{"id":1018,"date":"2025-03-31T16:34:00","date_gmt":"2025-03-31T14:34:00","guid":{"rendered":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/?page_id=1018"},"modified":"2025-03-31T16:34:30","modified_gmt":"2025-03-31T14:34:30","slug":"100km-trail-training","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/es\/100km-trail-training\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento para un trail de 100 km: c\u00f3mo preparar tu ultratrail"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfSue\u00f1a con conquistar su primer ultra trail de 100 km? Esta distancia legendaria requiere una preparaci\u00f3n meticulosa, tanto f\u00edsica como mental. Descubra c\u00f3mo estructurar su entrenamiento para superar este extraordinario reto y disfrute de una experiencia inolvidable en los senderos. \ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Programa de entrenamiento de 100 km en 16 semanas (adaptable a su horario)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqu\u00ed tienes tu programa de entrenamiento de 16 semanas para prepararte para esta aventura excepcional. Este plan progresivo est\u00e1 dise\u00f1ado para que llegues al D\u00eda D en una forma \u00f3ptima, evitando el sobreentrenamiento y las lesiones.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 1: Construir la base (Semanas 1-4)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Semana<\/th><th>Lunes<\/th><th>Martes<\/th><th>Mi\u00e9rcoles<\/th><th>Jueves<\/th><th>Viernes<\/th><th>S\u00e1bado<\/th><th>Domingo<\/th><th>Volumen semanal<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>1<\/td><td>Descansa<\/td><td>8 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>10 km con cuestas<\/td><td>Descansa<\/td><td>8 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>12 km ritmo moderado<\/td><td>Salida de 20 km<\/td><td>58 km<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td>Descansa<\/td><td>10 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>12 km con cuestas<\/td><td>Descansa<\/td><td>10 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km ritmo moderado<\/td><td>Salida de 25 km<\/td><td>72 km<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td>Descansa<\/td><td>10 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>12 km split (6\u00d73 min)<\/td><td>Descansa<\/td><td>10 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Salida de 30 km<\/td><td>77 km<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td>Descansa<\/td><td>Recuperaci\u00f3n de 8 km<\/td><td>10 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Descansa<\/td><td>Recuperaci\u00f3n de 8 km<\/td><td>10 km t\u00e9cnicos<\/td><td>15 km ritmo moderado<\/td><td>51 km (recuperaci\u00f3n)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 2: Desarrollo (Semanas 5-8)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Semana<\/th><th>Lunes<\/th><th>Martes<\/th><th>Mi\u00e9rcoles<\/th><th>Jueves<\/th><th>Viernes<\/th><th>S\u00e1bado<\/th><th>Domingo<\/th><th>Volumen semanal<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>5<\/td><td>Descansa<\/td><td>10 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km con cuestas<\/td><td>Descansa<\/td><td>10 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>20 km ritmo moderado<\/td><td>Excursi\u00f3n de 35 km<\/td><td>90 km<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td>Descansa<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km split (8\u00d73 min)<\/td><td>Descansa<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>20 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Salida de 40 km<\/td><td>99 km<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td>Descansa<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km con pendiente<\/td><td>Descansa<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>25 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Salida de 45 km<\/td><td>109 km<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td>Descansa<\/td><td>Recuperaci\u00f3n de 10 km<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Descansa<\/td><td>Recuperaci\u00f3n de 10 km<\/td><td>15 km t\u00e9cnicos<\/td><td>20 km ritmo moderado<\/td><td>67 km (recuperaci\u00f3n)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 3: Espec\u00edfica (Semanas 9-12)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Semana<\/th><th>Lunes<\/th><th>Martes<\/th><th>Mi\u00e9rcoles<\/th><th>Jueves<\/th><th>Viernes<\/th><th>S\u00e1bado<\/th><th>Domingo<\/th><th>Volumen semanal<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>9<\/td><td>Descansa<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Split de 15 km (10\u00d73 min)<\/td><td>Descansa<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>25 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Salida de 50 km<\/td><td>114 km<\/td><\/tr><tr><td>10<\/td><td>Descansa<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>18 km con pendiente<\/td><td>Descansa<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>30 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Salida de 60 km<\/td><td>132 km<\/td><\/tr><tr><td>11<\/td><td>Descansa<\/td><td>15 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>20 km con pendiente<\/td><td>Descansa<\/td><td>15 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>25 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Salida de 70 km<\/td><td>145 km<\/td><\/tr><tr><td>12<\/td><td>Descansa<\/td><td>Recuperaci\u00f3n de 10 km<\/td><td>15 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Descansa<\/td><td>Recuperaci\u00f3n