30km-Trail-Training: Der ultimative Leitfaden für das Überqueren der Ziellinie

Sie träumen davon, bei Ihrem nächsten 30-km-Trail die Finisher-Medaille zu erringen, aber die Zweifel an Ihrem Trainingsplan lähmen Sie? Dann könnte dieser Artikel Ihr ultimativer Ratgeber werden! Tauchen Sie ein in ein Programm Trail 30km Ein wirklich maßgeschneidertes Programm, das speziell darauf ausgerichtet ist, Ihre Vorbereitung zu verändern, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Athlet sind. Auf dem Programm stehen gezielte Trainingseinheiten, Ausflüge in hügeligem Gelände und die wichtigsten Tipps, um das Rennen in aller Ruhe anzugehen und sich optimal auf 30 km vorzubereiten.

Inhaltsverzeichnis

1. Grundlegende Ausdauer
2. Fraktioniert am Berg
3. Langer Ausgang
4. Stärkung der Muskeln
5. Verwaltung des Höhenunterschieds
6. Trainingszyklen
7. Betankungsstrategie
8. Cross-Training
9. Schärfen vor dem Lauf
10. Erholung nach der Anstrengung
11. Vergleich

Grundlegende Ausdauer

Die Grundlagenausdauer ist das berühmte Tempo, bei dem man stundenlang laufen kann. das ist ein Pluspunkt beim Trail um die Distanz zu bewältigen. Sie entspricht 65 bis 75% ihrer MAD. Um Fortschritte zu machen? Anstatt mehrere kurze Trainingseinheiten zu absolvieren, ist es besser, eine einzige lange Einheit zu absolvieren. Aber wie können Sie diese Belastungszone in Ihren Trainingsplan integrieren? Wie lange sollte eine Laufeinheit dauern?

Eine klassische Trainingseinheit in hügeligem Gelände? Ein Beispiel: Eine Trainingseinheit beginnt in der Regel mit einem 20-minütigen lockeren Jogging zum Aufwärmen. Dann folgen Schleifen mit allmählichen Anstiegen und Abfahrten. Die Idee ist, das Tempo so anzupassen, dass Sie in der Grundlagenausdauer bleiben. Am Ende stehen 20 Minuten Erholung. Aber wie passt man sein Tempo an die Höhenunterschiede an? Die Antwort ist in einem Wort zusammengefasst die Progressivität der Anstrengung...einfach so!

Fraktioniert am Berg

Der Bergauf-Split ist wie ein echter Kick für Ihre Muskeln beim Trailrunning. Denn durch die wiederholten Steigungen werden die Muskeln intensiv beansprucht, was Ihre Kraft und Geschwindigkeit entwickelt. Aber wie viele Wiederholungen sollten Sie genau machen - und wie viel Erholungszeit sollten Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen einplanen? Diese Sitzungen sind ein großer Pluspunkt Ihrer Vorbereitung.

Ein Standardprotokoll könnte aus progressiven Beschleunigungen bergauf bestehen, gefolgt von Erholungsphasen; stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie könnten abwechselnd intensiv trainieren und sich aktiv erholen. Diese Einheiten sind ein wichtiger Bestandteil eines Trail-Trainingsplans. Wie man die Anstrengung anpasst zu Ihrem Körper?

Langer Ausgang

Die lange Ausfahrt ist ein wichtiger Schritt in Ihrem Trainingsplan für einen 30-km-Trail. Hier finden Sie Beispiele für 12-wöchige Progressionen, die zeigen, wie sich Ihr Trainingsumfang verändert. Die Vorbereitung bleibt wirklich der SchlüsselDie meisten Schülerinnen und Schüler, die in der Lage sind, ihren Flüssigkeitshaushalt während eines mehr als dreistündigen Ausfluges zu regeln, sind sehr zufrieden.

• Woche 1-4 : Erhöhen Sie die Dauer Ihrer langen Ausflüge allmählich; gehen Sie eher von 1,5 Stunden aus und fügen Sie wöchentlich 15 Minuten hinzu.
• Woche 5-8: Bauen Sie schrittweise Höhenunterschiede ein zu Ihren Ausflügen. Wählen Sie Strecken mit Anstiegen und Abfahrten (Ihre Beine werden es Ihnen danken!).
• Woche 9-12 Die meisten Sportlerinnen und Sportler sind in der Lage, sich zu bewegen. Nehmen Sie Ausflüge von 3 Stunden oder mehr auf, indem Sie Portionen mit hohem Tempo einbauen.

