La preparaci\u00f3n f\u00edsica general (PFG) es la piedra angular de todo entrenamiento eficaz de trail. Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, un programa adecuado de fortalecimiento muscular transformar\u00e1 radicalmente tu rendimiento en la monta\u00f1a. Tener unas piernas potentes y un cuerpo estable marca la diferencia entre terminar una carrera en plena forma o abandonar a mitad de camino.<\/p>\n\n\n\n
\u00a1Descubramos juntos los ejercicios que te har\u00e1n mejor traileur! \ud83d\udcaa<\/p>\n\n\n\n
El trail running PPG se refiere a todos los ejercicios dise\u00f1ados para desarrollar su fuerza, resistencia muscular y estabilidad. Ofrece una serie de beneficios esenciales para todos los corredores de monta\u00f1a:<\/p>\n\n\n\n
\n\"Un PPG adaptado al trail es 50% de tu futuro rendimiento en los senderos. Descu\u00eddalo y lo pagar\u00e1s en los descensos t\u00e9cnicos\".<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Personalmente he notado una diferencia asombrosa tras s\u00f3lo 8 semanas de PPG regular. Mi capacidad para hacer kil\u00f3metros en la monta\u00f1a ha mejorado dr\u00e1sticamente y mi dolor de rodilla ha desaparecido por completo.<\/p>\n\n\n\n
Grupos musculares prioritarios para el trail running<\/h2>\n\n\n\n
Para que un programa de GPP sea eficaz, hay que centrarse en estas \u00e1reas clave:<\/p>\n\n\n\n
Grupo muscular<\/th> Importancia en el trail running<\/th> Principales ventajas<\/th><\/tr><\/thead> Cuadriceps<\/td> \u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td> Amortiguaci\u00f3n en bajada<\/td><\/tr> Isquiotibiales<\/td> \u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td> Estabilidad de la rodilla, propulsi\u00f3n cuesta arriba<\/td><\/tr> Gl\u00fateos<\/td> \u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td> Potencia de escalada, apoyo p\u00e9lvico<\/td><\/tr> Pantorrillas\/tobillos<\/td> \u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td> Propulsi\u00f3n, estabilidad en terrenos t\u00e9cnicos<\/td><\/tr> Correa abdominal<\/td> \u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td> Mantener la postura, ahorrar energ\u00eda<\/td><\/tr> Parte superior del cuerpo<\/td> \u2b50\u2b50\u2b50<\/td> Uso eficiente de los postes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n 10 ejercicios PPG esenciales para el trail running<\/h2>\n\n\n\n
He aqu\u00ed los ejercicios esenciales que todo corredor de monta\u00f1a debe incluir en su preparaci\u00f3n f\u00edsica. Cada uno de ellos se dirige espec\u00edficamente a los m\u00fasculos necesarios en la monta\u00f1a.<\/p>\n\n\n\n
1. La sentadilla y sus variaciones<\/h3>\n\n\n\n
Objetivo<\/strong> Fortalecer cu\u00e1driceps, gl\u00fateos e isquiotibiales<\/p>\n\n\n\n
Ejecuci\u00f3n<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Posici\u00f3n inicial: pies separados a la anchura de los hombros<\/li>\n\n\n\n
- Ag\u00e1chate como si estuvieras sentado en una silla invisible<\/li>\n\n\n\n
- Mant\u00e9n la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.<\/li>\n\n\n\n
- Empuje hacia arriba a trav\u00e9s de los talones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variantes<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Sentadilla de salto<\/strong> a\u00f1ade un salto explosivo a tu ascenso<\/li>\n\n\n\n
- Sentadilla a una pierna<\/strong> para un trabajo extra de equilibrio<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Prescripci\u00f3n<\/strong> 3 series de 15 repeticiones, 2-3 veces por semana<\/p>\n\n\n\n