de 10 km<\/td><td>20 km t\u00e9cnicos<\/td><td>30 km ritmo moderado<\/td><td>85 km (recuperaci\u00f3n)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fase 4: Perfeccionamiento (Semanas 13-16)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Semana<\/th><th>Lunes<\/th><th>Martes<\/th><th>Mi\u00e9rcoles<\/th><th>Jueves<\/th><th>Viernes<\/th><th>S\u00e1bado<\/th><th>Domingo<\/th><th>Volumen semanal<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>13<\/td><td>Descansa<\/td><td>15 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>20 km split (8\u00d73 min)<\/td><td>Descansa<\/td><td>15 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>20 km t\u00e9cnicos<\/td><td>Salida de 40 km<\/td><td>110 km<\/td><\/tr><tr><td>14<\/td><td>Descansa<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km con pendiente<\/td><td>Descansa<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>15 km t\u00e9cnicos<\/td><td>30 km ritmo moderado<\/td><td>84 km<\/td><\/tr><tr><td>15<\/td><td>Descansa<\/td><td>10 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>12 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Descansa<\/td><td>8 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>10 km t\u00e9cnicos<\/td><td>20 km ritmo moderado<\/td><td>60 km<\/td><\/tr><tr><td>16<\/td><td>Descansa<\/td><td>8 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>6 km a ritmo f\u00e1cil<\/td><td>Descansa<\/td><td>5 km muy ligero<\/td><td>Descansa<\/td><td>CARRERA DE 100 KM<\/td><td>19 km + carrera<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pie de foto:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Tranquilo<\/strong> conversaci\u00f3n posible, 70-75% FCM<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ritmo moderado<\/strong> Conversaci\u00f3n dif\u00edcil, 75-80% FCM<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dividir<\/strong> alternar el esfuerzo intenso con la recuperaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>T\u00e9cnico<\/strong> : rutas con desniveles y\/o terreno t\u00e9cnico<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Salida larga<\/strong> ritmo f\u00e1cil, acostumbrarse a permanecer mucho tiempo sobre las piernas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Notas importantes:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list has-ast-global-color-1-color has-black-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-1\">\n<li>Adapte este programa a su nivel y experiencia<\/li>\n\n\n\n<li>Respetar las semanas de recuperaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Hidratarse y repostar durante las salidas largas<\/li>\n\n\n\n<li>Incluir entrenamiento de fuerza 2 veces por semana (no incluido en esta tabla)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Aspectos b\u00e1sicos del entrenamiento para una carrera de 100 km<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prepararse para una carrera de ultra trail de 100 km significa embarcarse en una aventura que transformar\u00e1 tu cuerpo y tu mente. La primera regla de oro es la progresividad. Aumenta tu volumen de entrenamiento gradualmente para permitir que tu cuerpo se adapte.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Salidas largas: la piedra angular de su preparaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las salidas largas son la parte m\u00e1s importante de la preparaci\u00f3n. Acostumbran al cuerpo a permanecer en movimiento durante largas horas y preparan la mente para un esfuerzo prolongado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Empieza con salidas de 20-25 km y ve aumentando gradualmente hasta 60-70 km unos dos meses antes de la carrera. No intentes correr 100 km en los entrenamientos, ya que podr\u00edas agotarte innecesariamente antes del gran d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento en altitud<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pendiente puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo a lo largo de 100 km. Incluye 1 o 2 sesiones espec\u00edficas por semana con una pendiente significativa, ya sea cuesta arriba o cuesta abajo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las subidas fortalecen las piernas y el sistema cardiovascular, mientras que las bajadas preparan los cu\u00e1driceps para los impactos repetidos. En un ultra, las bajadas suelen ser las que m\u00e1s da\u00f1an los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nutrici\u00f3n e hidrataci\u00f3n: la clave del \u00e9xito<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La nutrici\u00f3n es el \"cuarto deporte\" del ultra-trail running, despu\u00e9s de la carrera, la subida y la bajada. En una carrera de 100 km, quemar\u00e1s entre 7000 y 10000 calor\u00edas. \u00a1Es imposible reponerlas todas durante el esfuerzo!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Practica comer y beber durante tus salidas largas. Prueba distintos productos para encontrar los que mejor te sientan. Tu est\u00f3mago necesita acostumbrarse a digerir durante el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aprend\u00ed esta lecci\u00f3n por las malas durante mis primeros 100 km, cuando descuid\u00e9 mi alimentaci\u00f3n despu\u00e9s de 60 km. La sensaci\u00f3n de \"muro\" energ\u00e9tico es comparable a conducir un coche con el indicador de gasolina parpadeando desesperadamente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Estrategia nutricional recomendada<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Antes de la carrera<\/strong> Aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos durante los 3 d\u00edas anteriores.