{"id":1049,"date":"2025-04-15T17:29:59","date_gmt":"2025-04-15T15:29:59","guid":{"rendered":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/?page_id=1049"},"modified":"2025-04-15T17:32:19","modified_gmt":"2025-04-15T15:32:19","slug":"ppg-in-trail","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/de\/ppg-in-trail\/","title":{"rendered":"PPG in Trail Running: Complete Guide of Exercises to Perform on Trails"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Allgemeine K\u00f6rperliche Vorbereitung (AFP) ist der Grundstein f\u00fcr jedes effektive Trail-Training. Egal, ob Sie Anf\u00e4nger oder Fortgeschrittener sind, ein geeignetes Muskelaufbauprogramm wird Ihre Leistung in den Bergen grundlegend ver\u00e4ndern. Starke Beine und ein stabiler K\u00f6rper machen den Unterschied aus, ob Sie einen Lauf in Topform beenden oder auf halber Strecke aufgeben.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lass uns gemeinsam die \u00dcbungen entdecken, die dich zu einem besseren Trailrunner machen! \ud83d\udcaa<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Warum PPG beim Trailrunning unverzichtbar ist<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">PPG beim Trailrunning bezeichnet alle \u00dcbungen, die darauf abzielen, Ihre Kraft, Ihre Muskelausdauer und Ihre Stabilit\u00e4t zu entwickeln. Sie bietet mehrere wesentliche Vorteile f\u00fcr jeden Bergl\u00e4ufer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Verbesserte Leistung beim Bergauf- und Bergabgehen<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Deutliche Verringerung des Verletzungsrisikos<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bessere Stabilit\u00e4t auf technischem Gel\u00e4nde<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Optimierung der Lauf\u00f6konomie<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausgleich fehlender H\u00f6henunterschiede f\u00fcr Stadtl\u00e4ufer<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-border-color has-ast-global-color-1-border-color has-ast-global-color-1-color has-black-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-1 is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\"Ein trailgerechtes PPG ist 50% Ihrer zuk\u00fcnftigen Leistung auf dem Trail. Wenn Sie sie vernachl\u00e4ssigen, werden Sie bei technischen Abfahrten daf\u00fcr bezahlen m\u00fcssen.\"<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ich pers\u00f6nlich habe nach nur 8 Wochen regelm\u00e4\u00dfiger PPG einen erstaunlichen Unterschied festgestellt. Meine F\u00e4higkeit, in den Bergen Kilometer aneinanderzureihen, hat sich deutlich verbessert, und meine Knieschmerzen sind v\u00f6llig verschwunden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Priorit\u00e4re Muskelgruppen beim Trailrunning<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00fcr ein effektives PPG-Programm sollten Sie sich auf diese Schl\u00fcsselbereiche konzentrieren:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Muskelgruppe<\/th><th>Bedeutung im Trail<\/th><th>Hauptnutzen<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Quadrizeps<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Absorption von St\u00f6\u00dfen beim Abw\u00e4rtsgehen<\/td><\/tr><tr><td>Ischio-Beine<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Kniestabilit\u00e4t, Vortrieb beim Bergaufgehen<\/td><\/tr><tr><td>Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Kraft beim Aufsteigen, Halten des Beckens<\/td><\/tr><tr><td>Waden\/Kn\u00f6chel<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Antrieb, Stabilit\u00e4t auf technischem Gel\u00e4nde<\/td><\/tr><tr><td>Bauchgurt<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Aufrechterhaltung der K\u00f6rperhaltung, Energieeinsparung<\/td><\/tr><tr><td>Oberk\u00f6rper<\/td><td>\u2b50\u2b50\u2b50<\/td><td>Effektiver Einsatz der St\u00f6cke<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die 10 wichtigsten PPG-\u00dcbungen f\u00fcr Trailrunning<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dies sind die unumg\u00e4nglichen \u00dcbungen, die jeder Trailrunner in seine k\u00f6rperliche Vorbereitung einbeziehen sollte. Jede dieser \u00dcbungen zielt speziell auf die Muskeln ab, die in den Bergen beansprucht werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Die Kniebeuge und ihre Varianten<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ziel<\/strong> : Quadrizeps, Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Hamstrings st\u00e4rken<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ausgangsposition: F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander<\/li>\n\n\n\n<li>Gehen Sie nach unten, als w\u00fcrden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Halten Sie den R\u00fccken gerade und die Knie in einer Linie mit den F\u00fc\u00dfen<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehen Sie sich hoch, indem Sie in die Fersen