Marie, una corredora principiante, complet\u00f3 con \u00e9xito su primer trail de 30 km despu\u00e9s de introducir las sentadillas a un ritmo de 2 sesiones semanales durante 3 meses. \"La diferencia fue evidente en las bajadas, donde mis cu\u00e1driceps aguantaron mucho mejor\", afirma.<\/p>\n\n\n\n
2. Ranuras din\u00e1micas<\/h3>\n\n\n\n
Objetivo<\/strong> Trabajo unilateral de piernas, equilibrio y coordinaci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n
Ejecuci\u00f3n<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Empieza erguido, espalda recta<\/li>\n\n\n\n
- Adelanta una pierna y dobla ambas rodillas a 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n
- La rodilla trasera roza el suelo sin tocarlo<\/li>\n\n\n\n
- Empuje hacia arriba a trav\u00e9s del tal\u00f3n delantero<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variantes eficaces<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Ranuras traseras<\/strong> mueva la pierna hacia atr\u00e1s en lugar de hacia delante<\/li>\n\n\n\n
- Ranuras laterales<\/strong> Abre la pierna hacia un lado<\/li>\n\n\n\n
- Estocadas caminando<\/strong> Avanza, alternando las piernas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Prescripci\u00f3n<\/strong> 2 series de 10 repeticiones por pierna<\/p>\n\n\n\n
3. La silla sobre una pata \ud83c\udfd4\ufe0f<\/h3>\n\n\n\n
Objetivo<\/strong> Resistencia del cu\u00e1driceps en descensos largos<\/p>\n\n\n\n
Ejecuci\u00f3n<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Con la espalda apoyada en la pared, baja como si estuvieras sentado<\/li>\n\n\n\n
- Levanta una pierna del suelo y mant\u00e9n la posici\u00f3n<\/li>\n\n\n\n
- Mantener la rodilla de apoyo alineada con el pie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Prescripci\u00f3n<\/strong> Aguanta de 30 a 60 segundos por pierna, 2-3 series<\/p>\n\n\n\n
\n\"Este ejercicio me salv\u00f3 en los tramos de bajada del UTMB. Mis cu\u00e1driceps segu\u00edan aguantando despu\u00e9s de 15 horas de carrera, mientras ve\u00eda a otros corredores sufrir terriblemente.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
4. Revestimiento m\u00faltiple<\/h3>\n\n\n\n
Objetivo<\/strong> Fortalecimiento de los m\u00fasculos abdominales y estabilizaci\u00f3n del tronco<\/p>\n\n\n\n
Tipos esenciales de revestimiento<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
Tipo de revestimiento<\/th> M\u00fasculos objetivo<\/th> Duraci\u00f3n recomendada<\/th> Progreso<\/th><\/tr><\/thead> Anverso<\/td> Abdominales, hombros<\/td> 30-60 segundos<\/td> Elevaciones alternas de piernas<\/td><\/tr> Revestimiento lateral<\/td> Oblicuos, caderas<\/td> 30 segundos\/lado<\/td> Elevaci\u00f3n de la parte superior de la pierna<\/td><\/tr> Respaldo<\/td> Espalda baja, nalgas<\/td> 30-45 segundos<\/td> Levante una pierna alternativamente<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Prescripci\u00f3n<\/strong> : Haz los 3 tipos seguidos, 2-3 series completas<\/p>\n\n\n\n
5. El puente gl\u00fateo<\/h3>\n\n\n\n
Objetivo<\/strong> Fortalecimiento de gl\u00fateos e isquiotibiales<\/p>\n\n\n\n
Ejecuci\u00f3n<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Tumbado boca arriba con los pies cerca de las nalgas<\/li>\n\n\n\n
- Eleva la pelvis hasta formar una l\u00ednea recta entre los hombros y las rodillas<\/li>\n\n\n\n
- Contrae los gl\u00fateos con fuerza en la parte superior<\/li>\n\n\n\n
- Bajar controladamente sin tocar el suelo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante avanzada<\/strong> Sobre una pierna para intensificar el trabajo<\/p>\n\n\n\n
Prescripci\u00f3n<\/strong> 3 series de 15 repeticiones<\/p>\n\n\n\n
6. Fortalecimiento de las pantorrillas<\/h3>\n\n\n\n
Objetivo<\/strong> : Preparar la propulsi\u00f3n y prevenir la tendinitis<\/p>\n\n\n\n