Aber Vorsicht: Passen Sie die Dauer Ihrer langen Ausfahrt immer an das Profil des Trails an. Die Vorbereitung bleibt entscheidend! Ein hügeliges Gelände erfordert mehr Ausdauer. Welches Verhältnis von Höhenmetern zu Kilometern sollten Sie bei Ihrer Vorbereitung bevorzugen? Passen Sie Ihren Plan an je nach Gelände und Art der Anstrengung-das ist der springende Punkt.

Da die Vorbereitung so entscheidend ist, behalten Sie diesen Ratschlag im Hinterkopf :

"Vergessen Sie nicht, Ihre Ausrüstung und Ihre Ernährung vor dem Tag X zu testen".

Stärkung der Muskeln

Découvrez notre comparatif des exercices PPG/PPS. Il vous aidera à sélectionner les mouvements clés pour votre préparation et à structurer vos séances de renforcement musculaire. Quelle fréquence adopter chaque semaine ? N’oubliez pas : c’est la Regelmäßigkeit, die sich auszahlt !

Art der Übung	Ziele	Beispiele
PPG (Allgemeine körperliche Vorbereitung)	Festigung des Muskel-Skelett-Systems Die Wirtschaft optimieren von Rennen Verletzungen vorbeugen Ihre Fähigkeiten steigern globale Physik	Gaining (Brett, lateral, dorsal) Kniebeugen Schlitze Pumpen Brustaushebung Wadenübungen Übungen zur Propriozeption
PPS (Spezielle körperliche Vorbereitung)	Die Leistung steigern unter realistischen Bedingungen des Trails Muskelkraft und -ausdauer bergauf und bergab Verbesserung der Lauftechnik auf unterschiedlichem Gelände Beherrschen Sie Ihre Energiekosten über eine lange Distanz	Kniehebelauf Fersen-Po Sprünge auf der Stelle Seitliche Sprünge Jump Squats Übungen mit Gummibändern Situationen Höhenunterschied
Hanteln Dynamische Planke auf einem Bein	Stärkt den Bauchgurt, schützt gleichzeitig die Lendenwirbelsäule und verbessert die Stabilität des Rumpfes.	Halten Sie 20-30 Sekunden auf beiden Beinen, dann heben Sie 10 Sekunden lang ein Bein und dann 10 Sekunden lang das andere Bein an. Aktivieren Sie willentlich die Gesäßmuskeln und spannen Sie den Bauch an.
Seitengürtel Schere	Stärkt den Bauchgurt - schützt die Lendenwirbelsäule und verbessert die Stabilität des Rumpfes.	20-30 Sekunden auf beiden Beinen halten. Anschließend das Bein 10 Sekunden lang zur Decke heben. Aktivieren Sie willentlich die Gesäßmuskeln und spannen Sie den Bauch an.
Stuhl auf einem Bein	Stärkt die Oberschenkel, vor allem den Quadrizeps. Unerlässlich, um Abfahrten besser bewältigen zu können.	Lehnen Sie sich an die Wand und nehmen Sie die Stuhlposition ein, auf einem Bein stehend. Halten Sie die Füße in einem Abstand von der Wand (ca. 50 cm), lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und strecken Sie das andere Bein vor sich aus. Halten Sie die Position unbeweglich, atmen Sie ein und blasen Sie während der gesamten Übung. Beginnen Sie in den ersten Sitzungen mit 45° Kniebeuge; gehen Sie dann allmählich auf 90° (rechter Winkel) herunter. 2-3 Sätze à 30 Sekunden, auf jedem Bein.
Pumpen	Beansprucht den Oberkörper intensiv - insbesondere die Arme und den Trizeps.	Die Hände in Verlängerung der Schultern platzieren, die Abwärtsbewegung gut kontrollieren, bis die Brust den Boden berührt, und wieder hochkommen, indem Sie sich kräftig mit den Händen abstoßen. Beziehen Sie den Bauch- und Gesäßmuskel mit ein, um Rumpf und Rücken während der Bewegung stabil zu halten. Führen Sie 8 bis 15 Wiederholungen durch, je nach Ihrem aktuellen Leistungsniveau.

