für den Tag X
16-wöchiges 100km-Trainingsprogramm (kann an Ihren Kalender angepasst werden)
Dies ist Ihr 16-wöchiger Trainingsplan, mit dem Sie sich auf dieses außergewöhnliche Abenteuer vorbereiten können. Dieser progressive Plan ist so konzipiert, dass Sie am Tag X in optimaler Form sind und Übertraining und Verletzungen vermieden werden.
Phase 1: Aufbau der Basis (Wochen 1-4)
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | Wöchentliches Volumen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ausruhen | 8 km leichtes Tempo | 10 km mit Rippen | Ausruhen | 8 km leichtes Tempo | 12 km mäßiges Tempo | 20 km lange Ausfahrt | 58 km |
| 2 | Ausruhen | 10 km leichtes Tempo | 12 km mit Rippen | Ausruhen | 10 km leichtes Tempo | 15 km mäßiges Tempo | 25 km lange Ausfahrt | 72 km |
| 3 | Ausruhen | 10 km leichtes Tempo | 12 km Split (6×3 min) | Ausruhen | 10 km leichtes Tempo | 15 km technisch | 30 km lange Ausfahrt | 77 km |
| 4 | Ausruhen | 8 km Erholung | 10 km leichtes Tempo | Ausruhen | 8 km Erholung | 10 km Technik | 15 km mäßiges Tempo | 51 km (Erholung) |
Phase 2: Entwicklung (Wochen 5-8)
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | Wöchentliches Volumen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | Ausruhen | 10 km leichtes Tempo | 15 km mit Rippen | Ausruhen | 10 km leichtes Tempo | 20 km mäßiges Tempo | 35 km lange Ausfahrt | 90 km |
| 6 | Ausruhen | 12 km leichtes Tempo | 15 km Split (8×3 min) | Ausruhen | 12 km leichtes Tempo | 20 km technisch | 40 km lange Ausfahrt | 99 km |
| 7 | Ausruhen | 12 km leichtes Tempo | 15 km mit Höhenunterschied | Ausruhen | 12 km leichtes Tempo | 25 km technisch | 45 km lange Ausfahrt | 109 km |
| 8 | Ausruhen | 10 km Erholung | 12 km leichtes Tempo | Ausruhen | 10 km Erholung | 15 km technisch | 20 km mäßiges Tempo | 67 km (Erholung) |
Phase 3: Spezifisch (Wochen 9-12)
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | Wöchentliches Volumen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9 | Ausruhen | 12 km leichtes Tempo | 15 km Split (10×3 min) | Ausruhen | 12 km leichtes Tempo | 25 km technisch | 50 km lange Ausfahrt | 114 km |
| 10 | Ausruhen | 12 km leichtes Tempo | 18 km mit Höhenunterschied | Ausruhen | 12 km leichtes Tempo | 30 km technisch | 60 km lange Ausfahrt | 132 km |
| 11 | Ausruhen | 15 km leichtes Tempo | 20 km mit Höhenunterschied | Ausruhen | 15 km leichtes Tempo | 25 km technisch | 70 km lange Ausfahrt | 145 km |
| 12 | Ausruhen | 10 km Erholung | 15 km leichtes Tempo | Ausruhen | 10 km Erholung | 20 km technisch | 30 km mäßiges Tempo | 85 km (Erholung) |
Phase 4: Schärfen (Wochen 13-16)
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | Wöchentliches Volumen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 | Ausruhen | 15 km leichtes Tempo | 20 km Split (8×3 min) | Ausruhen | 15 km leichtes Tempo | 20 km technisch | 40 km lange Ausfahrt | 110 km |
| 14 | Ausruhen | 12 km leichtes Tempo | 15 km mit Höhenunterschied | Ausruhen | 12 km leichtes Tempo | 15 km technisch | 30 km mäßiges Tempo | 84 km |
| 15 | Ausruhen | 10 km leichtes Tempo | 12 km leichtes Tempo | Ausruhen | 8 km leichtes Tempo | 10 km Technik | 20 km mäßiges Tempo | 60 km |
| 16 | Ausruhen | 8 km leichtes Tempo | 6 km leichtes Tempo | Ausruhen | 5 km sehr leicht | Ausruhen | 100-KM-LAUF | 19 km + Rennen |
Legende:
- Leichter Gang : Gespräch möglich, 70-75% HFM
- Mäßiger Rhythmus : schwierige Konversation, 75-80% HFM
- Fraktioniert : Wechsel zwischen intensiver Anstrengung und Erholung
- Technik : Strecken mit Höhenunterschieden und/oder technischem Gelände
- Langer Ausgang : leichtes Tempo, sich daran gewöhnen, lange auf den Beinen zu bleiben
Wichtige Anmerkungen :
- Passen Sie dieses Programm an Ihr Niveau und Ihre Erfahrung an
- Halten Sie sich an die Erholungswochen
- Hydrieren und ernähren Sie sich während langer Ausflüge
- Integrieren Sie 2 Mal pro Woche Krafttraining (nicht in dieser Tabelle enthalten).