Ejecuci\u00f3n<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- De pie sobre un escal\u00f3n, con los talones al aire<\/li>\n\n\n\n
- Sube de puntillas y vuelve a bajar por debajo del nivel de los pies.<\/li>\n\n\n\n
- Control suave de los movimientos<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variantes<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Sobre una pierna para mayor intensidad<\/li>\n\n\n\n
- Con mochila lastrada para usuarios avanzados<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Prescripci\u00f3n<\/strong> 3 series de 20 repeticiones<\/p>\n\n\n\n
7. El alpinista<\/h3>\n\n\n\n
Objetivo<\/strong> Trabajo cardiovascular y fortalecimiento de caderas y abdomen<\/p>\n\n\n\n
Ejecuci\u00f3n<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Posici\u00f3n inicial de bombeo, brazos extendidos<\/li>\n\n\n\n
- Alternativamente lleva las rodillas hacia el pecho<\/li>\n\n\n\n
- Mant\u00e9n la espalda recta sin levantar las nalgas<\/li>\n\n\n\n
- Adoptar un ritmo r\u00e1pido y constante<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Prescripci\u00f3n<\/strong> 3 series de 30 segundos a 1 minuto<\/p>\n\n\n\n
Incorpor\u00e9 este ejercicio a mi preparaci\u00f3n para un ultra-trail de 100 km. En s\u00f3lo 6 semanas, mi resistencia cardio-muscular mejor\u00f3 considerablemente.<\/p>\n\n\n\n
8. Bombas adecuadas<\/h3>\n\n\n\n
Objetivo<\/strong> Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo para el uso del bast\u00f3n<\/p>\n\n\n\n
Ejecuci\u00f3n<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Posici\u00f3n inicial brazos rectos, cuerpo en l\u00ednea<\/li>\n\n\n\n
- Flexiona los codos al descender<\/li>\n\n\n\n
- Mant\u00e9n tu cuerpo tonificado sin arquear la espalda<\/li>\n\n\n\n
- Empuje hacia arriba con las palmas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variantes seg\u00fan el nivel<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Principiante: rodillas en el suelo<\/li>\n\n\n\n
- Intermedio: bombas convencionales<\/li>\n\n\n\n
- Avanzado: manos juntas o pies levantados<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Prescripci\u00f3n<\/strong> 3 series de 8-15 repeticiones seg\u00fan el nivel<\/p>\n\n\n\n
9. Burpees<\/h3>\n\n\n\n
Objetivo<\/strong> Ejercicio completo que combina cardio y fortalecimiento<\/p>\n\n\n\n
Ejecuci\u00f3n<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Ponte de pie y baja hasta la posici\u00f3n de cuclillas<\/li>\n\n\n\n
- Coloca las manos en el suelo y estira las piernas hacia atr\u00e1s<\/li>\n\n\n\n
- Crear una bomba<\/li>\n\n\n\n
- Lleva los pies hacia las manos, luego salta extendiendo los brazos<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Prescripci\u00f3n<\/strong> 3 series de 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n
10. Saltos pliom\u00e9tricos<\/h3>\n\n\n\n
Objetivo<\/strong> Desarrollar la explosividad y la reactividad muscular<\/p>\n\n\n\n
Tipos de saltos efectivos<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
\n
- Saltos laterales<\/strong> sobre una l\u00ednea o un peque\u00f1o obst\u00e1culo<\/li>\n\n\n\n
- Saltos hacia delante y hacia atr\u00e1s<\/strong> : desarrollar la capacidad de reacci\u00f3n en todos los \u00e1mbitos<\/li>\n\n\n\n
- Saltos de caja<\/strong> sobre un banco o un escal\u00f3n estable<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Prescripci\u00f3n<\/strong> 3 series de 10-15 saltos, recuperaci\u00f3n completa entre series<\/p>\n\n\n\n
Circuito especial de entrenamiento PPG<\/h2>\n\n\n\n
Aqu\u00ed tienes un circuito completo para realizar de 1 a 3 veces por semana en funci\u00f3n de tu periodo de entrenamiento:<\/p>\n\n\n\n
