{"id":1049,"date":"2025-04-15T17:29:59","date_gmt":"2025-04-15T15:29:59","guid":{"rendered":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/?page_id=1049"},"modified":"2025-04-15T17:32:19","modified_gmt":"2025-04-15T15:32:19","slug":"ppg-no-percurso","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/pt\/ppg-no-percurso\/","title":{"rendered":"PPG em Trail Running: Um Guia Completo de Exerc\u00edcios para o Desempenho em Trail"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">A prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica geral (GPP) \u00e9 a pedra angular de todos os treinos de trail eficazes. Quer seja um principiante ou um corredor experiente, um programa adequado de fortalecimento muscular transformar\u00e1 radicalmente o seu desempenho nas montanhas. Ter pernas fortes e um corpo est\u00e1vel faz toda a diferen\u00e7a entre terminar uma corrida em grande forma ou desistir a meio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vamos descobrir juntos os exerc\u00edcios que far\u00e3o de si um melhor traileur! \ud83d\udcaa<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Porque \u00e9 que o PPG \u00e9 essencial para o trail running<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O Trail running PPG refere-se a todos os exerc\u00edcios concebidos para desenvolver a sua for\u00e7a, resist\u00eancia muscular e estabilidade. Oferece uma s\u00e9rie de benef\u00edcios essenciais para todos os corredores de montanha:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Melhoria da pot\u00eancia nas subidas e descidas<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Redu\u00e7\u00e3o significativa do risco de les\u00f5es<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Maior estabilidade em terrenos t\u00e9cnicos<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Otimizar a economia de corrida<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Compensar a falta de desn\u00edvel para os corredores urbanos<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-border-color has-ast-global-color-1-border-color has-ast-global-color-1-color has-black-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-1 is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\"Um PPG adaptado \u00e0 condu\u00e7\u00e3o em trilhos \u00e9 o 50% do seu desempenho futuro nos trilhos. Se o negligenciar, pagar\u00e1 por isso nas descidas t\u00e9cnicas.\"<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pessoalmente, notei uma diferen\u00e7a espantosa ap\u00f3s apenas 8 semanas de PPG regular. A minha capacidade de fazer quil\u00f3metros nas montanhas melhorou drasticamente e as dores nos joelhos desapareceram completamente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Grupos musculares priorit\u00e1rios para o trail running<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para um programa PPG eficaz, concentre-se nestas \u00e1reas-chave:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Grupo muscular<\/th><th>Import\u00e2ncia no trail running<\/th><th>Principais benef\u00edcios<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Quadr\u00edceps<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Absor\u00e7\u00e3o de choques em descidas<\/td><\/tr><tr><td>Isquiotibiais<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Estabilidade do joelho, propuls\u00e3o em subida<\/td><\/tr><tr><td>N\u00e1degas<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>For\u00e7a de escalada, apoio p\u00e9lvico<\/td><\/tr><tr><td>Panturrilhas\/tornozelos<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Propuls\u00e3o, estabilidade em terrenos t\u00e9cnicos<\/td><\/tr><tr><td>Faixa abdominal<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Manter a postura, poupar energia<\/td><\/tr><tr><td>Parte superior do corpo<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Utiliza\u00e7\u00e3o eficiente dos postes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">10 exerc\u00edcios PPG essenciais para o trail running<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eis os exerc\u00edcios essenciais que qualquer corredor de montanha deve incluir na sua prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Cada um deles visa especificamente os m\u00fasculos necess\u00e1rios na montanha.