dr\u00fccken<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Varianten<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Gesprungene Kniebeuge<\/strong> : f\u00fcgen Sie dem Aufstieg einen explosiven Sprung hinzu<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Einbeinige Kniebeuge<\/strong> : f\u00fcr eine zus\u00e4tzliche Gleichgewichtsarbeit<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verschreibung<\/strong> : 3 S\u00e4tze zu 15 Wiederholungen, 2-3 Mal pro Woche<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Marie, eine unerfahrene Trailrunnerin, hat ihren ersten 30-km-Trail erfolgreich absolviert, nachdem sie drei Monate lang zweimal pro Woche Kniebeugen trainiert hatte. \"Sie berichtet: \"Der Unterschied war bei den Abfahrten deutlich zu sp\u00fcren, da meine Quadrizeps viel besser halten konnten.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Dynamische Schlitze<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ziel<\/strong> : Einseitige Beinarbeit, Gleichgewicht und Koordination<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ausgangsposition stehend, gerader R\u00fccken<\/li>\n\n\n\n<li>Stellen Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie beide Knie um 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n<li>Das hintere Knie streift den Boden, ohne ihn zu ber\u00fchren<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehen Sie sich hoch, indem Sie in die vordere Ferse dr\u00fccken<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Effektive Varianten<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hintere Schlitze<\/strong> : das Bein nach hinten statt nach vorne bewegen<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Seitenschlitze<\/strong> : spreizen Sie das Bein seitlich ab<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gegangene Schlitze<\/strong> : Gehen Sie abwechselnd mit den Beinen vorw\u00e4rts<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verschreibung<\/strong> : 2 Serien von 10 Wiederholungen pro Bein<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Der Stuhl auf einem Bein \ud83c\udfd4\ufe0f<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ziel<\/strong> : Ausdauer der Quadrizeps f\u00fcr lange Abfahrten<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mit dem R\u00fccken an eine Wand gelehnt, senken Sie sich ab, als w\u00fcrden Sie sich hinsetzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie die Position<\/li>\n\n\n\n<li>Halten Sie das St\u00fctzknie in der Fu\u00dfachse<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verschreibung<\/strong> : 30-60 Sekunden pro Bein halten, 2-3 S\u00e4tze<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-border-color has-ast-global-color-1-border-color has-ast-global-color-3-background-color has-background is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-ast-global-color-1-color has-ast-global-color-3-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-2 wp-block-paragraph\">\"Diese \u00dcbung hat mich in den Abfahrten des UTMB gerettet. Meine Quadrizeps hielten auch nach 15 Stunden noch durch, w\u00e4hrend ich andere L\u00e4ufer schrecklich leiden sah.\"<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Mehrfache Ummantelung<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ziel<\/strong> : Den Bauchgurt st\u00e4rken und den Rumpf stabilisieren<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Grundlegende Arten der Ummantelung<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Art der Ummantelung<\/th><th>Gezielte Muskeln<\/th><th>Empfohlene Dauer<\/th><th>Progression<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Vorderes Brett<\/td><td>Bauchmuskeln, Schultern<\/td><td>30-60 Sekunden<\/td><td>Abwechselnd ein Bein heben<\/td><\/tr><tr><td>Seitliche Umh\u00fcllung<\/td><td>Oblique, H\u00fcfte<\/td><td>30 Sekunden\/Seite<\/td><td>Das obere Bein heben<\/td><\/tr><tr><td>Dorsale Kr\u00fcmmung<\/td><td>Lendenwirbels\u00e4ule, Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/td><td>30-45 Sekunden<\/td><td>Ein Bein abwechselnd heben<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verschreibung<\/strong> : F\u00fchren Sie alle 3 Typen hintereinander aus, 2-3 vollst\u00e4ndige S\u00e4tze<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ziel<\/strong> : Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Hamstrings st\u00e4rken<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Auf dem R\u00fccken liegend, F\u00fc\u00dfe auf dem Boden neben den Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/li>\n\n\n\n<li>Heben Sie das Becken an, bis Sie eine gerade Linie zwischen Schultern und Knie bilden.