{"id":1018,"date":"2025-03-31T16:34:00","date_gmt":"2025-03-31T14:34:00","guid":{"rendered":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/?page_id=1018"},"modified":"2025-03-31T16:34:30","modified_gmt":"2025-03-31T14:34:30","slug":"allenamento-100-km-su-sentiero","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/it\/allenamento-100-km-su-sentiero\/","title":{"rendered":"Piano di allenamento per un trail di 100 km: come prepararsi per l'ultra-trail"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Sognate di conquistare il vostro primo ultra-trail di 100 km? Questa distanza leggendaria richiede una preparazione meticolosa, sia dal punto di vista fisico che mentale. Scoprite come strutturare l'allenamento per affrontare questa sfida straordinaria e vivere un'esperienza indimenticabile sui sentieri. \ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Programma di allenamento per 100 km in 16 settimane (da adattare al vostro programma)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ecco il programma di allenamento di 16 settimane per prepararvi a questa eccezionale avventura. Questo piano progressivo \u00e8 studiato per arrivare al D-Day in forma ottimale, evitando il sovrallenamento e gli infortuni.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 1: costruzione della base (settimane 1-4)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Settimana<\/th><th>Luned\u00ec<\/th><th>Marted\u00ec<\/th><th>Mercoled\u00ec<\/th><th>Gioved\u00ec<\/th><th>Venerd\u00ec<\/th><th>Sabato<\/th><th>Domenica<\/th><th>Volume settimanale<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>1<\/td><td>Riposo<\/td><td>8 km a passo facile<\/td><td>10 km con colline<\/td><td>Riposo<\/td><td>8 km a passo facile<\/td><td>12 km a passo moderato<\/td><td>Escursione di 20 km<\/td><td>58 km<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km a passo facile<\/td><td>12 km con colline<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km a passo facile<\/td><td>15 km a passo moderato<\/td><td>Escursione di 25 km<\/td><td>72 km<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km a passo facile<\/td><td>12 km di corsa (6\u00d73 min)<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km a passo facile<\/td><td>15 km tecnico<\/td><td>Escursione di 30 km<\/td><td>77 km<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td>Riposo<\/td><td>8 km di recupero<\/td><td>10 km a passo facile<\/td><td>Riposo<\/td><td>8 km di recupero<\/td><td>10 km tecnico<\/td><td>15 km a passo moderato<\/td><td>51 km (recupero)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 2: Sviluppo (settimane 5-8)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Settimana<\/th><th>Luned\u00ec<\/th><th>Marted\u00ec<\/th><th>Mercoled\u00ec<\/th><th>Gioved\u00ec<\/th><th>Venerd\u00ec<\/th><th>Sabato<\/th><th>Domenica<\/th><th>Volume settimanale<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>5<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km a passo facile<\/td><td>15 km con colline<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km a passo facile<\/td><td>20 km a passo moderato<\/td><td>Escursione di 35 km<\/td><td>90 km<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td>Riposo<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>15 km di corsa (8\u00d73 min)<\/td><td>Riposo<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>20 km tecnico<\/td><td>Escursione di 40 km<\/td><td>99 km<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td>Riposo<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>15 km con pendenza<\/td><td>Riposo<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>25 km tecnico<\/td><td>Escursione di 45 km<\/td><td>109 km<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km di recupero<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km di recupero<\/td><td>15 km tecnico<\/td><td>20 km a passo moderato<\/td><td>67 km (recupero)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 3: Specifica (settimane 9-12)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Settimana<\/th><th>Luned\u00ec<\/th><th>Marted\u00ec<\/th><th>Mercoled\u00ec<\/th><th>Gioved\u00ec<\/th><th>Venerd\u00ec<\/th><th>Sabato<\/th><th>Domenica<\/th><th>Volume settimanale<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>9<\/td><td>Riposo<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>15 km di corsa (10\u00d73 min)<\/td><td>Riposo<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>25 km tecnico<\/td><td>Escursione di 50 km<\/td><td>114 km<\/td><\/tr><tr><td>10<\/td><td>Riposo<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>18 km con pendenza<\/td><td>Riposo<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>30 km tecnico<\/td><td>Escursione di 60 km<\/td><td>132 km<\/td><\/tr><tr><td>11<\/td><td>Riposo<\/td><td>15 km a passo facile<\/td><td>20 km con pendenza<\/td><td>Riposo<\/td><td>15 km a passo facile<\/td><td>25 km tecnico<\/td><td>Escursione di 70 km<\/td><td>145 km<\/td><\/tr><tr><td>12<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km di recupero<\/td><td>15 km a passo facile<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km di recupero<\/td><td>20 km tecnico<\/td><td>30 km a passo