Die Grundlagen des Trainings für einen 100-km-Lauf
Wenn Sie sich auf einen Ultra-Trail über 100 km vorbereiten, lassen Sie sich auf ein Abenteuer ein, das Ihren Körper und Ihren Geist verändern wird. Die erste goldene Regel ist die Progressivität. Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen allmählich, damit sich Ihr Organismus anpassen kann.
Lange Ausflüge: Grundpfeiler Ihrer Vorbereitung
Lange Ausfahrten sind der wichtigste Teil Ihrer Vorbereitung. Sie gewöhnen Ihren Körper daran, über längere Zeit in Bewegung zu bleiben, und bereiten Ihren Geist auf längere Anstrengungen vor.
Beginnen Sie mit Ausflügen von 20-25 km und steigern Sie sich allmählich, bis Sie etwa zwei Monate vor dem Rennen 60-70 km erreicht haben. Versuchen Sie nicht, die 100 km im Training zu laufen, denn das könnte Sie vor dem Tag X unnötig erschöpfen.
Das Höhendifferenztraining
Höhenunterschiede können bei einem 100-km-Lauf Ihr bester Verbündeter oder Ihr schlimmster Feind sein. Bauen Sie 1 bis 2 spezifische Trainingseinheiten pro Woche mit signifikanten Höhenunterschieden ein, egal ob bergauf oder bergab.
Die Anstiege stärken Ihre Beine und Ihr Herz-Kreislauf-System, während die Abfahrten Ihren Quadrizeps auf den wiederholten Aufprall vorbereiten. Bei einem Ultra sind es oft die Abfahrten, die den Muskeln am meisten schaden!
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: der Schlüssel zum Erfolg
Die Ernährung stellt nach dem Laufen, dem Bergauf- und dem Bergablaufen die "vierte Sportart" beim Ultra-Trail dar. Bei einem 100-km-Lauf verbrennen Sie zwischen 7000 und 10000 Kalorien. Es ist unmöglich, sie alle während der Anstrengung zu ersetzen!
Üben Sie das Essen und Trinken während langer Ausflüge. Testen Sie verschiedene Produkte, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind. Ihr Magen muss sich daran gewöhnen, während der Anstrengung zu verdauen.
Ich habe diese Lektion auf die harte Tour gelernt, als ich bei meinem ersten 100-km-Lauf nach 60 km meine Ernährung vernachlässigt habe. Das Gefühl einer "Energiewand" ist vergleichbar mit dem Fahren eines Autos, dessen Tankanzeige verzweifelt blinkt!
Empfohlene Ernährungsstrategie
- Vor dem Rennen : Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in den drei Tagen davor leicht.
- Während des Rennens : Streben Sie 200-300 Kalorien pro Stunde an.