<\/li>\n\n\n\n<li>Spannen Sie die Ges\u00e4\u00dfmuskeln am Scheitelpunkt stark an<\/li>\n\n\n\n<li>Gehen Sie kontrolliert wieder nach unten, ohne den Boden zu ber\u00fchren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Fortgeschrittene Variante<\/strong> : Auf einem Bein, um die Arbeit zu intensivieren<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verschreibung<\/strong> : 3 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Die St\u00e4rkung der Waden<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ziel<\/strong> : Den Antrieb vorbereiten und Sehnenentz\u00fcndungen vorbeugen<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Auf einer Stufe stehen, Fersen in die Luft strecken<\/li>\n\n\n\n<li>Steigen Sie auf die Zehenspitzen und senken Sie sich wieder unter das Niveau<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrollieren Sie die ruckelfreie Bewegung<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Varianten<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Auf einem Bein f\u00fcr mehr Intensit\u00e4t<\/li>\n\n\n\n<li>Mit einem beschwerten Rucksack f\u00fcr Fortgeschrittene<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verschreibung<\/strong> : 3 Serien von 20 Wiederholungen<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Der Mountain Climber<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ziel<\/strong> : Cardioarbeit und St\u00e4rkung der H\u00fcften\/Abdomen<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Startposition im Liegest\u00fctz, Arme gestreckt<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehen Sie die Knie abwechselnd zur Brust<\/li>\n\n\n\n<li>Halten Sie den R\u00fccken gerade, ohne die Ges\u00e4\u00dfmuskeln anzuheben.<\/li>\n\n\n\n<li>Legen Sie einen schnellen und gleichm\u00e4\u00dfigen Rhythmus an<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verschreibung<\/strong> : 3 Serien von 30 Sekunden bis 1 Minute<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ich habe diese \u00dcbung in meine Vorbereitung auf einen 100-km-Ultratralauf eingebaut. In nur sechs Wochen hat sich meine kardiomuskul\u00e4re Ausdauer erheblich verbessert.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Die passenden Pumpen<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ziel<\/strong> : Den Oberk\u00f6rper f\u00fcr den Gebrauch der St\u00f6cke st\u00e4rken<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ausgangsposition Arme gestreckt, K\u00f6rper ausgerichtet<\/li>\n\n\n\n<li>Gehen Sie mit gebeugten Ellenbogen nach unten<\/li>\n\n\n\n<li>Halten Sie den K\u00f6rper gestrafft, ohne den R\u00fccken durchzudr\u00fccken<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie in die Handfl\u00e4chen dr\u00fccken<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Varianten je nach Level<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Anf\u00e4nger: Knie am Boden<\/li>\n\n\n\n<li>Mittelstufe: Klassische Pumpen<\/li>\n\n\n\n<li>Fortgeschrittene: H\u00e4nde zusammenf\u00fchren oder F\u00fc\u00dfe hochlegen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verschreibung<\/strong> : 3 Serien von 8-15 Wiederholungen je nach Niveau<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Die Burpees<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ziel<\/strong> : Ganzk\u00f6rper\u00fcbung, die Kardio und Kr\u00e4ftigung kombiniert<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehen Sie, gehen Sie in die Hocke<\/li>\n\n\n\n<li>Legen Sie die H\u00e4nde auf den Boden und strecken Sie die Beine nach hinten.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchren Sie eine Pumpe durch<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehen Sie die F\u00fc\u00dfe zu den H\u00e4nden und springen Sie dann mit ausgestreckten Armen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verschreibung<\/strong> : 3 Serien von 10 Wiederholungen<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Pliometrische Spr\u00fcnge<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ziel<\/strong> : Entwicklung der Explosivit\u00e4t und Reaktionsf\u00e4higkeit der Muskeln<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Arten von effektiven Spr\u00fcngen<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Seitliche Spr\u00fcnge<\/strong> : \u00fcber eine Linie oder ein kleines Hindernis<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vorw\u00e4rts- und R\u00fcckw\u00e4rtsspr\u00fcnge<\/strong> : entwickelt Reaktionsf\u00e4higkeit auf allen Ebenen<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Box Jumps<\/strong> : auf einer Bank oder einer stabilen Stufe<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Verschreibung<\/strong> : 3 Serien von 10-15 Spr\u00fcngen, vollst\u00e4ndige Erholung zwischen den Serien<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">PPG-Trainingszyklus speziell f\u00fcr Trailrunning<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hier ist ein kompletter Zirkel, den Sie je nach Ihrer Trainingsperiode 1-3 Mal pro Woche durchf\u00fchren k\u00f6nnen:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>15 Kniebeugen<\/li>\n\n\n\n<li>10 Ausfallschritte pro Bein<\/li>\n\n\n\n<li>30 Sekunden in der Planke<\/li>\n\n\n\n<li>10 angepasste Pumpen<\/li>\n\n\n\n<li>15 Mountain Climbers pro Bein<\/li>\n\n\n\n<li>10 Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccken<\/li>\n\n\n\n<li>30 Sekunden Seitw\u00e4rtsdr\u00fccken auf jeder Seite<\/li>\n\n\n\n<li>10 Burpees<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Absolvieren Sie 3-4 Runden dieses Zirkeltrainings mit 1 Minute Erholung zwischen jeder Runde. Die gesamte Einheit dauert etwa 30 Minuten.