\n
- 15 sentadillas<\/li>\n\n\n\n
- 10 estocadas hacia delante con cada pierna<\/li>\n\n\n\n
- 30 segundos de plancha<\/li>\n\n\n\n
- 10 bombas adaptadas<\/li>\n\n\n\n
- 15 escaladores por pierna<\/li>\n\n\n\n
- 10 puentes de gl\u00fateos<\/li>\n\n\n\n
- 30 segundos de revestimiento lateral en cada lado<\/li>\n\n\n\n
- 10 burpees<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Completa 3-4 vueltas de este circuito con 1 minuto de recuperaci\u00f3n entre cada vuelta. La sesi\u00f3n completa dura unos 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n
\n\"Prob\u00e9 este circuito con un grupo de corredores principiantes durante 8 semanas. Los resultados fueron espectaculares: todos manifestaron una mejora inmediata de su comodidad en los descensos y una mayor resistencia en las subidas.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Consejos pr\u00e1cticos para incorporar el PPG a su formaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
Para optimizar la eficacia de su PPG, siga estas recomendaciones de eficacia probada:<\/p>\n\n\n\n
\n
- Planificaci\u00f3n<\/strong> Programa tus sesiones en d\u00edas de descanso o despu\u00e9s de una salida f\u00e1cil.<\/li>\n\n\n\n
- Recuperaci\u00f3n<\/strong> Dejar pasar 48 horas entre dos sesiones dirigidas a los mismos m\u00fasculos.<\/li>\n\n\n\n
- Progreso<\/strong> Comience sin carga y aumente gradualmente la carga<\/li>\n\n\n\n
- Regularidad<\/strong> La constancia es m\u00e1s importante que la intensidad (2-3 veces por semana)<\/li>\n\n\n\n
- Terreno<\/strong> Variar las superficies de entrenamiento siempre que sea posible<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ejemplo de horario semanal<\/h2>\n\n\n\n
D\u00eda<\/th> Buenos d\u00edas<\/th> Por la noche<\/th><\/tr><\/thead> Lunes<\/td> Descansa<\/td> PPG Circuito completo<\/td><\/tr> Martes<\/td> Salida f\u00e1cil<\/td> Fortalecimiento espec\u00edfico (piernas)<\/td><\/tr> Mi\u00e9rcoles<\/td> Costillas o sesi\u00f3n VMA<\/td> Descansa<\/td><\/tr> Jueves<\/td> Descansa<\/td> PPG Circuito completo<\/td><\/tr> Viernes<\/td> Resultados t\u00e9cnicos<\/td> Descansa<\/td><\/tr> S\u00e1bado<\/td> Salida larga<\/td> Descansa<\/td><\/tr> Domingo<\/td> Descanso activo<\/td> Refuerzo espec\u00edfico (tronco)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
Los ejercicios PPG son la base de cualquier progresi\u00f3n seria en trail running. Dedicando 2-3 sesiones a la semana al fortalecimiento muscular espec\u00edfico, puedes transformar radicalmente tu rendimiento en senderos t\u00e9cnicos.<\/p>\n\n\n\n
No olvide que la clave est\u00e1 en la constancia. Un programa sencillo pero regular te aportar\u00e1 m\u00e1s beneficios que un plan complejo seguido espor\u00e1dicamente.<\/p>\n\n\n\n
Entonces, \u00bfest\u00e1s listo para poner un poco de m\u00fasculo en tu camino? \ud83c\udfc3\u200d\u2640\ufe0f\ud83c\udfd4\ufe0f<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nSi quieres saber m\u00e1s sobre la PPG para trail running, pronto podr\u00e1s descubrir nuestra gu\u00eda de ejercicios avanzados para trail runners experimentados. Encontrar\u00e1s t\u00e9cnicas espec\u00edficas para llevar tu preparaci\u00f3n al siguiente nivel.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La Pr\u00e9paration Physique G\u00e9n\u00e9rale (PPG) constitue la cl\u00e9 de vo\u00fbte de tout entra\u00eenement trail efficace. Que vous soyez d\u00e9butant ou confirm\u00e9, un programme de renforcement musculaire adapt\u00e9 transformera radicalement vos performances en montagne. 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