Die Stärkung der Muskeln ist ein Pluspunkt, um Verletzungen vorzubeugen, insbesondere bei technischen Abfahrten. Starke Muskeln können Stöße besser abfedern ; das ist erwiesen. Konkret bedeutet das, dass ein regelmäßiges Kräftigungsprogramm die Körperhaltung korrigiert, die Gelenke stabilisiert und das Risiko von Sehnenscheidenentzündungen oder Verstauchungen verringert, was besonders wichtig ist, wenn das Gelände chaotisch ist und die Muskelbeanspruchung zunimmt. Wie lange sollte also ein Muskelaufbautraining dauern? Bauen Sie diese Übungen in Ihr Programm ein, um eine bessere körperliche Vorbereitung zu erreichen.

Verwaltung des Höhenunterschieds

Um die Höhenunterschiede beim Trailrunning richtig anzugehen, ist es wichtig, das Gesamtvolumen des Aufstiegs zu berechnen. Dieser Schritt ermöglicht es Ihnen, Ihren Trainingsplan und Ihre Trainingseinheiten anzupassen: Ähnlich wie bei der Vorbereitung einer Reise in die Berge - am besten kennt man das Gelände! Aber welches Verhältnis von Anstiegen und Abstiegen sollte man für eine optimale Vorbereitung bevorzugen? Die Kenntnis des Landes Die richtige Einschätzung der Situation ist wichtig, um Ihre Anstrengungen anzupassen und böse Überraschungen zu vermeiden.

Das gezielte Training von schnellen Abfahrten bleibt grundlegend, um den Muskelkater bei Wettkämpfen zu begrenzen. Diese Trainingseinheiten werden Ihnen helfen besser mit den Auswirkungen umgehen - wie beim Skifahren lernen - muss man auch die Abfahrt beherrschen. Passen Sie vor allem Ihr Tempo an, um Ihre Vorbereitung zu optimieren und in Topform zurückzukehren, damit Sie bereit sind, sich Herausforderungen zu stellen... Aber welche Schrittfrequenz sollte man bei einer Abfahrt wählen?

Trainingszyklen

Ein typischer 12-Wochen-Plan für einen Trail wechselt intelligent zwischen Lade- und Erholungsphasen ab Diese Struktur ist von entscheidender Bedeutung, um Ihre Vorbereitung zu beschleunigen. Aber wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind ideal? Passen Sie Ihren Plan an Ihren Biorhythmus an, denn jeder Sportler ist einzigartig!

Angesichts der Intensität der Vorbereitung ist es entscheidend, auf seinen Körper zu hören, um ein Übertraining zu vermeiden und den Plan entsprechend anzupassen. Hier sind die wichtigsten Anzeichen, auf die Sie achten sollten

• Unerklärlicher Leistungsabfall Ein anhaltender Leistungsabfall auch nach einer längeren Erholungsphase kann auf ein Übertraining hindeuten. Ignorieren Sie dieses Signal auf keinen Fall und passen Sie Ihr Trailprogramm entsprechend an. Stellen Sie sich vor: Sie trainieren hart und trotzdem stagnieren Ihre Zeiten oder verschlechtern sich.
• Schlafstörungen und ReizbarkeitSchlafprobleme und Reizbarkeit sind häufige Indikatoren für eine organische und geistige Überlastung. Passen Sie Ihre Trainingseinheiten und Ihren Trainingsplan an, indem Sie diese Faktoren berücksichtigen. Typisch: Sie wachen mitten in der Nacht grundlos auf oder ärgern sich über Kleinigkeiten.
• Anhaltende Müdigkeit Die Ermüdungserscheinungen, die nicht durch Ruhepausen verschwinden, sind ein wichtiger Indikator für Übertraining. In diesem Fall sollten Sie die Intensität des Trainings reduzieren und die Erholung in den Vordergrund stellen. Es kann sein, dass Sie ständig schwere Beine haben.
• Erhöhte Herzfrequenz in Ruhe : Ein ungewöhnlich hoher Ruhepuls kann auf eine übermäßige körperliche Belastung des Körpers hinweisen. Passen Sie Ihren Plan dann entsprechend Ihrer MHF und Ihrer Intensitätszonen an. Als ob Ihr Herz plötzlich ohne Grund rast.
• Wiederkehrende Verletzungen Verletzungen, die sich häufig wiederholen und über einen längeren Zeitraum andauern, können auf eine unzureichende Erholung hindeuten. Um diese Verletzungen zu vermeiden, ist ein regelmäßiger Muskelaufbau erforderlich. Ein Beispiel dafür ist ein Knöchel, der immer wieder umknickt, oder Schmerzen, die immer wiederkehren.