moderato<\/td><td>85 km (recupero)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 4: affilatura (settimane 13-16)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Settimana<\/th><th>Luned\u00ec<\/th><th>Marted\u00ec<\/th><th>Mercoled\u00ec<\/th><th>Gioved\u00ec<\/th><th>Venerd\u00ec<\/th><th>Sabato<\/th><th>Domenica<\/th><th>Volume settimanale<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>13<\/td><td>Riposo<\/td><td>15 km a passo facile<\/td><td>20 km split (8\u00d73 min)<\/td><td>Riposo<\/td><td>15 km a passo facile<\/td><td>20 km tecnico<\/td><td>Escursione di 40 km<\/td><td>110 km<\/td><\/tr><tr><td>14<\/td><td>Riposo<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>15 km con pendenza<\/td><td>Riposo<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>15 km tecnico<\/td><td>30 km a passo moderato<\/td><td>84 km<\/td><\/tr><tr><td>15<\/td><td>Riposo<\/td><td>10 km a passo facile<\/td><td>12 km a passo facile<\/td><td>Riposo<\/td><td>8 km a passo facile<\/td><td>10 km tecnico<\/td><td>20 km a passo moderato<\/td><td>60 km<\/td><\/tr><tr><td>16<\/td><td>Riposo<\/td><td>8 km a passo facile<\/td><td>6 km a passo facile<\/td><td>Riposo<\/td><td>5 km molto leggero<\/td><td>Riposo<\/td><td>GARA 100 KM<\/td><td>19 km + gara<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Didascalia:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Facile da usare<\/strong> : conversazione possibile, 70-75% FCM<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Passo moderato<\/strong> conversazione difficile, 75-80% FCM<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dividere<\/strong> alternando sforzi intensi e recupero<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tecnica<\/strong> percorsi con pendenze e\/o terreni tecnici<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Uscita lunga<\/strong> passo facile, abituarsi a rimanere a lungo sulle gambe<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Note importanti:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list has-ast-global-color-1-color has-black-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-1\">\n<li>Adattate questo programma al vostro livello e alla vostra esperienza<\/li>\n\n\n\n<li>Rispettare le settimane di recupero<\/li>\n\n\n\n<li>Rimanete idratati e riforniti durante le lunghe escursioni<\/li>\n\n\n\n<li>Includere l'allenamento della forza 2 volte a settimana (non incluso in questa tabella)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Le basi dell'allenamento per una gara di 100 km<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prepararsi a una gara di ultra-trail di 100 km significa intraprendere un'avventura che trasformer\u00e0 il vostro corpo e la vostra mente. La prima regola d'oro \u00e8 la progressivit\u00e0. Aumentate gradualmente il volume di allenamento per permettere al vostro corpo di adattarsi.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Uscite lunghe: la pietra miliare della vostra preparazione<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le corse lunghe sono la parte pi\u00f9 importante della preparazione. Abituano il corpo a rimanere in movimento per molte ore e preparano la mente a uno sforzo prolungato.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Iniziate con uscite di 20-25 km e aumentate gradualmente fino a 60-70 km circa due mesi prima della gara. Non cercate di correre 100 km in allenamento, perch\u00e9 potreste esaurirvi inutilmente prima del grande giorno.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Allenamento in quota<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pendenza pu\u00f2 essere il vostro miglior alleato o il vostro peggior nemico su 100 km. Includete 1 o 2 sessioni specifiche alla settimana con una pendenza significativa, sia in salita che in discesa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le salite rafforzano le gambe e il sistema cardiovascolare, mentre le discese preparano i quadricipiti all'impatto ripetuto. In un'ultra, spesso sono le discese a danneggiare maggiormente i muscoli!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alimentazione e idratazione: la chiave del successo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L'alimentazione \u00e8 il \"quarto sport\" dell'ultra-trail running, dopo la corsa, la salita e la discesa. Su 100 km di corsa, si bruciano tra le 7000 e le 10000 calorie. \u00c8 impossibile sostituirle tutte durante lo sforzo!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esercitatevi a mangiare e bere durante le lunghe uscite. Provate diversi prodotti per trovare quelli pi\u00f9 adatti a voi. Lo stomaco deve abituarsi a digerire durante l'attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ho imparato questa lezione nel modo pi\u00f9 duro durante la mia prima 100 km, quando ho trascurato l'alimentazione dopo 60 km. La sensazione di un \"muro\" di energia \u00e8 paragonabile alla guida di un'auto con l'indicatore della benzina che lampeggia disperatamente!