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. O agachamento e as suas varia\u00e7\u00f5es<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objetivo<\/strong> Refor\u00e7ar os quadr\u00edceps, os gl\u00fateos e os isquiotibiais<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Posi\u00e7\u00e3o inicial: p\u00e9s afastados \u00e0 largura dos ombros<\/li>\n\n\n\n<li>Abaixe-se como se estivesse sentado numa cadeira invis\u00edvel<\/li>\n\n\n\n<li>Manter as costas direitas e os joelhos alinhados com os p\u00e9s<\/li>\n\n\n\n<li>Empurrar para cima atrav\u00e9s dos calcanhares<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Variantes<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Agachamento com salto<\/strong> adicione um salto explosivo \u00e0 sua subida<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Agachamento com uma perna s\u00f3<\/strong> para um trabalho de equil\u00edbrio adicional<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prescri\u00e7\u00e3o<\/strong> 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es, 2-3 vezes por semana<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Marie, uma corredora principiante, completou com sucesso o seu primeiro trilho de 30 km depois de ter introduzido os agachamentos a um ritmo de 2 sess\u00f5es por semana durante 3 meses. \"A diferen\u00e7a foi \u00f3bvia nas descidas, onde os meus quadr\u00edceps aguentaram muito melhor\", diz ela.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Faixas hor\u00e1rias din\u00e2micas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objetivo<\/strong> Trabalho unilateral das pernas, equil\u00edbrio e coordena\u00e7\u00e3o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Come\u00e7ar em posi\u00e7\u00e3o vertical, costas direitas<\/li>\n\n\n\n<li>Mova uma perna para a frente e dobre ambos os joelhos a 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n<li>O joelho de tr\u00e1s desliza pelo ch\u00e3o sem o tocar<\/li>\n\n\n\n<li>Empurrar para cima atrav\u00e9s do calcanhar da frente<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Variantes eficazes<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ranhuras traseiras<\/strong> mover a perna para tr\u00e1s em vez de para a frente<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ranhuras laterais<\/strong> Afastar a perna para um lado<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lunges de caminhada<\/strong> Avan\u00e7ar, alternando as pernas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prescri\u00e7\u00e3o<\/strong> 2 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es por perna<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. A cadeira numa s\u00f3 perna \ud83c\udfd4\ufe0f<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objetivo<\/strong> Resist\u00eancia do quadr\u00edceps para longas descidas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Com as costas encostadas a uma parede, baixe-se como se estivesse sentado<\/li>\n\n\n\n<li>Levantar uma perna do ch\u00e3o e manter a posi\u00e7\u00e3o<\/li>\n\n\n\n<li>Manter o joelho de apoio alinhado com o p\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prescri\u00e7\u00e3o<\/strong> Manter durante 30 a 60 segundos por perna, 2-3 s\u00e9ries<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-border-color has-ast-global-color-1-border-color has-ast-global-color-3-background-color has-background is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-ast-global-color-1-color has-ast-global-color-3-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-2 wp-block-paragraph\">\"Este exerc\u00edcio salvou-me nas sec\u00e7\u00f5es de descida do UTMB. Os meus quadr\u00edceps ainda se aguentavam ap\u00f3s 15 horas de corrida, enquanto eu via outros corredores a sofrer terrivelmente.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Revestimentos m\u00faltiplos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objetivo<\/strong> Refor\u00e7o dos m\u00fasculos abdominais e estabiliza\u00e7\u00e3o do tronco<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tipos essenciais de revestimento<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Tipo de revestimento<\/th><th>M\u00fasculos alvo<\/th><th>Dura\u00e7\u00e3o recomendada<\/th><th>Progresso<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Painel frontal<\/td><td>Abdominais, ombros<\/td><td>30-60 segundos<\/td><td>Eleva\u00e7\u00f5es de pernas alternadas<\/td><\/tr><tr><td>Revestimento lateral<\/td><td>Obl\u00edquos, ancas<\/td><td>30 segundos\/lado<\/td><td>Levantar a coxa<\/td><\/tr><tr><td>Apoio para as costas<\/td><td>Parte inferior das costas, n\u00e1degas<\/td><td>30-45 segundos<\/td><td>Levantar uma perna alternadamente<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prescri\u00e7\u00e3o<\/strong> : Fazer os 3 tipos seguidos, 2-3 s\u00e9ries completas<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. A ponte das n\u00e1degas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objetivo<\/strong> Refor\u00e7ar os gl\u00fateos e os