Wenn Sie auf diese Warnsignale achten und den Trainingsplan entsprechend anpassen, können Sie die Leistung optimieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erhalten; in der Tat ist es ein echtes Gleichgewicht, bei dem das Hören auf den eigenen Körper genauso wichtig wird wie das Sportprogramm selbst, denn das Übersehen dieser Signale kann zu Verletzungen oder Demotivation führen, wodurch Ihre langfristigen Ziele gefährdet werden. Schließlich geht es darum, Spaß am Laufen zu haben, und nicht darum, sich zu verletzen!

Betankungsstrategie

Denken Sie daran, Ihre Energiegele während des Trainings zu testen, so vermeiden Sie Magensorgen bei voller Anstrengung. Dies ist ein Element, das Sie bei Ihrer Vorbereitung nicht vernachlässigen sollten. Doch wie groß ist der ideale Abstand zwischen den einzelnen Aufnahmen? Diese praktischen Tests sind wichtig, um Ihren Verpflegungsplan zu erstellen. Denken Sie daran: Die Art der Anstrengung spielt eine Rolle!

Die Hydratation muss an die klimatischen Bedingungen angepasst werden, um eine optimale Vorbereitung zu gewährleisten. Planen Sie die Unwägbarkeiten des Wetters ein, um Probleme zu vermeiden. Welches isotonische Getränk sollte man also bevorzugen? In jedem Fall, passen Sie Ihren Plan an je nach Gelände: Diese Tipps sind für Ihren Ausflug von entscheidender Bedeutung.

Um Ihre Leistung wirklich zu steigern und gleichzeitig Darmbeschwerden zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie Ihre Verpflegung sorgfältig planen. Werfen Sie dazu einen Blick auf unseren ausführlichen Leitfaden zu Trailernährung.

Cross-Training

Denken Sie an das Fahrrad, um Ihre Erholung zu optimieren: Das Fahrrad hält Ihre aktives Herz-Kreislauf-System Stellen Sie es sich wie eine sanfte Wiederholung nach einem anstrengenden Training vor. Aber welche Dauer und Intensität sollten Sie bevorzugen? Diese Einheiten erweisen sich als ideal nach einem intensiven Trail. Passen Sie Ihr Training an Ihr körperliches Empfinden an.

Schwimmen ist im Sommer eine hervorragende Alternative. Besonders bei heißem Wetter kann man den ganzen Körper trainieren, ohne die Gelenke zu belasten. Dies ist eine gute Möglichkeit, das Training abwechslungsreich zu gestalten und gleichzeitig einer Überhitzung vorzubeugen. Für eine effektive Saisonvorbereitung ist es wichtig, dass Sie diese Tipps beherzigen. Vergessen Sie vor allem nicht die Ruhephasen; den Rhythmus der Sitzungen muss auf Ihre tatsächlichen Bedürfnisse zugeschnitten sein.

Schärfen vor dem Lauf

Der Fitnesszustand bleibt vor einem Rennen wichtig; verringern Sie daher nach und nach Ihre Trainingsbelastung. Aber wie können Sie die Intensität während dieses heiklen Moments aufrechterhalten? Das Schärfen ist eine Schlüsselphase Ihrer Vorbereitung; passen Sie Ihr Programm an, um am Tag X optimal vorbereitet zu sein. Vor allem sollten Sie die Ruhephasen nicht auslassen! Kurz gesagt: Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Bogen, den Sie spannen und wieder lockern, um das Maximum aus sich herauszuholen.

Überlegen Sie sich, ob Sie die Bedingungen des Rennens nachstellen wollen, um Ihre Vorbereitung zu verfeinern; dies wird Ihnen bei der Wahl Ihrer Ausrüstung und Ihrer Strategie helfen. Welches Training sollten Sie vor dem 7. Offensichtlich sind diese Simulationen sind von entscheidender Bedeutung in Ihrer Vorbereitung; stellen Sie Ihr Tempo und Ihre Geschwindigkeit ein, damit die Strecke für Sie kein Geheimnis mehr ist! Es ist ein bisschen wie eine Generalprobe, verstehen Sie? vor dem großen Tag.