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Durante la carrera<\/strong> El objetivo son 200-300 calor\u00edas por hora<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hidrataci\u00f3n<\/strong> 500-700 ml por hora en funci\u00f3n de la temperatura<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alterne entre alimentos s\u00f3lidos y l\u00edquidos. Los geles energ\u00e9ticos son pr\u00e1cticos pero pueden resultar desagradables con el tiempo. Busca alternativas como barritas, pur\u00e9s de fruta, frutos secos o incluso alimentos salados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Equipamiento esencial para tus 100 km<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La elecci\u00f3n de las zapatillas es crucial para un ultra-trail. Elige modelos que hayas probado en largas distancias y que ofrezcan un buen compromiso entre amortiguaci\u00f3n y agarre. No tengas miedo de ir una talla m\u00e1s grande que tu talla habitual para evitar la hinchaz\u00f3n de los pies.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tu bolsa de trail debe ajustarse perfectamente para evitar rozaduras. Pru\u00e9bala cargada durante tus sesiones de entrenamiento para asegurarte de que es c\u00f3moda con el paso del tiempo. \ud83c\udf92<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Lo esencial que debe llevar consigo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reserva de agua (m\u00ednimo 1,5 L)<\/li>\n\n\n\n<li>Reserva de alimentos para al menos 12 horas de ejercicio<\/li>\n\n\n\n<li>Manta de supervivencia y silbato<\/li>\n\n\n\n<li>Ropa adaptada a las condiciones meteorol\u00f3gicas (consulte nuestra selecci\u00f3n de <a href=\"https:\/\/compagniedutrail.fr\/es\/textil\/mejor-chaqueta-trail\/\" data-type=\"page\" data-id=\"238\">las mejores chaquetas de trail<\/a>)<\/li>\n\n\n\n<li>Tel\u00e9fono y bater\u00eda externa<\/li>\n\n\n\n<li>Botiqu\u00edn b\u00e1sico<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preparaci\u00f3n mental: su arma secreta<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A lo largo de 100 km, tu mente se pondr\u00e1 a prueba. Los momentos dif\u00edciles son inevitables, pero puedes prepararte para ellos. Divide la carrera en tramos m\u00e1s peque\u00f1os y conc\u00e9ntrate \u00fanicamente en la etapa actual.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La visualizaci\u00f3n positiva es una t\u00e9cnica poderosa. Imag\u00ednese cruzando la l\u00ednea de meta, sintiendo la satisfacci\u00f3n y el orgullo que le embargar\u00e1n. Estas im\u00e1genes mentales pueden ayudarte en momentos de duda.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-border-color has-ast-global-color-1-border-color has-black-background-color has-background is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-ast-global-color-1-color has-text-color has-link-color wp-elements-2 wp-block-paragraph\">\"Cuando las piernas no quieren ir m\u00e1s lejos, la cabeza tiene que tomar el relevo\". - Dawa Sherpa<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante mis primeros 100 km en el Vercors, pas\u00e9 por un terrible periodo de dudas en torno al kil\u00f3metro 75, \u00a1pero fue recordar mis entrenamientos m\u00e1s dif\u00edciles lo que me dio fuerzas para seguir!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Recuperaci\u00f3n y prevenci\u00f3n de lesiones<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La recuperaci\u00f3n no es un lujo, sino una necesidad. Respete escrupulosamente los d\u00edas de descanso indicados en el programa. Son tan importantes como los d\u00edas de entrenamiento, porque es durante estos periodos cuando tu cuerpo se fortalece.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Incorpora una rutina de estiramientos despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n y realiza regularmente ejercicios de fortalecimiento muscular, sobre todo para el tronco y las piernas. Un tronco fuerte te ayudar\u00e1 a mantener una buena postura cuando aparezca la fatiga.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Estrategias para el D\u00eda D<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Empiece despacio, incluso muy despacio. Las primeras horas deben transcurrir a un ritmo de conversaci\u00f3n. El verdadero reto suele empezar a partir de los 60-70 km.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gestiona eficazmente tus paradas en boxes. Prepara una lista de comprobaci\u00f3n de lo que tienes que hacer en cada punto (comer, beber, cambiarte de ropa, etc.) para que no se te olvide nada cuando est\u00e9s cansado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y, sobre todo, \u00a1no olvide disfrutar de la experiencia! Un 100 km es un viaje extraordinario que te llevar\u00e1 por paisajes magn\u00edficos y te revelar\u00e1 recursos interiores insospechados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Siguiendo este plan de entrenamiento y estos consejos, estar\u00e1s haciendo todo lo posible para convertir tu sue\u00f1o de los 100 km en una realidad satisfactoria. El camino ser\u00e1 largo, a veces dif\u00edcil, pero infinitamente gratificante.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous r\u00eavez de conqu\u00e9rir votre premier ultra-trail de 100 km ? Cette distance mythique n\u00e9cessite une pr\u00e9paration minutieuse, tant sur le plan physique que mental. 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