isquiotibiais<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deitado de costas com os p\u00e9s junto \u00e0s n\u00e1degas<\/li>\n\n\n\n<li>Levante a p\u00e9lvis at\u00e9 formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos<\/li>\n\n\n\n<li>Contrair fortemente as n\u00e1degas na parte superior<\/li>\n\n\n\n<li>Descer controlado sem tocar no ch\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Variante avan\u00e7ada<\/strong> Numa perna s\u00f3 para intensificar o trabalho<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prescri\u00e7\u00e3o<\/strong> 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Refor\u00e7o dos vitelos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objetivo<\/strong> : Preparar a propuls\u00e3o e prevenir a tendinite<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>De p\u00e9 num degrau, com os calcanhares no ar<\/li>\n\n\n\n<li>Suba em bicos de p\u00e9s e volte a descer abaixo do n\u00edvel dos seus p\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Controlo de movimento suave<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Variantes<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Numa s\u00f3 perna para maior intensidade<\/li>\n\n\n\n<li>Com uma mochila pesada para utilizadores avan\u00e7ados<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prescri\u00e7\u00e3o<\/strong> 3 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. O alpinista<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objetivo<\/strong> Trabalho cardiovascular e refor\u00e7o da anca\/abd\u00f3men<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Posi\u00e7\u00e3o inicial da bomba, bra\u00e7os estendidos<\/li>\n\n\n\n<li>Alternadamente, traga os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito<\/li>\n\n\n\n<li>Manter as costas direitas sem levantar as n\u00e1degas<\/li>\n\n\n\n<li>Adotar um ritmo r\u00e1pido e constante<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prescri\u00e7\u00e3o<\/strong> 3 s\u00e9ries de 30 segundos a 1 minuto<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Incorporei este exerc\u00edcio na minha prepara\u00e7\u00e3o para um ultra-trail de 100 km. Em apenas 6 semanas, a minha resist\u00eancia cardio-muscular melhorou consideravelmente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Bombas adequadas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objetivo<\/strong> Refor\u00e7ar a parte superior do corpo para a utiliza\u00e7\u00e3o do var\u00e3o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Posi\u00e7\u00e3o inicial bra\u00e7os esticados, corpo alinhado<\/li>\n\n\n\n<li>Dobrar os cotovelos ao descer<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o seu corpo tonificado sem arquear as costas<\/li>\n\n\n\n<li>Empurrar para cima com as palmas das m\u00e3os<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Variantes de acordo com o n\u00edvel<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Iniciante: joelhos no ch\u00e3o<\/li>\n\n\n\n<li>Intermedi\u00e1rio: bombas convencionais<\/li>\n\n\n\n<li>Avan\u00e7ado: m\u00e3os juntas ou p\u00e9s levantados<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prescri\u00e7\u00e3o<\/strong> 3 s\u00e9ries de 8-15 repeti\u00e7\u00f5es consoante o n\u00edvel<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Burpees<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objetivo<\/strong> Exerc\u00edcio completo que combina cardio e fortalecimento<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levante-se e baixe-se para uma posi\u00e7\u00e3o de agachamento<\/li>\n\n\n\n<li>Colocar as m\u00e3os no ch\u00e3o e esticar as pernas para tr\u00e1s<\/li>\n\n\n\n<li>Fazer uma bomba<\/li>\n\n\n\n<li>Traga os p\u00e9s na dire\u00e7\u00e3o das m\u00e3os e depois salte estendendo os bra\u00e7os<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prescri\u00e7\u00e3o<\/strong> 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Saltos pliom\u00e9tricos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objetivo<\/strong> Desenvolver a explosividade e a reatividade muscular<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tipos de saltos eficazes<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Saltos laterais<\/strong> sobre uma linha ou um pequeno obst\u00e1culo<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Saltos para a frente e para tr\u00e1s<\/strong> : desenvolver a capacidade de resposta em todos os dom\u00ednios<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Saltos em caixa<\/strong> num banco ou num degrau est\u00e1vel<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prescri\u00e7\u00e3o<\/strong> 3 s\u00e9ries de 10-15 saltos, recupera\u00e7\u00e3o