Seltsamerweise ist die Reproduktion der Rennbedingungen ein wichtiger Moment beim Schärfen. Denken Sie vor allem daran, Ihre Ausrüstung zu überprüfen; man könnte es damit vergleichen, vor einem Konzert zu überprüfen, ob jedes Element funktioniert. Für weitere Informationen werfen Sie einen Blick auf unser Dossier über die Ausrüstung für eine gute Trail-Praxis.

Erholung nach der Anstrengung

Nachdem Sie Ihre Grenzen überschritten haben, ist es sinnvoll, eine aktive Dehnungsroutine einzuführen. den Muskelkater verringern; diese wichtigen Augenblicke, um das Wohlbefinden Ihrer Muskeln zu erhalten. Aber wie lange sollte man sich eigentlich dehnen? Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Tempo an. Vergessen Sie vor allem nicht, ausreichend zu trinken - das ist die Grundlage!

Auch Selbstmassagen sind ein Pluspunkt für die Geweberegeneration. Diese Pausen unterstützen den venösen Rückfluss nach einer intensiven Anstrengung. Passen Sie Ihren Rhythmus einfach Ihren Empfindungen an, da dies wichtig ist. Die Ruhe ist ebenso vorteilhaft dass das Training - zappen Sie es nicht!

Vergleich

Müssen Sie bei der Wahl des richtigen Trail-Trainingsplans Ihr Niveau und Ihre Ziele berücksichtigen? Ein Anfänger wird auf Grundlagenausdauer und Muskelaufbau setzen, während ein erfahrener Läufer sein Training auf Intervalltraining und Höhenunterschiede ausrichten wird. Was ist mit die Anpassung Ihrer Sitzungen an Ihre BedürfnisseDas ist unerlässlich. Deshalb ist Vorbereitung der Schlüssel zu einem guten Start.

Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie sich auf Ausdauertraining und Muskelaufbau konzentrieren. Wenn Sie mehr über dieses Thema erfahren möchten, lesen Sie unseren Ratgeber zum Thema mit dem Trailrunning beginnen.

Art der Sitzung	Dauer	Intensität	Erforderliche Materialien
Grundlegende Ausdauer	30 min - 2h+	65-75% von FCM	Trailschuhe, evtl. Kardio
Rippenfraktionierung	45 Min. - 1,5 Std.	85-95% MHF oder VMA	Trailschuhe, hügeliges Gelände
Langer Ausgang	1.30 Uhr - 3h+	65-80% von FCM	Trailschuhe, Wasser und Verpflegung
Stärkung der Muskulatur	20-45 min	Mäßig bis hoch	Bodenmatte, Gewichte falls nötig
Aktive Erholung	30 min - 1 Stunde	Niedrig	Flaches oder leicht hügeliges Gelände

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein wirklich funktionierender 30-km-Trail-Trainingsplan auf Ausdauer - natürlich -, Krafttraining und der Bewältigung von Höhenunterschieden beruht... Passen Sie diese Trainingseinheiten konkret an Ihr Niveau und das Gelände an, das Sie bewältigen werden. Ziehen Sie also Ihre Laufschuhe an und bereiten Sie sich schon jetzt darauf vor, Ihre Grenzen zu überschreiten, denn wir erinnern Sie daran, dass jeder Schritt führt Sie zur Ziellinie !

FAQ

Wie kann man den 30-km-Trail-Trainingsplan an die Besonderheiten von Frauen anpassen?

Einen 30-km-Trail-Trainingsplan an die Besonderheiten von Frauen anzupassen, erfordert die Berücksichtigung der Steuerung des Menstruationszyklus, der Verletzungsprävention und der Anpassung an den Zeitplan. Es ist wichtig, sich realistische und motivierende Ziele zu setzen und dabei Ihr Niveau und Ihre persönlichen Einschränkungen zu berücksichtigen.