- Hydratation : 500-700 ml pro Stunde, abhängig von der Temperatur
Wechseln Sie zwischen fester und flüssiger Nahrung ab. Energiegele sind zwar praktisch, können aber auf Dauer ekelerregend werden. Planen Sie Alternativen wie Riegel, Fruchtpüree, Trockenfrüchte oder sogar salzige Lebensmittel ein.
Die wichtigste Ausrüstung für Ihre 100 km
Die Wahl der Schuhe ist bei einem Ultra-Trail von entscheidender Bedeutung. Bevorzugen Sie Modelle, die Sie auf langen Strecken getestet haben und die einen guten Kompromiss zwischen Dämpfung und Grip bieten. Zögern Sie nicht, eine Nummer größer als Ihre übliche Größe einzuplanen, um dem Anschwellen der Füße zuvorzukommen.
Ihre Trailrunning-Tasche muss perfekt sitzen, um Reibung zu vermeiden. Testen Sie ihn voll beladen während des Trainings, um sicherzustellen, dass er auch auf Dauer bequem sitzt. 🎒
Unentbehrliche Dinge, die Sie dabei haben sollten
- Wasservorrat (mindestens 1,5L)
- Nahrungsvorrat für mindestens 12 Stunden Anstrengung
- Rettungsdecke und Pfeife
- Dem Wetter angepasste Kleidung (siehe unsere Auswahl an beste Trailjacken)
- Telefon und externer Akku
- Grundlegende Erste-Hilfe-Ausrüstung
Mentale Vorbereitung: Ihre Geheimwaffe
Bei einem 100-km-Lauf wird Ihre mentale Stärke auf eine harte Probe gestellt. Schwierige Momente sind unvermeidlich, aber Sie können sich darauf vorbereiten. Teilen Sie den Lauf in kleinere Abschnitte auf und konzentrieren Sie sich nur auf die aktuelle Etappe.
Positive Visualisierung ist eine mächtige Technik. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Ziellinie überqueren, und spüren Sie die Zufriedenheit und den Stolz, die Sie überkommen werden. Diese mentalen Bilder können Ihnen in Momenten des Zweifels helfen.
"Wenn die Beine nicht mehr weitergehen wollen, muss der Kopf die Führung übernehmen". - Dawa Sherpa
Bei meinem ersten 100-km-Lauf in den Vercors hatte ich bei Kilometer 75 eine schreckliche Phase des Zweifelns, und als ich mich an meine härtesten Trainingseinheiten erinnerte, schöpfte ich die Kraft, weiterzumachen.
Erholung und Verletzungsprävention
Erholung ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Halten Sie sich strikt an die im Programm angegebenen Ruhetage. Sie sind genauso wichtig wie die Trainingstage, da Ihr Körper während dieser Zeit gestärkt wird.
Bauen Sie nach jeder Trainingseinheit eine Dehnungsroutine ein und machen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung der Muskulatur, insbesondere für den Rumpf und die Beine. Ein starker Core wird Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung zu bewahren, wenn die Müdigkeit einsetzt.
Strategien für den Tag X
Gehen Sie langsam los, sehr langsam sogar. Die ersten Stunden sollten in einem Gesprächstempo verlaufen. Die eigentliche Herausforderung beginnt in der Regel nach 60-70 km.
Verwalten Sie Ihre Aufenthalte an den Verpflegungsstellen effizient. Bereiten Sie eine Checkliste vor, was Sie an jedem Punkt tun müssen (essen, trinken, Kleidung wechseln usw.), damit Sie in der Erschöpfung nichts vergessen.
Und vergessen Sie nicht, die Erfahrung zu genießen! Ein 100-km-Lauf ist eine außergewöhnliche Reise, bei der Sie wunderschöne Landschaften und ungeahnte innere Ressourcen entdecken werden.
Wenn Sie diesen Trainingsplan und diese Tipps befolgen, werden Sie alle Chancen nutzen, um Ihren Traum von 100 km in eine erfüllende Realität zu verwandeln. Der Weg wird lang, manchmal schwierig, aber unendlich lohnend sein.