{"id":1018,"date":"2025-03-31T16:34:00","date_gmt":"2025-03-31T14:34:00","guid":{"rendered":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/?page_id=1018"},"modified":"2025-03-31T16:34:30","modified_gmt":"2025-03-31T14:34:30","slug":"training-trail-100km","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/compagniedutrail.fr\/de\/training-trail-100km\/","title":{"rendered":"Trainingsplan f\u00fcr einen 100-km-Trail: So bereiten Sie sich gut auf Ihren Ultra-Trail vor"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Tr\u00e4umen Sie davon, Ihren ersten Ultra-Trail \u00fcber 100 km zu bezwingen? Diese mythische Distanz erfordert eine gr\u00fcndliche Vorbereitung, sowohl in k\u00f6rperlicher als auch in mentaler Hinsicht. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Training strukturieren m\u00fcssen, um diese au\u00dfergew\u00f6hnliche Herausforderung zu meistern und ein unvergessliches Erlebnis auf den Trails zu haben. \ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">16-w\u00f6chiges 100km-Trainingsprogramm (kann an Ihren Kalender angepasst werden)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dies ist Ihr 16-w\u00f6chiger Trainingsplan, mit dem Sie sich auf dieses au\u00dfergew\u00f6hnliche Abenteuer vorbereiten k\u00f6nnen. Dieser progressive Plan ist so konzipiert, dass Sie am Tag X in optimaler Form sind und \u00dcbertraining und Verletzungen vermieden werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase 1: Aufbau der Basis (Wochen 1-4)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Woche<\/th><th>Montag<\/th><th>Dienstag<\/th><th>Mittwoch<\/th><th>Donnerstag<\/th><th>Freitag<\/th><th>Samstag<\/th><th>Sonntag<\/th><th>W\u00f6chentliches Volumen<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>1<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>8 km leichtes Tempo<\/td><td>10 km mit Rippen<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>8 km leichtes Tempo<\/td><td>12 km m\u00e4\u00dfiges Tempo<\/td><td>20 km lange Ausfahrt<\/td><td>58 km<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km leichtes Tempo<\/td><td>12 km mit Rippen<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km leichtes Tempo<\/td><td>15 km m\u00e4\u00dfiges Tempo<\/td><td>25 km lange Ausfahrt<\/td><td>72 km<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km leichtes Tempo<\/td><td>12 km Split (6\u00d73 min)<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km leichtes Tempo<\/td><td>15 km technisch<\/td><td>30 km lange Ausfahrt<\/td><td>77 km<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>8 km Erholung<\/td><td>10 km leichtes Tempo<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>8 km Erholung<\/td><td>10 km Technik<\/td><td>15 km m\u00e4\u00dfiges Tempo<\/td><td>51 km (Erholung)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase 2: Entwicklung (Wochen 5-8)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Woche<\/th><th>Montag<\/th><th>Dienstag<\/th><th>Mittwoch<\/th><th>Donnerstag<\/th><th>Freitag<\/th><th>Samstag<\/th><th>Sonntag<\/th><th>W\u00f6chentliches Volumen<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>5<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km leichtes Tempo<\/td><td>15 km mit Rippen<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km leichtes Tempo<\/td><td>20 km m\u00e4\u00dfiges Tempo<\/td><td>35 km lange Ausfahrt<\/td><td>90 km<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>15 km Split (8\u00d73 min)<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>20 km technisch<\/td><td>40 km lange Ausfahrt<\/td><td>99 km<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>15 km mit H\u00f6henunterschied<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>25 km technisch<\/td><td>45 km lange Ausfahrt<\/td><td>109 km<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km Erholung<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km Erholung<\/td><td>15 km technisch<\/td><td>20 km m\u00e4\u00dfiges Tempo<\/td><td>67 km (Erholung)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase 3: Spezifisch (Wochen 9-12)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Woche<\/th><th>Montag<\/th><th>Dienstag<\/th><th>Mittwoch<\/th><th>Donnerstag<\/th><th>Freitag<\/th><th>Samstag<\/th><th>Sonntag<\/th><th>W\u00f6chentliches