Ernährung beim Trailrunning: Ein Leitfaden für die Ernährung vor, während und nach Ihrem Lauf

L'Ernährung und Flüssigkeitszufuhr spielen beim Trailrunning eine entscheidende Rolle, vor allem auf mittleren und langen Strecken (über 30 km). Eine angemessene Ernährung und eine gut gemanagte Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend für die Aufrechterhaltung eines optimales EnergieniveauSie müssen die Ausdauer unterstützen und eine effektive Erholung fördern. Bei längeren Strecken verbrauchen Läufer große Mengen an Energie und verlieren über den Schweiß Flüssigkeiten und Elektrolyte. Ohne einen regelmäßige Versorgung mit Nährstoffen und WasserDie Leistung kann sinken und das Risiko von Dehydrierung, extremer Müdigkeit und sogar ernsthafteren Beschwerden steigt. Eine gut geplante Ernährungs- und Hydratationsstrategie, die auf die individuellen Bedürfnisse und die Bedingungen des Laufs abgestimmt ist, ist daher für den Erfolg beim Trailrunning unerlässlich, insbesondere wenn man anspruchsvolle Strecken über lange Distanzen in Angriff nimmt.

Hier ist unser Leitfaden für Ihre Ernährung vorbereiten für Ihren Trail.

Ernährung im Trail, warum ist das wichtig?

Die Versorgung mit Trail ist wichtig, weil sie liefert die nötige Energie um die langen Strecken und das schwierige Gelände zu bewältigen, die für diesen Sport charakteristisch sind. Eine gute Ernährung trägt dazu bei, den Glykogenspiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten, der für Ausdauer und Leistung unerlässlich ist. Sie spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Vermeidung von Ermüdungserscheinungen und bei der Steuerung des Energiehaushalts des Körpers während des gesamten Laufs. 

Darüber hinaus trägt eine angemessene Ernährung zu einer schnellere Erholung und effektiver nach der Anstrengung, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und eine bessere Vorbereitung auf zukünftige Läufe ermöglicht wird. Alles in allem ist die richtige Ernährung ein Schlüsselelement für den Erfolg beim Trailrunning und unterstützt den Läufer körperlich und geistig auf anspruchsvollen Strecken.

Die Ernährung für einen Trail vorbereiten 

Die Vorbereitung der Ernährung für den Trail ist vor dem Lauf von entscheidender Bedeutung. Das Erstellen einer Strategie und das Testen der einzelnen Produkte ist für den Erfolg Ihres Laufs entscheidend, um mögliche Verdauungsprobleme oder gar einen Treibstoffmangel zu vermeiden.

Planen Sie eine Ernährungsstrategie

Planen Sie seinen Versorgung vor dem Rennen ist beim Trailrunning wichtig, denn sie stellt sicher, dass der Körper über die nötigen Ressourcen verfügt, um optimale Leistung zu erbringen. Eine gute Planung hilft, die Energiereserven zu optimieren, die für das Aushalten längerer Belastungen unerlässlich sind. Sie hilft auch dabei, Folgendes zu bestimmen welche Nahrungsmittel und Getränke am besten verträglich sind während der Anstrengung und minimiert so das Risiko von Verdauungsstörungen, die die Leistung beeinträchtigen könnten. 

Außerdem kann der Läufer durch eine Vorausplanung sicherstellen, dass erZugang zu den Nährstoffen haben, die sie benötigen, um eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr und Ernährung aufrechtzuerhaltenSo werden Dehydrierung und Erschöpfung vermieden.

Es ist auch eine psychologische Hilfe da der Läufer weiß, was er während der Anstrengung essen und trinken muss, um das Ziel unter optimalen Bedingungen zu erreichen.

Testen Sie Ihre Ernährung während des Trainings

Das Testen der Ernährung während des Trainings ist beim Trailrunning wichtig, denn so können Sie feststellen, welche Nahrungsmittel und Getränke die besser an ihren Körper angepasst. Dies hilft zu verstehen, wie der Körper unter Belastung auf verschiedene Arten von Nahrung und Flüssigkeitszufuhr reagiert, und die Menge und das Timing der Nahrungsaufnahme anzupassen, um die Leistung zu maximieren. 

Das Testen im Vorfeld verhindert auch unangenehme Überraschungen am Tag des Rennens, wie z. B. Verdauungsbeschwerden oder Energiemangel. Dies hilft auch, das Verdauungssystem an die Ernährung unter Rennbedingungen zu gewöhnen und eine effektive Ernährungsstrategie zu entwickeln. 