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-border-color has-ast-global-color-1-border-color has-ast-global-color-1-color has-ast-global-color-3-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-3 is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\"Ich habe diese Strecke acht Wochen lang mit einer Gruppe von Trailanf\u00e4ngern getestet. Das Ergebnis war spektakul\u00e4r: Alle berichteten von einer sofortigen Verbesserung ihres Komforts beim Bergablaufen und einer besseren Ausdauer beim Bergauflaufen.\"<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Praktische Tipps, wie Sie PPG in Ihr Training einbauen k\u00f6nnen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um die Effektivit\u00e4t Ihres PPG zu maximieren, sollten Sie diese bew\u00e4hrten Empfehlungen befolgen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Planung<\/strong> : Legen Sie Ihre Sitzungen auf Ruhetage oder nach einem leichten Ausflug.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wiederherstellen<\/strong> 48 Stunden zwischen zwei Sitzungen, die auf dieselben Muskeln abzielen, einhalten<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Progression<\/strong> : Beginnen Sie ohne Belastung und steigern Sie sich dann allm\u00e4hlich.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Regelm\u00e4\u00dfigkeit<\/strong> : Konstanz geht vor Intensit\u00e4t (2-3 Mal\/Woche)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Grundst\u00fcck<\/strong> : Variieren Sie die Trainingsfl\u00e4chen, wann immer es m\u00f6glich ist.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Beispiel f\u00fcr einen Wochenplan<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Tag<\/th><th>Morgen<\/th><th>Abend<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Montag<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>PPG Vollst\u00e4ndiger Rundkurs<\/td><\/tr><tr><td>Dienstag<\/td><td>Leichter Abgang<\/td><td>Spezifische Kr\u00e4ftigung (Beine)<\/td><\/tr><tr><td>Mittwoch<\/td><td>Rippentraining oder VMA<\/td><td>Ausruhen<\/td><\/tr><tr><td>Donnerstag<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>PPG Vollst\u00e4ndiger Rundkurs<\/td><\/tr><tr><td>Freitag<\/td><td>Technische Ausgabe<\/td><td>Ausruhen<\/td><\/tr><tr><td>Samstag<\/td><td>Langer Ausgang<\/td><td>Ausruhen<\/td><\/tr><tr><td>Sonntag<\/td><td>Aktive Erholung<\/td><td>Spezifische Kr\u00e4ftigung (Rumpf)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Schlussfolgerung<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">PPG-\u00dcbungen sind die Grundlage f\u00fcr jeden ernsthaften Fortschritt beim Trailrunning. Wenn Sie 2-3 Trainingseinheiten pro Woche dem gezielten Muskelaufbau widmen, werden Sie Ihre Leistung auf technischen Trails radikal ver\u00e4ndern.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Denken Sie daran, dass Best\u00e4ndigkeit der Schl\u00fcssel ist! Ein einfaches, aber regelm\u00e4\u00dfiges Programm wird Ihnen mehr Vorteile bringen als ein komplexer Plan, der nur sporadisch befolgt wird.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Also, sind Sie bereit, Ihre Trail-Muskeln zu trainieren? \ud83c\udfc3\u200d\u2640\ufe0f\ud83c\udfd4\ufe0f<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Um Ihr Wissen \u00fcber PPG beim Trailrunning zu vertiefen, entdecken Sie bald unseren Leitfaden mit fortgeschrittenen \u00dcbungen f\u00fcr fortgeschrittene Trailrunner. Dort finden Sie spezielle Techniken, mit denen Sie einen neuen Schritt in Ihrer Vorbereitung machen k\u00f6nnen.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La Pr\u00e9paration Physique G\u00e9n\u00e9rale (PPG) constitue la cl\u00e9 de vo\u00fbte de tout entra\u00eenement trail efficace. Que vous soyez d\u00e9butant ou confirm\u00e9, un programme de renforcement musculaire adapt\u00e9 transformera radicalement vos performances en montagne. Avoir des jambes puissantes et un corps stable fait toute la diff\u00e9rence entre terminer une course en pleine forme ou abandonner \u00e0 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1052,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_seopress_titles_title":"PPG Trail : 10 exercices essentiels pour performer","_seopress_titles_desc":"D\u00e9couvrez notre programme de PPG trail avec 10 exercices cibl\u00e9s pour renforcer vos muscles, \u00e9viter les blessures et am\u00e9liorer vos performances en 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