Volumen<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>9<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>15 km Split (10\u00d73 min)<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>25 km technisch<\/td><td>50 km lange Ausfahrt<\/td><td>114 km<\/td><\/tr><tr><td>10<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>18 km mit H\u00f6henunterschied<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>30 km technisch<\/td><td>60 km lange Ausfahrt<\/td><td>132 km<\/td><\/tr><tr><td>11<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>15 km leichtes Tempo<\/td><td>20 km mit H\u00f6henunterschied<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>15 km leichtes Tempo<\/td><td>25 km technisch<\/td><td>70 km lange Ausfahrt<\/td><td>145 km<\/td><\/tr><tr><td>12<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km Erholung<\/td><td>15 km leichtes Tempo<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km Erholung<\/td><td>20 km technisch<\/td><td>30 km m\u00e4\u00dfiges Tempo<\/td><td>85 km (Erholung)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase 4: Sch\u00e4rfen (Wochen 13-16)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-border-color has-black-border-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Woche<\/th><th>Montag<\/th><th>Dienstag<\/th><th>Mittwoch<\/th><th>Donnerstag<\/th><th>Freitag<\/th><th>Samstag<\/th><th>Sonntag<\/th><th>W\u00f6chentliches Volumen<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>13<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>15 km leichtes Tempo<\/td><td>20 km Split (8\u00d73 min)<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>15 km leichtes Tempo<\/td><td>20 km technisch<\/td><td>40 km lange Ausfahrt<\/td><td>110 km<\/td><\/tr><tr><td>14<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>15 km mit H\u00f6henunterschied<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>15 km technisch<\/td><td>30 km m\u00e4\u00dfiges Tempo<\/td><td>84 km<\/td><\/tr><tr><td>15<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>10 km leichtes Tempo<\/td><td>12 km leichtes Tempo<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>8 km leichtes Tempo<\/td><td>10 km Technik<\/td><td>20 km m\u00e4\u00dfiges Tempo<\/td><td>60 km<\/td><\/tr><tr><td>16<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>8 km leichtes Tempo<\/td><td>6 km leichtes Tempo<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>5 km sehr leicht<\/td><td>Ausruhen<\/td><td>100-KM-LAUF<\/td><td>19 km + Rennen<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Legende:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Leichter Gang<\/strong> : Gespr\u00e4ch m\u00f6glich, 70-75% HFM<\/li>\n\n\n\n<li><strong>M\u00e4\u00dfiger Rhythmus<\/strong> : schwierige Konversation, 75-80% HFM<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fraktioniert<\/strong> : Wechsel zwischen intensiver Anstrengung und Erholung<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Technik<\/strong> : Strecken mit H\u00f6henunterschieden und\/oder technischem Gel\u00e4nde<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Langer Ausgang<\/strong> : leichtes Tempo, sich daran gew\u00f6hnen, lange auf den Beinen zu bleiben<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wichtige Anmerkungen :<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list has-ast-global-color-1-color has-black-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-1\">\n<li>Passen Sie dieses Programm an Ihr Niveau und Ihre Erfahrung an<\/li>\n\n\n\n<li>Halten Sie sich an die Erholungswochen<\/li>\n\n\n\n<li>Hydrieren und ern\u00e4hren Sie sich w\u00e4hrend langer Ausfl\u00fcge<\/li>\n\n\n\n<li>Integrieren Sie 2 Mal pro Woche Krafttraining (nicht in dieser Tabelle enthalten).<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die Grundlagen des Trainings f\u00fcr einen 100-km-Lauf<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn Sie sich auf einen Ultra-Trail \u00fcber 100 km vorbereiten, lassen Sie sich auf ein Abenteuer ein, das Ihren K\u00f6rper und Ihren Geist ver\u00e4ndern wird. Die erste goldene Regel ist die Progressivit\u00e4t. Erh\u00f6hen Sie Ihr Trainingsvolumen allm\u00e4hlich, damit sich Ihr Organismus anpassen kann.