{"id":1018,"date":"2025-03-31T16:34:00","date_gmt":"2025-03-31T14:34:00","guid":{"rendered":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/?page_id=1018"},"modified":"2025-03-31T16:34:30","modified_gmt":"2025-03-31T14:34:30","slug":"treino-de-100-km-em-trilhos","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/pt\/treino-de-100-km-em-trilhos\/","title":{"rendered":"Plano de treino para um trilho de 100 km: Como se preparar para o seu ultra-trail"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Sonha em conquistar o seu primeiro ultra-trail de 100 km? Esta dist\u00e2ncia lend\u00e1ria exige uma prepara\u00e7\u00e3o meticulosa, tanto a n\u00edvel f\u00edsico como mental. Descubra como estruturar o seu treino para enfrentar este desafio extraordin\u00e1rio e desfrute de uma experi\u00eancia inesquec\u00edvel nos trilhos. \ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Programa de treino de 100 km durante 16 semanas (a adaptar ao seu hor\u00e1rio)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqui est\u00e1 o seu programa de treino de 16 semanas para o preparar para esta aventura excecional. Este plano progressivo foi concebido para o levar ao Dia D em \u00f3ptima forma, evitando o sobretreino e as les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 1: Construir a base (Semanas 1-4)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Semana<\/th><th>Segunda-feira<\/th><th>Ter\u00e7a-feira<\/th><th>Quarta-feira<\/th><th>Quinta-feira<\/th><th>Sexta-feira<\/th><th>S\u00e1bado<\/th><th>Domingo<\/th><th>Volume semanal<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>1<\/td><td>Descanso<\/td><td>8 km ritmo f\u00e1cil<\/td><td>10 km com colinas<\/td><td>Descanso<\/td><td>8 km ritmo f\u00e1cil<\/td><td>12 km ritmo moderado<\/td><td>Passeio de 20 km<\/td><td>58 km<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de ritmo f\u00e1cil<\/td><td>12 km com colinas<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km ritmo moderado<\/td><td>Passeio de 25 km<\/td><td>72 km<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de ritmo f\u00e1cil<\/td><td>12 km divididos (6\u00d73 min)<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Passeio de 30 km<\/td><td>77 km<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td>Descanso<\/td><td>Recupera\u00e7\u00e3o de 8 km<\/td><td>10 km de ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Descanso<\/td><td>Recupera\u00e7\u00e3o de 8 km<\/td><td>10 km t\u00e9cnicos<\/td><td>15 km ritmo moderado<\/td><td>51 km (recupera\u00e7\u00e3o)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 2: Desenvolvimento (Semanas 5-8)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Semana<\/th><th>Segunda-feira<\/th><th>Ter\u00e7a-feira<\/th><th>Quarta-feira<\/th><th>Quinta-feira<\/th><th>Sexta-feira<\/th><th>S\u00e1bado<\/th><th>Domingo<\/th><th>Volume semanal<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>5<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km com colinas<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de ritmo f\u00e1cil<\/td><td>20 km a um ritmo moderado<\/td><td>Passeio de 35 km<\/td><td>90 km<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td>Descanso<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km divididos (8\u00d73 min)<\/td><td>Descanso<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>20 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Passeio de 40 km<\/td><td>99 km<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td>Descanso<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km com declive<\/td><td>Descanso<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>25 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Passeio de 45 km<\/td><td>109 km<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de recupera\u00e7\u00e3o<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de recupera\u00e7\u00e3o<\/td><td>15 km t\u00e9cnicos<\/td><td>20 km a um ritmo moderado<\/td><td>67 km (recupera\u00e7\u00e3o)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 3: Espec\u00edfica (Semanas 9-12)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Semana<\/th><th>Segunda-feira<\/th><th>Ter\u00e7a-feira<\/th><th>Quarta-feira<\/th><th>Quinta-feira<\/th><th>Sexta-feira<\/th><th>S\u00e1bado<\/th><th>Domingo<\/th><th>Volume