total entre s\u00e9ries<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Circuito de treino PPG em trilho especial<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqui est\u00e1 um circuito completo para fazer 1 a 3 vezes por semana, dependendo do seu per\u00edodo de treino:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>15 agachamentos<\/li>\n\n\n\n<li>10 lunges para a frente em cada perna<\/li>\n\n\n\n<li>30 segundos de prancha<\/li>\n\n\n\n<li>10 bombas adaptadas<\/li>\n\n\n\n<li>15 alpinistas por perna<\/li>\n\n\n\n<li>10 pontes de n\u00e1degas<\/li>\n\n\n\n<li>30 segundos de revestimento lateral em cada lado<\/li>\n\n\n\n<li>10 burpees<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Complete 3-4 voltas deste circuito com 1 minuto de recupera\u00e7\u00e3o entre cada volta. A sess\u00e3o completa demora cerca de 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-border-color has-ast-global-color-1-border-color has-ast-global-color-1-color has-ast-global-color-3-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-3 is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\"Testei este circuito com um grupo de corredores principiantes durante 8 semanas. Os resultados foram espectaculares: todos relataram uma melhoria imediata do seu conforto nas descidas e uma melhor resist\u00eancia nas subidas.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conselhos pr\u00e1ticos para integrar o PPG na sua forma\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para otimizar a efic\u00e1cia do seu PPG, siga estas recomenda\u00e7\u00f5es testadas e comprovadas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Planeamento<\/strong> Programar as suas sess\u00f5es para os dias de descanso ou depois de um passeio f\u00e1cil<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Recupera\u00e7\u00e3o<\/strong> Intervalo de 48 horas entre duas sess\u00f5es que visem os mesmos m\u00fasculos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Progresso<\/strong> Come\u00e7ar sem carga e aumentar gradualmente a carga<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Regularidade<\/strong> A consist\u00eancia \u00e9 mais importante do que a intensidade (2-3 vezes por semana)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Terreno<\/strong> Variar as superf\u00edcies de treino sempre que poss\u00edvel<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exemplo de um hor\u00e1rio semanal<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Dia<\/th><th>Manh\u00e3<\/th><th>Noite<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Segunda-feira<\/td><td>Descanso<\/td><td>PPG Circuito completo<\/td><\/tr><tr><td>Ter\u00e7a-feira<\/td><td>Sa\u00edda f\u00e1cil<\/td><td>Refor\u00e7o espec\u00edfico (pernas)<\/td><\/tr><tr><td>Quarta-feira<\/td><td>Costeletas ou sess\u00e3o VMA<\/td><td>Descanso<\/td><\/tr><tr><td>Quinta-feira<\/td><td>Descanso<\/td><td>PPG Circuito completo<\/td><\/tr><tr><td>Sexta-feira<\/td><td>Produ\u00e7\u00e3o t\u00e9cnica<\/td><td>Descanso<\/td><\/tr><tr><td>S\u00e1bado<\/td><td>Sa\u00edda longa<\/td><td>Descanso<\/td><\/tr><tr><td>Domingo<\/td><td>Descanso ativo<\/td><td>Refor\u00e7o espec\u00edfico (tronco)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclus\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os exerc\u00edcios PPG s\u00e3o a base de qualquer progress\u00e3o s\u00e9ria em trail running. Ao dedicar 2-3 sess\u00f5es por semana ao fortalecimento muscular espec\u00edfico, pode transformar radicalmente o seu desempenho em trilhos t\u00e9cnicos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o se esque\u00e7a de que a consist\u00eancia \u00e9 a chave! Um programa simples, mas regular, trar\u00e1 mais benef\u00edcios do que um plano complexo seguido esporadicamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ent\u00e3o, est\u00e1 pronto para dar um pouco de m\u00fasculo ao seu trilho? \ud83c\udfc3\u200d\u2640\ufe0f\ud83c\udfd4\ufe0f<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Se quiser saber mais sobre PPG para trail running, em breve poder\u00e1 descobrir o nosso guia de exerc\u00edcios avan\u00e7ados para trail runners experientes. Encontrar\u00e1 t\u00e9cnicas espec\u00edficas para levar a sua prepara\u00e7\u00e3o para o n\u00edvel seguinte.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La Pr\u00e9paration Physique G\u00e9n\u00e9rale (PPG) constitue la cl\u00e9 de vo\u00fbte de tout entra\u00eenement trail efficace. Que vous soyez d\u00e9butant ou confirm\u00e9, un programme de renforcement musculaire adapt\u00e9 transformera radicalement vos performances en montagne. 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