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Lange Ausfl\u00fcge: Grundpfeiler Ihrer Vorbereitung<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lange Ausfahrten sind der wichtigste Teil Ihrer Vorbereitung. Sie gew\u00f6hnen Ihren K\u00f6rper daran, \u00fcber l\u00e4ngere Zeit in Bewegung zu bleiben, und bereiten Ihren Geist auf l\u00e4ngere Anstrengungen vor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Beginnen Sie mit Ausfl\u00fcgen von 20-25 km und steigern Sie sich allm\u00e4hlich, bis Sie etwa zwei Monate vor dem Rennen 60-70 km erreicht haben. Versuchen Sie nicht, die 100 km im Training zu laufen, denn das k\u00f6nnte Sie vor dem Tag X unn\u00f6tig ersch\u00f6pfen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Das H\u00f6hendifferenztraining<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">H\u00f6henunterschiede k\u00f6nnen bei einem 100-km-Lauf Ihr bester Verb\u00fcndeter oder Ihr schlimmster Feind sein. Bauen Sie 1 bis 2 spezifische Trainingseinheiten pro Woche mit signifikanten H\u00f6henunterschieden ein, egal ob bergauf oder bergab.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Anstiege st\u00e4rken Ihre Beine und Ihr Herz-Kreislauf-System, w\u00e4hrend die Abfahrten Ihren Quadrizeps auf den wiederholten Aufprall vorbereiten. Bei einem Ultra sind es oft die Abfahrten, die den Muskeln am meisten schaden!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ern\u00e4hrung und Fl\u00fcssigkeitszufuhr: der Schl\u00fcssel zum Erfolg<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Ern\u00e4hrung stellt nach dem Laufen, dem Bergauf- und dem Bergablaufen die \"vierte Sportart\" beim Ultra-Trail dar. Bei einem 100-km-Lauf verbrennen Sie zwischen 7000 und 10000 Kalorien. Es ist unm\u00f6glich, sie alle w\u00e4hrend der Anstrengung zu ersetzen!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00dcben Sie das Essen und Trinken w\u00e4hrend langer Ausfl\u00fcge. Testen Sie verschiedene Produkte, um herauszufinden, welche f\u00fcr Sie am besten geeignet sind. Ihr Magen muss sich daran gew\u00f6hnen, w\u00e4hrend der Anstrengung zu verdauen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ich habe diese Lektion auf die harte Tour gelernt, als ich bei meinem ersten 100-km-Lauf nach 60 km meine Ern\u00e4hrung vernachl\u00e4ssigt habe. Das Gef\u00fchl einer \"Energiewand\" ist vergleichbar mit dem Fahren eines Autos, dessen Tankanzeige verzweifelt blinkt!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Ern\u00e4hrungsstrategie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vor dem Rennen<\/strong> : Erh\u00f6hen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in den drei Tagen davor leicht.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W\u00e4hrend des Rennens<\/strong> : Streben Sie 200-300 Kalorien pro Stunde an.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hydratation<\/strong> : 500-700 ml pro Stunde, abh\u00e4ngig von der Temperatur<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wechseln Sie zwischen fester und fl\u00fcssiger Nahrung ab. Energiegele sind zwar praktisch, k\u00f6nnen aber auf Dauer ekelerregend werden. Planen Sie Alternativen wie Riegel, Fruchtp\u00fcree, Trockenfr\u00fcchte oder sogar salzige Lebensmittel ein.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die wichtigste Ausr\u00fcstung f\u00fcr Ihre 100 km<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Wahl der Schuhe ist bei einem Ultra-Trail von entscheidender Bedeutung. Bevorzugen Sie Modelle, die Sie auf langen Strecken getestet haben und die einen guten Kompromiss zwischen D\u00e4mpfung und Grip bieten. Z\u00f6gern Sie nicht, eine Nummer gr\u00f6\u00dfer als Ihre \u00fcbliche Gr\u00f6\u00dfe einzuplanen, um dem Anschwellen der F\u00fc\u00dfe zuvorzukommen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ihre Trailrunning-Tasche muss perfekt sitzen, um Reibung zu vermeiden. Testen Sie ihn voll beladen w\u00e4hrend des Trainings, um sicherzustellen, dass er auch auf Dauer bequem sitzt. \ud83c\udf92<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Unentbehrliche Dinge, die Sie dabei haben sollten<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wasservorrat (mindestens 1,5L)<\/li>\n\n\n\n<li>Nahrungsvorrat f\u00fcr mindestens 12 Stunden Anstrengung<\/li>\n\n\n\n<li>Rettungsdecke und Pfeife<\/li>\n\n\n\n<li>Dem Wetter angepasste Kleidung (siehe unsere Auswahl an <a href=\"https:\/\/compagniedutrail.fr\/de\/textilien\/beste-trailjacke\/\" data-type=\"page\" data-id=\"238\">beste Trailjacken<\/a>)<\/li>\n\n\n\n<li>Telefon und externer Akku<\/li>\n\n\n\n<li>Grundlegende Erste-Hilfe-Ausr\u00fcstung<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Mentale Vorbereitung: Ihre Geheimwaffe<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei einem 100-km-Lauf wird Ihre mentale St\u00e4rke auf eine harte Probe gestellt. Schwierige Momente sind unvermeidlich, aber Sie k\u00f6nnen sich darauf vorbereiten. Teilen Sie den Lauf in kleinere Abschnitte auf und konzentrieren Sie sich nur auf die aktuelle Etappe.