Die Vorbeugung von Verletzungen ist wirklich wichtig. Sie sollten Kraftübungen einbeziehen, um die beim Trailrunning beanspruchten Muskeln zu stärken. Auch Crosstraining (mit Radfahren und Schwimmen) ist gewinnbringend. Beginnen Sie langsam und steigern Sie den Trainingsumfang, um Verletzungen zu vermeiden und sanft zu arbeiten.

Welche genauen Indikatoren gibt es, um die Intensität des Muskelaufbaus anzupassen?

Um die Intensität des Muskelaufbaus anzupassen, sind die RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) und der RIR (Reps In Reserve) gute Hilfsmittel. Die RPE-Skala bewertet die Intensität einer Übung auf einer Skala von 1 bis 10, während der RIR die Anzahl der möglichen verbleibenden Wiederholungen am Ende eines Satzes quantifiziert.

Ein weiterer wichtiger Indikator ist die allmähliche Überlastung. Steigern Sie die Distanz, das Tempo oder den Widerstand von Woche zu Woche allmählich, um den Körper zur Anpassung zu zwingen. Diese Indikatoren ermöglichen einen flexiblen Ansatz, der auf Ihre Tagesform abgestimmt ist, und beugen gleichzeitig einem Übertraining vor.

Wie kann man das 30-km-Trail-Training bei extremen Wetterbedingungen steuern?

Bei extremen Wetterbedingungen ist es von größter Bedeutung, dass Sie Ihre Kleidung und Ausrüstung sorgfältig auswählen. Wenden Sie die Zwiebeltechnik an, indem Sie mindestens drei Kleidungsschichten übereinander tragen. Schützen Sie Ihre Extremitäten mit wasserdichten Handschuhen, dicken Socken und einer Mütze.

Sie sollten eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und Ernährung aufrechterhalten, da die Kälte das Durstgefühl verfälschen kann. Passen Sie Ihr Training an die Wetterbedingungen an und testen Sie Ihre Ausrüstung vor dem Trail. Eine zuverlässige Ausrüstung sorgt für Sicherheit - und verringert so das Risiko von Unterkühlungen und Erfrierungen.

Wie wirkt sich der Schlaf auf die Leistung und Erholung beim Trailrunning aus?

Schlaf ist ein Grundpfeiler der Erholung für Sportler, vor allem beim Ultra-Trail. Streben Sie zwischen 9 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht an, um sich optimal zu erholen. Unzureichender Schlaf kann die Entzündungsmarker erhöhen und das Immunsystem beeinträchtigen.

Bei Ultra-Trail-Wettkämpfen spielt der Schlaf eine herausragende Rolle für die Leistung, da ein Schlafdefizit zu einer allmählichen Verringerung der Geschwindigkeit führt. Zögern Sie nicht, bei Anzeichen von Schläfrigkeit ein 15- bis 20-minütiges Nickerchen zu machen, um Ihre Leistung zu steigern.

Wie kann man Yoga- oder Stretching-Einheiten in den 30-km-Trail-Plan einbauen?

Wenn Sie Yoga und Stretching in Ihren Trainingsplan integrieren, können Sie Verletzungen vorbeugen, die Beweglichkeit verbessern und die Erholung fördern. Bauen Sie regelmäßige Yogastunden ein und nehmen Sie sich nach jedem Training Zeit für Dehnübungen.

Bevorzugen Sie statische Dehnübungen nach dem Sport, um die Beweglichkeit zu verbessern, und dynamische Dehnübungen beim Aufwärmen vor dem Laufen. Denken Sie daran, sich vor dem Laufen aufzuwärmen, und beachten Sie beim Dehnen die üblichen Vorsichtsmaßnahmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Welche Alternativen gibt es für knieempfindliche Personen zum Bergauf-Fraktionstraining?

Für Personen, die empfindlich auf ihre Knie reagieren, gibt es mehrere Alternativen zum bergigen Split. Fartlek, bei dem sich intensive Wiederholungen auf unterschiedlichem Terrain abwechseln, ist eine interessante Option, um Muskel- und Knochentraumen zu verringern.

Sie können sich auch für einen ebenen Split, Krafttraining und Muskelaufbau, Treppentraining, Crosstrainer, ein neigbares Laufband oder einen Rando-Trail mit Walking entscheiden - alles Alternativen, die Ausdauer und Muskelkraft trainieren und gleichzeitig die Belastung für die Knie so gering wie möglich halten.