Das Training ist auch der ideale Zeitpunkt, um herauszufinden, was Sie mögen und was nicht. Bei relativ langen Formaten ist es wichtig, dass Sie sich bis zum Schluss so ernähren, wie Sie es gerne tun.

Kurz gesagt: Testen Sie Ihre Ernährung während des Trainings. garantiert eine bessere Vorbereitung und ein größeres Vertrauen am Tag der Veranstaltung.

Wie ernähre ich mich während eines Trails?

Einige Stunden vor dem Rennen

Einige Stunden vor einem Trailrun empfiehlt es sich, eine leicht verdauliche MahlzeitDiese Diät ist reich an Kohlenhydraten und enthält wenig Fett, Ballaststoffe und schweres Eiweiß. Ziel ist es, die Glykogenspeicher zu füllen, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. Eine gute Wahl könnte ein Nudelgericht mit einer leichten Soße, eine Schale Müsli mit Mandelmilch oder eine Scheibe Brot mit Marmelade sein. 

Außerdem ist es ratsam angemessen hydratisierenTrinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk, aber nicht zu viel, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Vermeiden Sie scharfe, zu fette oder zu süße Speisen, die Verdauungsprobleme verursachen können. Es ist wichtig, sich an vertraute Lebensmittel zu halten, die bereits während des Trainings getestet wurden, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden.

Beachten Sie auch, dass oft empfohlen wird etwa 3 Stunden vor dem Start Nahrung zu sich nehmen Ihres Laufs zu sich nehmen. Wenn Sie zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Start Ihres Laufs noch etwas essen möchten, sollten Sie sich ebenfalls für etwas Leichtes entscheiden, das Ihnen auf den ersten Kilometern nicht im Magen liegt. Sie können z. B. Kompott oder Püree essen.

Ernährung während des Laufs

Während eines Trailruns ist es wichtig, dass Sie sich regelmäßig ernähren, um Ihr Energieniveau konstant zu halten. Idealerweise nehmen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Energiegels, Riegel oder Trockenfrüchte in kleinen Mengen, aber häufig zu sich, alle 30 bis 45 Minuten. Bei längeren Läufen können Sie je nach Verträglichkeit festere Nahrung wie Püree oder frisches Obst einbauen. 

Um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu ergänzen, können Sie auch konsumieren kohlenhydrathaltige Getränke oder isotonische Getränke. Diese sind so konzipiert, dass sie Ihnen über Ihre Flüssigkeitszufuhr zusätzliche Kohlenhydrate liefern. Wenn Sie mit zwei Flachmännern laufen, sollten Sie eine Flasche mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk und eine mit Wasser dabei haben.

Es ist auch wichtig, dass Sie regelmäßig Wasser oder Elektrolytgetränke zu sich nehmen. Diese Getränke helfen Ihnen, Ihren Flüssigkeitshaushalt zu erhalten und versorgen Sie mit den nötigen Mineralien, um die gefürchteten Krämpfe zu vermeiden.

Wichtig ist, dass Sieextremes Hunger- oder Durstgefühl vermeidenDas bedeutet, dass es bereits zu spät ist. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie ihn entsprechend Ihren Bedürfnissen und den Bedingungen des Laufs an. Trainieren mit der gleiche Ernährungsstrategie als die für den Lauf vorgesehene ist auch entscheidend für für eine gute Verdauung sorgen und Magen-Darm-Probleme vermeiden.

Flüssigkeitszufuhr für einen Trailrun

Bei einem Langstrecken-Trailrun ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Es ist wichtig, dass Sie das Rennen gut hydriert beginnen und während der gesamten Veranstaltung eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten. 

Hier sind einige Tipps für eine gute Hydratation :

1. Hydrierung vor dem Lauf: Trinken Sie an den Tagen vor dem Lauf und am Morgen der Veranstaltung ausreichend Wasser, damit Sie hydratisiert starten können.
2. Regelmäßig trinken: Warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie Durst haben. Trinken Sie kleine Mengen, aber häufig, idealerweise alle 15 bis 20 Minuten.
3. Trinkflaschen oder Trinksysteme verwenden: Tragen Sie eine Trinkflasche, einen Wasserbeutel oder ein Trinksystem für den einfachen Zugang zu Wasser mit sich.
4. Elektrolyte und Sportgetränke: Integrieren Sie Getränke mit Elektrolyte um die durch das Schwitzen verlorenen Salze zu ersetzen, vor allem wenn der Lauf mehrere Stunden dauert oder unter heißen Bedingungen stattfindet.
5. Auf den eigenen Körper hören: Achten Sie auf Anzeichen von Dehydrierung wie übermäßigen Durst, dunklen Urin oder Schwindel.
6. Planen Sie nach der Strecke: Kennen Sie die Wasserstellen auf der Strecke um Ihnen regelmäßig Nachschub zu liefern.
7. An das Wetter anpassen: Erhöhen Sie die Flüssigkeitszufuhr, wenn es besonders heiß und feucht ist.
8. Training : Üben Sie Ihre Hydratationsstrategie während des Trainings, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie dazu beitragen, einer Dehydrierung vorzubeugen und Ihre Leistung beim Trailrunning über lange Strecken aufrechtzuerhalten.