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Positive Visualisierung ist eine m\u00e4chtige Technik. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Ziellinie \u00fcberqueren, und sp\u00fcren Sie die Zufriedenheit und den Stolz, die Sie \u00fcberkommen werden. Diese mentalen Bilder k\u00f6nnen Ihnen in Momenten des Zweifels helfen.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-border-color has-ast-global-color-1-border-color has-black-background-color has-background is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-ast-global-color-1-color has-text-color has-link-color wp-elements-2 wp-block-paragraph\">\"Wenn die Beine nicht mehr weitergehen wollen, muss der Kopf die F\u00fchrung \u00fcbernehmen\". - Dawa Sherpa<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei meinem ersten 100-km-Lauf in den Vercors hatte ich bei Kilometer 75 eine schreckliche Phase des Zweifelns, und als ich mich an meine h\u00e4rtesten Trainingseinheiten erinnerte, sch\u00f6pfte ich die Kraft, weiterzumachen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Erholung und Verletzungspr\u00e4vention<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Erholung ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Halten Sie sich strikt an die im Programm angegebenen Ruhetage. Sie sind genauso wichtig wie die Trainingstage, da Ihr K\u00f6rper w\u00e4hrend dieser Zeit gest\u00e4rkt wird.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bauen Sie nach jeder Trainingseinheit eine Dehnungsroutine ein und machen Sie regelm\u00e4\u00dfig \u00dcbungen zur St\u00e4rkung der Muskulatur, insbesondere f\u00fcr den Rumpf und die Beine. Ein starker Core wird Ihnen helfen, eine gute K\u00f6rperhaltung zu bewahren, wenn die M\u00fcdigkeit einsetzt.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Strategien f\u00fcr den Tag X<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gehen Sie langsam los, sehr langsam sogar. Die ersten Stunden sollten in einem Gespr\u00e4chstempo verlaufen. Die eigentliche Herausforderung beginnt in der Regel nach 60-70 km.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Verwalten Sie Ihre Aufenthalte an den Verpflegungsstellen effizient. Bereiten Sie eine Checkliste vor, was Sie an jedem Punkt tun m\u00fcssen (essen, trinken, Kleidung wechseln usw.), damit Sie in der Ersch\u00f6pfung nichts vergessen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Und vergessen Sie nicht, die Erfahrung zu genie\u00dfen! Ein 100-km-Lauf ist eine au\u00dfergew\u00f6hnliche Reise, bei der Sie wundersch\u00f6ne Landschaften und ungeahnte innere Ressourcen entdecken werden.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn Sie diesen Trainingsplan und diese Tipps befolgen, werden Sie alle Chancen nutzen, um Ihren Traum von 100 km in eine erf\u00fcllende Realit\u00e4t zu verwandeln. Der Weg wird lang, manchmal schwierig, aber unendlich lohnend sein.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous r\u00eavez de conqu\u00e9rir votre premier ultra-trail de 100 km ? Cette distance mythique n\u00e9cessite une pr\u00e9paration minutieuse, tant sur le plan physique que mental. D\u00e9couvrez comment structurer votre entra\u00eenement pour relever ce d\u00e9fi extraordinaire et vivre une exp\u00e9rience inoubliable sur les sentiers. \ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f Programme d&rsquo;entra\u00eenement 100km sur 16 semaines (\u00e0 adapter selon votre calendrier) [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1021,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_seopress_titles_title":"Plan entrainement ultra trail 100km : Guide complet","_seopress_titles_desc":"D\u00e9couvrez notre programme d'entra\u00eenement complet sur 16 semaines pour conqu\u00e9rir votre premier trail de 100 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