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Strategia nutrizionale consigliata<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Prima della gara<\/strong> Aumentare leggermente l'apporto di carboidrati rispetto ai 3 giorni precedenti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Durante la gara<\/strong> Puntate a 200-300 calorie all'ora<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Idratazione<\/strong> 500-700 ml all'ora a seconda della temperatura<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alternare alimenti solidi e liquidi. I gel energetici sono pratici, ma con il tempo possono diventare poco gradevoli. Cercate alternative come barrette, puree di frutta, frutta secca o anche cibi salati.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Equipaggiamento essenziale per la vostra 100 km<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La scelta delle scarpe \u00e8 fondamentale per un ultra-trail. Scegliete modelli che avete testato su lunghe distanze e che offrano un buon compromesso tra ammortizzazione e aderenza. Non abbiate paura di scegliere una taglia in pi\u00f9 rispetto al vostro numero abituale per evitare il gonfiore dei piedi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La borsa da trail deve calzare perfettamente per evitare sfregamenti. Testatela sotto carico durante le sessioni di allenamento per assicurarvi che sia confortevole nel tempo. \ud83c\udf92<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L'essenziale da avere con s\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Riserva d'acqua (minimo 1,5 l)<\/li>\n\n\n\n<li>Riserva alimentare per almeno 12 ore di esercizio<\/li>\n\n\n\n<li>Coperta di sopravvivenza e fischietto<\/li>\n\n\n\n<li>Abbigliamento adeguato alle condizioni climatiche (vedi la nostra selezione di <a href=\"https:\/\/compagniedutrail.fr\/it\/tessile\/migliore-giacca-da-trail\/\" data-type=\"page\" data-id=\"238\">le migliori giacche da trail<\/a>)<\/li>\n\n\n\n<li>Telefono e batteria esterna<\/li>\n\n\n\n<li>Kit di pronto soccorso di base<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preparazione mentale: la vostra arma segreta<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Su 100 km, la vostra mente sar\u00e0 messa alla prova. I momenti difficili sono inevitabili, ma ci si pu\u00f2 preparare. Suddividete la gara in sezioni pi\u00f9 piccole e concentratevi solo sulla tappa in corso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La visualizzazione positiva \u00e8 una tecnica potente. Immaginatevi di tagliare il traguardo, sentendo la soddisfazione e l'orgoglio che vi travolgeranno. Queste immagini mentali possono aiutarvi nei momenti di dubbio.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-border-color has-ast-global-color-1-border-color has-black-background-color has-background is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-ast-global-color-1-color has-text-color has-link-color wp-elements-2 wp-block-paragraph\">\"Quando le gambe non vogliono pi\u00f9 andare avanti, \u00e8 la testa che deve prendere il sopravvento\". - Dawa Sherpa<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante la mia prima 100 km nel Vercors, ho attraversato un terribile periodo di dubbi intorno al chilometro 75, ma \u00e8 stato il ripensare alle mie sessioni di allenamento pi\u00f9 difficili che mi ha dato la forza di andare avanti!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Recupero e prevenzione degli infortuni<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il recupero non \u00e8 un lusso, ma una necessit\u00e0. Rispettate scrupolosamente i giorni di riposo indicati nel programma. Sono importanti quanto i giorni di allenamento, perch\u00e9 \u00e8 durante questi periodi che il corpo si rafforza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Incorporate una routine di stretching dopo ogni sessione e fate regolarmente esercizi di rafforzamento muscolare, in particolare per il core e le gambe. Un core forte vi aiuter\u00e0 a mantenere una buona postura quando la fatica si fa sentire.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Strategie per il D-Day<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Iniziate lentamente, anzi molto lentamente. Le prime ore dovrebbero essere a ritmo di conversazione. La vera sfida inizia di solito dopo 60-70 km.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gestite le soste ai box in modo efficiente. Preparate una lista di controllo di ci\u00f2 che dovete fare in ogni punto (mangiare, bere, cambiarvi d'abito, ecc.) per non dimenticare nulla quando siete stanchi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">E soprattutto, non dimenticate di godervi l'esperienza! Una 100 km \u00e8 un viaggio straordinario che vi porter\u00e0 ad attraversare paesaggi magnifici e a svelare risorse interiori insospettabili.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seguendo questo piano di allenamento e questi consigli, farete tutto il possibile per trasformare il vostro sogno della 100 km in una realt\u00e0 appagante. La strada sar\u00e0 lunga, a volte difficile, ma infinitamente gratificante.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous r\u00eavez de conqu\u00e9rir votre premier ultra-trail de 100 km ? Cette distance mythique n\u00e9cessite une pr\u00e9paration minutieuse, tant sur le plan physique que mental. 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