Sich entsprechend der zurückgelegten Strecke ernähren und hydrieren

Sehr logisch, auch wenn die allgemeinen Prinzipien dieselben bleiben, kann die Ernährung je nach der Distanz, die Sie laufen, variieren. So lassen sich verschiedene Arten von Belastungen unterscheiden:

• Trails von 30 km, bei denen eine Anstrengung von etwa 4 Stunden erforderlich ist
• 50-km-Trails, bei denen eine Anstrengung von etwa 4 bis 8 Stunden erforderlich ist
• Trails über 50 km, die zwischen 8 und 12 Stunden dauern.

Ihre Ernährung für einen 30 km langen Trail

Bei einem 30-km-Trail ist es entscheidend, dass Sie vor, während und nach dem Lauf ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Bevorzugen Sie am Tag vor dem Lauf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder Nudeln, um Ihre Glykogenreserven aufzubauen. Nehmen Sie während des Laufs energiereiche Snacks wie Müsliriegel und Trockenfrüchte mit, um Ihre Energie zu erhalten. Vergessen Sie nicht, Ihrem Wasser Elektrolyte hinzuzufügen, um den Salzverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Denken Sie nach dem Lauf an eine schnelle Erholung mit einer Proteindrink zur Unterstützung der Muskelreparatur.

Ihre Ernährung für einen 50-km-Trail

Trails über 50 km erfordern eine gründlichere Ernährungsvorbereitung. Einige Tage vor dem Lauf sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr allmählich steigern, um Ihre Energiereserven zu maximieren. Sie können zum Beispiel konsumieren MaltodextrinEin kohlenhydratreiches Getränk. Nehmen Sie am Tag des Laufs ein kohlenhydratreiches, aber leichtes Frühstück zu sich, um Verdauungsstörungen zu vermeiden. Wechseln Sie während des Laufs zwischen fester und flüssiger Nahrung wie Energiegels, frischem Obst und isotonischen Getränken, um eine konstante Energie- und Elektrolytzufuhr aufrechtzuerhalten. Die Erholung sollte Proteine und Kohlenhydrate beinhalten, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu fördern.

Ihre Ernährung für einen Trail zwischen 50 und 80 km

Bei Trails über 50 km ist die Ernährungsstrategie noch entscheidender und komplexer. Beginnen Sie bereits einige Tage vor dem Ereignis mit der Kohlenhydratladung und bevorzugen Sie ausgewogene Mahlzeiten, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sind. Während des Rennens ist es entscheidend, regelmäßig alle 30 bis 45 Minuten eine Kombination aus fester und flüssiger Nahrung zu sich zu nehmen, um Ermüdung und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Salzige Lebensmittel wie Kekse und Suppen können helfen, den Natriumverlust auszugleichen und Krämpfe zu vermeiden. Nach dem Lauf sollte man sich sofort mit eiweiß- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln erholen, um die Muskeln und Energiereserven wieder aufzufüllen.

Essen und Ernährung nach Ihrem Trailrun

Nach einem Trail beginnt eine gute Erholung mit der sofortige Rehydrierung mit Wasser oder Sportgetränken, um die verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte wieder auszugleichen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie innerhalb einer Stunde essenSie sollten eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, und eine eiweißreiche Ernährung, um die Muskeln zu reparieren. Unmittelbar nach dem Lauf sollten Sie sich für leicht verdauliche Speisen entscheiden und fettige, scharfe oder schwere Optionen vermeiden. Später wird eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit mit Gemüse, magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten empfohlen. 

Führen Sie in den Stunden und Tagen nach dem Lauf weiterhin eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch. Auch nahrhafte Snacks wie Obst, Joghurt oder Nüsse sind vorteilhaft. 

Schließlich sollten Sie auf Ihren Körper und seine spezifischen Bedürfnisse hören, um sich optimal von der Anstrengung des Trails zu erholen.