semanal<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>9<\/td><td>Descanso<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km divididos (10\u00d73 min)<\/td><td>Descanso<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>25 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Passeio de 50 km<\/td><td>114 km<\/td><\/tr><tr><td>10<\/td><td>Descanso<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>18 km com declive<\/td><td>Descanso<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>30 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Passeio de 60 km<\/td><td>132 km<\/td><\/tr><tr><td>11<\/td><td>Descanso<\/td><td>15 km ritmo f\u00e1cil<\/td><td>20 km com declive<\/td><td>Descanso<\/td><td>15 km ritmo f\u00e1cil<\/td><td>25 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Passeio de 70 km<\/td><td>145 km<\/td><\/tr><tr><td>12<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de recupera\u00e7\u00e3o<\/td><td>15 km ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de recupera\u00e7\u00e3o<\/td><td>20 km t\u00e9cnicos<\/td><td>30 km ritmo moderado<\/td><td>85 km (recupera\u00e7\u00e3o)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 4: Afia\u00e7\u00e3o (Semanas 13-16)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Semana<\/th><th>Segunda-feira<\/th><th>Ter\u00e7a-feira<\/th><th>Quarta-feira<\/th><th>Quinta-feira<\/th><th>Sexta-feira<\/th><th>S\u00e1bado<\/th><th>Domingo<\/th><th>Volume semanal<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>13<\/td><td>Descanso<\/td><td>15 km ritmo f\u00e1cil<\/td><td>20 km divididos (8\u00d73 min)<\/td><td>Descanso<\/td><td>15 km ritmo f\u00e1cil<\/td><td>20 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Passeio de 40 km<\/td><td>110 km<\/td><\/tr><tr><td>14<\/td><td>Descanso<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km com declive<\/td><td>Descanso<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km t\u00e9cnicos<\/td><td>30 km ritmo moderado<\/td><td>84 km<\/td><\/tr><tr><td>15<\/td><td>Descanso<\/td><td>10 km de ritmo f\u00e1cil<\/td><td>12 km em ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Descanso<\/td><td>8 km ritmo f\u00e1cil<\/td><td>10 km t\u00e9cnicos<\/td><td>20 km a um ritmo moderado<\/td><td>60 km<\/td><\/tr><tr><td>16<\/td><td>Descanso<\/td><td>8 km ritmo f\u00e1cil<\/td><td>6 km ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Descanso<\/td><td>5 km muito leve<\/td><td>Descanso<\/td><td>CORRIDA DE 100 KM<\/td><td>19 km + corrida<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Legenda:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>F\u00e1cil de lidar<\/strong> : conversa\u00e7\u00e3o poss\u00edvel, 70-75% FCM<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ritmo moderado<\/strong> Conversa dif\u00edcil, 75-80% FCM<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dividir<\/strong> alternar esfor\u00e7o intenso com recupera\u00e7\u00e3o<\/li>\n\n\n\n<li><strong>T\u00e9cnica<\/strong> percursos com declives e\/ou terrenos t\u00e9cnicos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sa\u00edda longa<\/strong> ritmo f\u00e1cil, habituar-se a permanecer nas pernas durante muito tempo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Notas importantes:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list has-ast-global-color-1-color has-black-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-1\">\n<li>Adaptar este programa ao seu n\u00edvel e experi\u00eancia<\/li>\n\n\n\n<li>Respeitar as semanas de recupera\u00e7\u00e3o<\/li>\n\n\n\n<li>Manter-se hidratado e abastecido durante as sa\u00eddas longas<\/li>\n\n\n\n<li>Incluir treino de for\u00e7a 2 vezes por semana (n\u00e3o inclu\u00eddo nesta tabela)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Os princ\u00edpios b\u00e1sicos do treino para uma corrida de 100 km<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Preparar-se para uma corrida de ultra-trail de 100 km significa embarcar numa aventura que ir\u00e1 transformar o seu corpo e a sua mente. A primeira regra de ouro \u00e9 a progressividade. Aumente gradualmente o volume de treino para permitir que o seu corpo se adapte.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sa\u00eddas longas: a pedra angular da sua prepara\u00e7\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os passeios longos s\u00e3o a parte mais importante da sua prepara\u00e7\u00e3o. Habituam o corpo a estar em movimento durante longas horas e preparam a mente para um esfor\u00e7o prolongado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comece com sa\u00eddas de 20-25 km e aumente gradualmente at\u00e9 60-70 km cerca de dois meses antes da corrida. N\u00e3o tente correr 100 km durante o treino, pois isso pode esgot\u00e1-lo desnecessariamente antes do grande dia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Treino em altitude<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O declive pode ser o seu melhor aliado ou o seu pior inimigo ao longo de 100 km. Inclua 1 ou 2 sess\u00f5es espec\u00edficas por semana com um declive significativo, seja em subida ou em descida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As subidas fortalecem as pernas e o sistema cardiovascular, enquanto as descidas preparam os quadr\u00edceps para os impactos repetidos. Numa ultra, s\u00e3o frequentemente as descidas que causam mais danos aos seus m\u00fasculos!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nutri\u00e7\u00e3o e hidrata\u00e7\u00e3o: a chave para o sucesso<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A nutri\u00e7\u00e3o \u00e9 o \"quarto desporto\" do ultra trail running, depois da corrida, da subida e da descida. Numa corrida de 100 km, queima-se entre 7000 e 10000 calorias. \u00c9 imposs\u00edvel repor todas elas durante o esfor\u00e7o!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pratique comer e beber durante as suas longas sa\u00eddas. Teste diferentes produtos para encontrar os que melhor se adequam a si. O seu est\u00f4mago precisa de se habituar a fazer a digest\u00e3o durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aprendi esta li\u00e7\u00e3o da maneira mais dif\u00edcil durante os meus primeiros 100 km, quando negligenciei a minha alimenta\u00e7\u00e3o ap\u00f3s 60 km. A sensa\u00e7\u00e3o de uma \"parede\" de energia \u00e9 compar\u00e1vel \u00e0 de conduzir um carro com um indicador de gasolina a piscar desesperadamente!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Estrat\u00e9gia nutricional recomendada<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Antes da corrida<\/strong> Aumentar ligeiramente a ingest\u00e3o de hidratos de carbono nos 3 dias anteriores<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Durante a corrida<\/strong> O objetivo \u00e9 obter 200-300 calorias por hora<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hidrata\u00e7\u00e3o<\/strong> 500-700 ml por hora, dependendo da temperatura<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alternar entre alimentos s\u00f3lidos e l\u00edquidos. Os g\u00e9is energ\u00e9ticos s\u00e3o pr\u00e1ticos, mas podem tornar-se desagrad\u00e1veis com o passar do tempo. Procure alternativas como barras, pur\u00e9s de fruta, frutos secos ou mesmo alimentos salgados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Equipamento essencial para os seus 100 km<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A escolha do cal\u00e7ado \u00e9 crucial para um ultra-trail. Escolha modelos que tenha testado em longas dist\u00e2ncias e que ofere\u00e7am um bom compromisso entre amortecimento e ader\u00eancia. N\u00e3o tenha medo de usar um n\u00famero maior do que o seu tamanho habitual para evitar o incha\u00e7o dos p\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O seu saco de treino deve ajustar-se perfeitamente para evitar irrita\u00e7\u00f5es. Teste-o carregado durante as suas sess\u00f5es de treino para se certificar de que \u00e9 confort\u00e1vel ao longo do tempo. \ud83c\udf92<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">O essencial que precisa de ter consigo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reserva de \u00e1gua (m\u00ednimo 1,5L)<\/li>\n\n\n\n<li>Reserva alimentar para pelo menos 12 horas de exerc\u00edcio<\/li>\n\n\n\n<li>Cobertor de sobreviv\u00eancia e apito<\/li>\n\n\n\n<li>Vestu\u00e1rio adaptado \u00e0s condi\u00e7\u00f5es climat\u00e9ricas (ver a nossa sele\u00e7\u00e3o de <a href=\"https:\/\/compagniedutrail.fr\/pt\/textil\/melhor-casaco-de-trail\/\" data-type=\"page\" data-id=\"238\">melhores casacos de trail<\/a>)<\/li>\n\n\n\n<li>Telefone e bateria externa<\/li>\n\n\n\n<li>Kit b\u00e1sico de primeiros socorros<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Prepara\u00e7\u00e3o mental: a sua arma secreta<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ao longo de 100 km, a sua mente ser\u00e1 posta \u00e0 prova. Os momentos dif\u00edceis s\u00e3o inevit\u00e1veis, mas pode preparar-se para eles. Divida a corrida em sec\u00e7\u00f5es mais pequenas e concentre-se apenas na etapa atual.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A visualiza\u00e7\u00e3o positiva \u00e9 uma t\u00e9cnica poderosa. Imagine-se a cruzar a linha de chegada, sentindo a satisfa\u00e7\u00e3o e o orgulho que o v\u00e3o invadir. Estas imagens mentais podem ajud\u00e1-lo nos momentos de d\u00favida.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-border-color has-ast-global-color-1-border-color has-black-background-color has-background is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-ast-global-color-1-color has-text-color has-link-color wp-elements-2 wp-block-paragraph\">\"Quando as pernas n\u00e3o querem ir mais longe, a cabe\u00e7a tem de assumir o controlo\". - Dawa Sherpa<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante os meus primeiros 100 km em Vercors, passei por um terr\u00edvel per\u00edodo de d\u00favida por volta do quil\u00f3metro 75, mas foi a recorda\u00e7\u00e3o dos meus treinos mais dif\u00edceis que me deu for\u00e7a para continuar!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Recupera\u00e7\u00e3o e preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A recupera\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 um luxo, mas uma necessidade. Respeite escrupulosamente os dias de descanso indicados no programa. S\u00e3o t\u00e3o importantes como os dias de treino, pois \u00e9 durante estes per\u00edodos que o seu corpo se fortalece.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Incorpore uma rotina de alongamentos ap\u00f3s cada sess\u00e3o e fa\u00e7a regularmente exerc\u00edcios de fortalecimento muscular, especialmente para o tronco e as pernas. Um n\u00facleo forte ajud\u00e1-lo-\u00e1 a manter uma boa postura quando a fadiga se instala.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Estrat\u00e9gias para o Dia D<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comece devagar, muito devagar mesmo. As primeiras horas devem ser feitas a um ritmo de conversa. O verdadeiro desafio come\u00e7a geralmente ap\u00f3s 60-70 km.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a uma gest\u00e3o eficiente das paragens nas boxes. Prepare uma lista de verifica\u00e7\u00e3o do que precisa de fazer em cada ponto (comer, beber, mudar de roupa, etc.) para n\u00e3o se esquecer de nada quando estiver cansado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">E, acima de tudo, n\u00e3o se esque\u00e7a de desfrutar da experi\u00eancia! Os 100 km s\u00e3o uma viagem extraordin\u00e1ria que o levar\u00e1 por paisagens magn\u00edficas e revelar\u00e1 recursos interiores insuspeitos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ao seguir este plano de treino e estas dicas, estar\u00e1 a fazer tudo o que pode para transformar o seu sonho dos 100 km numa realidade. O caminho ser\u00e1 longo, por vezes dif\u00edcil, mas infinitamente gratificante.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous r\u00eavez de conqu\u00e9rir votre premier ultra-trail de 100 km ? Cette distance mythique n\u00e9cessite une pr\u00e9paration minutieuse, tant sur le plan physique que mental. D\u00e9couvrez comment structurer votre entra\u00eenement pour relever ce d\u00e9fi extraordinaire et vivre une exp\u00e9rience inoubliable sur les sentiers. \ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f Programme d&rsquo;entra\u00eenement 100km sur 16 semaines (\u00e0 adapter selon votre calendrier) [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1021,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_seopress_titles_title":"Plan entrainement ultra trail 100km : Guide complet","_seopress_titles_desc":"D\u00e9couvrez notre programme d'entra\u00eenement complet sur 16 semaines pour conqu\u00e9rir votre premier trail de 100 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